L'uso di una macchina per esercizi in aliante è una buona forma di esercizio cardiovascolare. Hanno un basso impatto sulle articolazioni e puoi facilmente regolare la velocità alla resistenza della macchina durante l'allenamento per adattarti al tuo livello di forma fisica.
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Gli alianti sono una buona forma di esercizio cardio a basso impatto che brucia calorie, soprattutto per i principianti. Tuttavia, queste macchine potrebbero non fornire intensità o resistenza sufficienti per offrire un allenamento impegnativo se si è già in forma.
Ellittica vs. Aliante
Ci sono alcuni tipi di macchine ellittiche e alianti che potresti vedere in palestra. Un aliante ad aria mantiene le gambe per lo più dritte mentre le muovi avanti e indietro in un arco. Una macchina ellittica piega e raddrizza maggiormente le gambe mentre i pedali seguono un percorso ellittico. Alcune macchine ellittiche hanno manubri fissi, mentre altre hanno manubri mobili, che ti consentono di oscillare le braccia e fare un esercizio per tutto il corpo.
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L'aliante della gazzella è una macchina dell'aliante popolare. Un allenamento in aliante su gazzella può includere diversi esercizi tra cui ampia planata, spinta in avanti o volo a vela senza tenere il manubrio per migliorare l'equilibrio.
Per usare un aliante, fai semplicemente un passo su ciascun pedale, afferra il manubrio e inizia a far oscillare i piedi e le braccia. Cambia la posizione e il movimento del corpo per colpire diversi muscoli e cambiare l'intensità del tuo allenamento. Per esempio:
- Inclinati in avanti per colpire i muscoli del torace mentre spingi contro il manubrio.
- Inclinati all'indietro per colpire i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
- Solleva i talloni per colpire i polpacci.
Una macchina ellittica è leggermente diversa. Basta salire sulla macchina e iniziare premendo "Quick Start" o pedalare in avanti premendo il peso su un pedale, consiglia ExRx.net. Lo slancio spingerà l'altro piede in avanti e quindi puoi premere il tuo peso su quel piede fino a quando non avrai un ritmo regolare e scorrevole. Mantenere una buona postura e utilizzare il manubrio per l'equilibrio, ma non appoggiare tutto il peso su di essi.
Macchina per esercizi in aliante
Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda a tutti gli adulti di fare almeno 150 minuti di esercizi di intensità moderata ogni settimana. Puoi farlo usando un aliante per 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana. Se stai cercando di perdere peso, aumenta i tuoi allenamenti a un'ora al giorno, cinque giorni alla settimana per un totale di 300 minuti alla settimana.
Le stime sull'ustione di calorie per l'aliante ad aria non erano disponibili; tuttavia, puoi bruciare molte calorie sull'ellittica, una macchina simile. Harvard Health Publishing stima che una persona di 125 libbre possa bruciare 270 calorie durante una sessione di 30 minuti. Una persona di 155 libbre può bruciare 335 calorie e una persona di 185 libbre può bruciare 400 calorie ogni mezz'ora sull'ellittica.
Questo consumo di calorie può contribuire a perdere o mantenere il peso. Quando si calcola il consumo di calorie, tenere presente che l'aliante può offrire meno intensità e bruciare meno calorie rispetto all'ellittico.
Maggiore è l'intensità del tuo allenamento, più calorie bruci. Prendi in considerazione l'uso dell'aliante per eseguire un allenamento ad intervalli ad alta intensità o HIIT, come quello raccomandato dall'American Council on Exercise. Sebbene questo allenamento sia stato progettato per l'ellittica, puoi ancora applicare i principi di allenamento HIIT alla vela:
- Riscaldati per circa cinque minuti ad un ritmo facile sulla vela.
- Inizia l'allenamento a intervalli. Spingiti più forte che puoi per circa 30 secondi.
- Rallenta il ritmo e riprendi per due minuti. All'aumentare della forma fisica, è possibile ridurre il tempo trascorso nella fase di recupero di ciascun round dell'allenamento.
- Ripeti otto volte.
- Raffreddare per almeno tre minuti a un ritmo facile.
