Una posizione di oscillazione significa che la parte bassa della schiena è arcuata, spingendo i fianchi in avanti e le spalle indietro. Sembra che ti pieghi costantemente all'indietro con la parte superiore del corpo, da cui il termine "ondeggiamento".
Questa postura può essere potenzialmente dannosa in quanto fa pressione sulla parte bassa della schiena. Per correggere questa postura, avrai bisogno di esercizi di stretching, rafforzamento e respirazione.
Lordosi e inclinazione pelvica anteriore
Esistono più nomi per la postura di ondeggiamento. Lordosi e inclinazione pelvica anteriore sono due termini scientifici che descrivono la stessa postura. La lordosi si riferisce al modo in cui la colonna vertebrale curva in un dondolio.
L'inclinazione pelvica anteriore si riferisce al modo in cui si muove il bacino o l'osso dell'anca. Quando la parte bassa della schiena è curva in avanti, ruota l'intero bacino in avanti. La postura di ondeggiamento non è solo un problema per la parte bassa della schiena, il coinvolgimento del bacino significa che è anche un problema per i fianchi e persino le spalle e le ginocchia.
Strategie correttive per la postura swayback
La postura swayback è anche chiamata sindrome dell'incrocio inferiore, coniata dal fisioterapista ceco Dr. Vladimir Janda. Il nome suggerisce il motivo per cui si verifica la postura di ondeggiamento. I muscoli lombari e flessori dell'anca sono tesi e i muscoli addominali e glutei sono deboli, causando l'inclinazione del bacino in avanti, secondo il suo sito web. Se la sua teoria è corretta, è necessario rafforzare i muscoli addominali e glutei e allungare la parte bassa della schiena e i flessori dell'anca.
L'ultimo pezzo del puzzle è il muscolo che ci permette di respirare: il diaframma. Quando la parte bassa della schiena è arcuata mette il diaframma fuori allineamento, rendendo difficile per voi respiri morbidi e profondi. Quando non riesci a respirare correttamente, diventa ancora più difficile mantenere una postura corretta. Ecco perché è importante praticare esercizi di respirazione oltre a rafforzare e allungare i muscoli.
1. Allungando gli esercizi di Swayback
Questi allungamenti colpiscono i due gruppi muscolari la cui tensione provoca una postura di ondeggiamento: i flessori dell'anca e la parte bassa della schiena.
Sposta 1: posa del bambino
Usa questo tratto di yoga per rilassare tutto il corpo, in particolare la parte bassa della schiena.
- Inginocchiati a terra con il sedere appoggiato sui talloni.
- Allunga le braccia in avanti e appoggia le mani a terra.
- Rilassati durante l'allungamento e cerca di appoggiare la fronte a terra.
Sposta 2: Elasticità flessione dell'anca da banco
- Metti la parte superiore del piede posteriore su una panca dietro di te e il ginocchio su un cuscinetto morbido.
- Pianta l'altro piede davanti a te con il ginocchio piegato, quasi come una posizione di affondo.
- Inclinati in avanti per aumentare l'allungamento.
2. Rafforzare gli esercizi di ondeggiamento
Questi esercizi rafforzano i tuoi addominali e i glutei.
Sposta 1: Reverse Crunch
Uno scricchiolio inverso è più efficace nell'allenamento degli obliqui rispetto a uno scricchiolio tradizionale o sit-up, che tira indietro i fianchi, riducendo la curva della colonna vertebrale.
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento in una posizione scricchiolante.
- Tieni un kettlebell o un oggetto pesante dietro la testa.
- Rotola lentamente i fianchi dal tappetino, spingendo la parte bassa della schiena verso il basso nel terreno e stringendo gli addominali.
Sposta 2: Ponte a una gamba
La variazione del ponte dell'anca a una gamba mira a un gluteo alla volta, riducendo al minimo il contributo dei muscoli lombari. Se i muscoli lombari sono troppo attivi nel movimento, possono subentrare ai glutei.
- Sdraiati sulla schiena con i piedi piantati.
- Prendi un ginocchio e tiralo nel petto.
- Premi con l'altro piede e solleva i fianchi da terra il più in alto possibile.
Esercizio di respirazione per postura swayback
L'esercizio di respirazione di all-4 ti aiuterà a riallineare il diaframma per aiutarti a respirare meglio. Questo è simile alla posa del gatto nello yoga.
- Inizia a terra con le mani e le ginocchia.
- Intorno alla schiena ed espirare con forza attraverso la bocca.
- Tieni la schiena arrotondata e inspira attraverso il naso.
- Espira e inspira più volte.
