Mangiare aglio è un ottimo modo per migliorare la tua salute. Oltre ad essere nutriente, l'aglio ha dimostrato di ridurre il rischio di condizioni croniche come malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. I maggiori vantaggi per la salute derivano dall'aglio fresco e crudo. Ma se lo prepari correttamente, potresti anche ottenere molti dei benefici dell'aglio dalla sua forma cotta.
Mancia
L'aglio crudo ti darà i massimi benefici per la salute. Basta tritare finemente uno spicchio d'aglio e cospargerlo sull'insalata, una spessa fetta di pane integrale o sulle verdure cotte per liberare l'allicina salutare per il cuore.
Nutrizione nell'aglio crudo
Con solo 13 calorie per porzione (considerate tre chiodi di garofano), l'aglio contiene vitamine e minerali sani. L'aglio crudo fornisce vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B6, fornendo il 6% di valore giornaliero (DV) in una porzione e niacina, acido pantotenico, riboflavina (B2) e tiamina. Le vitamine del gruppo B funzionano come coenzimi per aiutare il tuo corpo a produrre energia dal cibo.
L'aglio fresco è una buona fonte di vitamina C antiossidante, che fornisce il 5% di DV per tre chiodi di garofano. L'aglio contiene anche vitamina K, per la coagulazione del sangue. I minerali presenti nell'aglio includono il manganese, con l'8% di DV per porzione, per il sistema nervoso e il cervello. Inoltre, l'aglio contiene piccole quantità di rame, zinco, fosforo, potassio e ferro, secondo il valore nutrizionale.
: Dose raccomandata di aglio crudo nella dieta
Nutrizione nell'aglio cotto
Sfortunatamente, cucinare l'aglio riduce significativamente il contenuto di vitamine. Le vitamine B e C nell'aglio sono solubili in acqua, quindi possono essere facilmente distrutte durante la preparazione del cibo, in particolare durante la cottura. Poiché l'ebollizione riduce le vitamine, in particolare la vitamina C, il National Institutes of Health suggerisce che la cottura a vapore e la riduzione dei tempi di cottura possono aiutare a preservare la vitamina C nell'aglio. La vitamina K è liposolubile, quindi la cottura non influisce.
Sebbene i minerali non possano essere scomposti, l'aglio bollente può lisciviare parte del manganese, del calcio e di altri minerali, secondo l'Austin Community College. Per conservare il contenuto vitaminico dell'aglio nella ricetta, aggiungilo al termine del processo di cottura per evitare una lunga esposizione al calore.
: Cosa fa la cucina alla vitamina C?
Allicin è la centrale elettrica
La maggior parte dei benefici per la salute dell'aglio può essere attribuita al composto che è responsabile del suo forte odore. Quando l'aglio viene tritato, schiacciato, affettato o masticato, gli enzimi alliinasi vengono attivati e, attraverso una serie di conversioni, formano un fitonutriente di zolfo chiamato allicina, secondo il Linus Pauling Institute.
Le proprietà antiossidanti dell'allicina nell'aglio sono state ampiamente studiate per il loro potenziale beneficio per le malattie infiammatorie croniche e gli effetti sul sistema cardiovascolare, come dimostrato in una recensione del 2013 pubblicata su Phytotherapy Research.
Durante uno studio per valutare le attività biologiche dell'aglio nella sua forma grezza e riscaldata, i ricercatori hanno scoperto che l'aglio sia fresco che riscaldato aveva effetti anti-infiammatori. Tuttavia, i risultati pubblicati su Food and Chemical Toxicology nel 2013 hanno scoperto che l'aglio riscaldato ha avuto un effetto minore e un livello inferiore di concentrazione di allicina.
Il Linus Pauling Institute riferisce che il riscaldamento degli spicchi d'aglio interi o immediatamente dopo la frantumazione può distruggere l'enzima sensibile (alliinasi) nell'aglio responsabile della produzione di allicina. Tuttavia, i benefici per la salute possono essere parzialmente conservati schiacciando l'aglio e lasciandolo riposare per 10 minuti prima della cottura. Ciò dà il tempo all'enzima di essere rilasciato e alla formazione dell'allicina. Una volta formata, l'allicina è relativamente stabile al calore, secondo NutritionFacts.org.
L'aglio può abbassare il colesterolo
Molta attenzione è stata data al potenziale effetto positivo dell'aglio sulla salute cardiovascolare. Oltre all'allicina, molti composti dell'aglio crudo e cotto possono contribuire a benefici per la salute, inclusi flavonoidi, selenio e allil solfuri.
Una meta-analisi ha esaminato l'effetto sui lipidi nel sangue quando ai soggetti venivano somministrati preparati a base di aglio in polvere, estratto di aglio invecchiato, olio di aglio e aglio fresco. I risultati hanno suggerito che l'aglio era più efficace nel ridurre il colesterolo totale, LDL e HDL nei soggetti con livelli elevati di colesterolo totale, rispetto al gruppo placebo.
La conclusione, pubblicata su Nutrition Review nel 2013, ha riferito che l'aglio può fornire un'opzione alternativa ai farmaci convenzionali per abbassare il colesterolo per le persone con colesterolo leggermente elevato.
Un integratore di aglio può essere utile per ridurre il colesterolo. Le pillole di aglio invecchiato sono una forma popolare di integrazione, poiché non aggiungono un odore di aglio al tuo respiro.
L'aglio crudo può provocare il cancro
L'American Institute for Cancer Research suggerisce che il consumo di elevate quantità di aglio può ridurre il rischio di tumori del pancreas, dell'esofago, della prostata e del seno. Inoltre, il National Cancer Institute afferma che un'analisi dei dati ha dimostrato che maggiore è la quantità di aglio crudo e cotto consumata, minore è il rischio di cancro allo stomaco e al colon-retto.
Uno studio pubblicato sull'Iranian Journal of Basic Medical Sciences nel 2013 ha indicato che l'aglio può rallentare la crescita delle cellule tumorali. Per studiare la funzione antibatterica dell'aglio, lo studio ha confrontato l'effetto dell'aglio elefante con gli antibiotici usati per i batteri comuni.
I risultati hanno scoperto che gli spicchi d'aglio all'elefante hanno proprietà antimicrobiche più forti dell'ampicillina contro molti batteri, tra cui E. coli e Staphylococcus . Inoltre, l'aglio inibisce la crescita del tipo di cellule tumorali che contribuiscono al cancro osseo.
Inoltre, uno studio basato sulla popolazione nel 2013 pubblicato sulla rivista Cancer Prevention Research ha riferito che le persone che hanno mangiato aglio crudo almeno due volte a settimana avevano un rischio del 44% inferiore di sviluppare il cancro ai polmoni durante il periodo di studio di sette anni. La conclusione ha suggerito che l'aglio può essere un agente chemiopreventivo per il cancro ai polmoni.
: I vantaggi di mangiare spicchi d'aglio crudi
