Le olive sono piccoli frutti deliziosi e salati che crescono sull'olivo. Il loro olio estratto, olio d'oliva, è comunemente usato nei protocolli di perdita di peso, ma anche mangiare olive intere per perdere peso può essere efficace.
La chiave per consumare olive per perdere peso è mangiarle con moderazione. A differenza delle verdure a foglia verde, le calorie nelle olive si sommano rapidamente, anche in porzioni più piccole. Sono anche noti per essere ricchi di sodio. Può essere vantaggioso optare per determinati tipi di olive rispetto ad altri se la perdita di peso è il tuo obiettivo.
Le olive non sono solo alimenti dimagranti. Sono anche associati ad altri benefici per la salute. Oltre ad essere un frutto sano, le olive sono deliziose e possono essere incorporate in molti piatti. Se stai seguendo un deficit calorico e vuoi ancora goderti le olive, prova a tagliarle a pezzetti e spargerle sui tuoi pasti.
Tipi di olive
Ci sono dozzine di varietà di olive tra cui scegliere, ma la maggior parte dei negozi di alimentari americani porta in barattoli olive nere in scatola e olive verdi. Anche se sembrano simili, potresti chiederti qual è la differenza e quali sono le olive più sane.
Il colore e il tipo di oliva dipendono in gran parte dalla maturità. Ad esempio, le olive nere ottengono la loro tonalità scura dalla raccolta alla massima maturità. Le olive verdi, invece, vengono raccolte prima della maturazione. A seconda del produttore e del tipo di lavorazione che utilizzano, le olive possono essere raccolte prima della maturazione e quindi elaborate dopo la raccolta utilizzando una soluzione. Le olive nere in stile greco (dette olive Kalamata) vengono fatte maturare per il periodo più lungo - fino a nove mesi.
Le olive sono naturalmente amare quando vengono raccolte di fresco, quindi le olive nere e verdi vengono lavorate prima che colpiscano gli scaffali dei negozi di alimentari. Sono accuratamente cotti per rimuovere i composti amari e alcuni ingredienti vengono aggiunti per aromi naturali e freschezza conservata.
Questi composti amari, sebbene indesiderabili per alcuni a causa del sapore, sono ritenuti avere benefici per la salute. Secondo uno studio del febbraio 2018 pubblicato sul Journal of Agriculture and Food Chemistry , si ritiene che le olive nere in stile greco contengano la più alta quantità di fenoli, che sono antiossidanti. Lo studio ha anche esaminato le olive in stile spagnolo e le olive nere in stile californiano.
Calorie in Olive
Mentre si possono consumare olive per la perdita di peso, la dimensione della porzione è generalmente considerata molto piccola. In effetti, alcuni produttori elencano 3-5 olive per porzione.
Secondo l'USDA, cinque olive di Kalamata hanno 35 calorie, 4 grammi di grassi e 210 milligrammi di sodio. In confronto, l'USDA riporta che cinque olive nere standard hanno 9 calorie, 1 grammo di grassi e 100 milligrammi di sodio.
Anche se questo potrebbe non sembrare molto, specialmente per condimenti su un'insalata, non è realistico per la maggior parte delle persone mangiare solo cinque olive alla volta se si mangia come spuntino. Il conteggio delle calorie può essere importante se stai mangiando olive per perdere peso. Nonostante le calorie sembrino basse a questa piccola porzione, le calorie e il sodio si sommano quando si consumano più delle porzioni raccomandate di cinque olive.
Anche il contenuto di sodio è qualcosa da tenere presente. Secondo le linee guida dietetiche dell'USDA, uomini e donne adulti non dovrebbero consumare più di 2.300 milligrammi di sodio al giorno. Consumare solo 15 olive rappresenterebbe oltre il 25 percento dell'apporto giornaliero di sodio. Un'elevata assunzione di sale dalle olive può contrastare i tuoi obiettivi di perdita di peso e contribuire invece all'aumento di peso dell'acqua indotto dal sodio.
Benefici per la salute delle olive
L'olio d'oliva è comunemente associato a benefici per la salute del cuore, così come il cibo da cui deriva. Le olive sono ricche di un acido grasso chiamato acido oleico, che ha dimostrato di aiutare a ridurre il colesterolo e prevenire le malattie cardiovascolari.
Secondo uno studio di luglio 2018 pubblicato su Open Heart , è stato scoperto che i grassi monoinsaturi come l'acido oleico migliorano i livelli di lipidi nel sangue, mentre i grassi saturi elevati hanno avuto un impatto negativo sui livelli di lipidi nel sangue. Lo studio ha utilizzato l'olio d'oliva per la sua fonte di grassi monoinsaturi.
Il contenuto di antiossidanti e acido oleico nelle olive può anche prevenire il cancro. Tuttavia, molti degli studi che collegano i composti antiossidanti nelle olive alla prevenzione del cancro sono condotti su animali. Sono necessari ulteriori studi sull'uomo per confermare questo beneficio delle olive.
Mangia olive per perdere peso
Le olive e l'olio d'oliva sono un alimento base nella dieta mediterranea, nota per essere salutare per il cuore e incoraggiare la gestione del peso. È anche ricco di grassi monoinsaturi da fonti come olive, olio d'oliva, noci e pesce grasso.
La dieta mediterranea è resa popolare dalla sua enfasi su grassi sani e alimenti non trasformati, incoraggiando al contempo flessibilità, alimentazione, alimentazione sociale e benessere generale. Poiché la dieta mediterranea si basa sui modelli alimentari delle persone reali, ha lo scopo di incoraggiare un cambiamento di stile di vita sano a lungo termine piuttosto che una dieta di moda a breve termine.
Poiché i carboidrati rappresentano meno del cinque percento della composizione calorica totale delle olive, le olive possono anche essere consumate con diete a basso contenuto di carboidrati. Secondo la Mayo Clinic, le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati possono perdere peso se la dieta è ipocalorica. Notano anche che le diete a basso contenuto di carboidrati sono associate a maggiori risultati di perdita di peso a breve termine.
Per perdere peso con le olive, assicurati che siano lavorate nel tuo numero target di calorie. Puoi calcolare quante calorie dovresti consumare per perdere peso con il calcolatore di calorie MyPlate.
Olive più sane per la perdita di peso
Quando scegli le tue olive, evita le olive in scatola ad alto contenuto di sodio. L'eccessiva assunzione di sale può causare ritenzione idrica o gonfiore allo stomaco, che può dare l'impressione di un aumento di peso.
Dovresti anche cercare olive che diano "stile greco" o che sono state elaborate usando metodi in stile greco, poiché è stato trovato che contengono elevate quantità di antiossidanti. Il consumo di grassi sani, come vari tipi di olive, fa anche parte della dieta mediterranea, nota per favorire la perdita di peso e promuovere la salute generale.
Se il monitoraggio dell'apporto calorico fa parte del programma di perdita di peso, prestare attenzione alle calorie contenute nelle olive. Anche se il numero di calorie in una porzione sembra piccolo, anche la porzione è piccola. Se consumate con moderazione o come parte della dieta mediterranea, le olive per la perdita di peso possono essere un modo delizioso per consumare grassi sani e incoraggiare la gestione del peso a lungo termine.
