Una buona alimentazione per i palati più esigenti è la stessa di tutti: ti consigliamo di riempire il tuo piatto con verdure fresche, cereali integrali e proteine magre quando stai cercando di perdere peso, ma questi non sono cibi che ti piacciono naturalmente. Puoi elencare le verdure che tolleri da una parte e preferire i nachos e gli hamburger al riso integrale e al petto di pollo.
Essere pignoli non significa che non puoi perdere peso, però. Riforma il tuo cibo schizzinoso svegliando le tue papille gustative che sono diventate sensibilizzate a determinati alimenti. Inoltre, riconosci che la tua delicatezza non è necessariamente una cosa negativa quando si tratta di dieta. Attenersi a una serie prevedibile di pasti giorno dopo giorno può effettivamente ridurre l'apporto calorico complessivo.
Nozioni di base sulla perdita di peso
I fondamenti della perdita di peso sono gli stessi per un mangiatore esigente e non esigente: creare un deficit calorico per perdere chili. Ciò comporta mangiare di meno e muoversi di più. Ridurre da due ciambelle a una a colazione e ordinare una piccola quantità di soda e patatine potrebbe tecnicamente aiutarti a perdere peso, ma non è il modo più nutrizionalmente sano per farlo. Sostenere lo zucchero, i cibi fritti e i cereali raffinati fa poco per la tua energia e può ancora lasciarti vulnerabile a problemi di salute, tra cui diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Mangiare una varietà di alimenti di qualità ti fornisce nutrienti ottimali per sostenere la tua salute ed energia mentre perdi peso. Molti americani sono carenti di vitamina D, potassio, calcio e fibre alimentari, hanno riferito le Linee guida dietetiche per gli americani, 2015-2020.
La carenza di vitamina D può indurre il corpo a rilasciare più ormoni della fame e aumentare il set point di peso naturale del corpo. Mangia più pesce grasso e latte arricchito per ottenere porzioni ottimali. Il Journal of American College of Nutrition ha pubblicato un documento nell'ottobre 2011 rilevando che un'adeguata assunzione di calcio e latticini può aiutare le persone obese a perdere peso. La fibra alimentare, presente in cereali integrali e frutta e verdura fresca, rallenta la digestione in modo da sentirti sazio più a lungo e sperimentare meno fame durante la dieta. Includere cibi sani nei tuoi piani per i pasti aiuta a perdere peso; devi solo trovare le versioni che ti piacciono.
Alimenti sani per i palati più esigenti
A volte cibi sani, come verdure e pesce alla griglia, non hanno un buon sapore perché hai mangiato cibi molto saporiti e lavorati per così tanto tempo. Puoi imparare ad apprezzare cibi integrali e naturali che supportano la perdita di peso, ma ci vorrà un periodo di adattamento. Passa il tacchino freddo lontano dai prodotti trasformati e mangia solo cibi integrali per alcune settimane. Per esempio, mangia uova e frutta a colazione, un'insalata con pollo alla griglia e olio d'oliva e condimento all'aceto per pranzo, e bistecca alla griglia con broccoli e patate al forno per cena.
Le tue papille gustative all'inizio potrebbero essere resistenti poiché sono abituate ad essere abbagliate da sapori sintetici. Ma quando la tua fame aumenta e questi cibi sani diventano familiari, potresti iniziare a desiderare sapori e consistenze che ti avevi detto in precedenza che non ti piacciono. Rallenta mentre mangi per masticare e provare il tuo cibo.
Invita anche tutta la famiglia a cambiare; in questo modo, non hai la sensazione di essere punito o di dover mostrare estrema forza di volontà per resistere ai pasti che gli altri mangiano. Sii persistente nei tuoi sforzi. Ci vogliono assaggi ripetuti, a volte fino a 20, per imparare ad apprezzare un cibo. Una mente aperta può essere uno strumento potente quando si provano nuovi cibi.
Sii creativo con i pasti
Non devi sopravvivere su bastoncini di sedano e pollo bollito per perdere peso. Investi in un abbonamento a una rivista di cucina leggera o acquista alcuni nuovi libri di cucina incentrati su cibi sani per trarre ispirazione. A volte, la delicatezza deriva dal non conoscere le possibilità di mangiare.
Esplora modi creativi per adattarsi a cibi sani e ipocalorici. Invece di insalata, forse si ottiene una porzione di verdure in un frullato per la colazione a base di frutti di bosco congelati, latte, yogurt magro, proteine in polvere e spinaci. Se ti mancano le crocchette di pollo e le patatine fritte, crea le versioni al forno a casa.
Un menu di perdita di peso perfettamente accettabile potrebbe includere una tazza di cereali per la colazione fortificati a basso contenuto di zuccheri con latte magro; un panino fatto con petto di tacchino su pane integrale con un lato di bastoncini di carote, mela o uva per il pranzo; e girarrosto di petto di pollo con un rotolo di cereali integrali e cetrioli a fette a cena. Mantieni le dimensioni delle porzioni in linea con le tue esigenze caloriche per la perdita di peso.
Qualche vantaggio su Sameness dietetico
Va bene se trovi solo alcuni pasti sani e dietetici che ti piacciono e ti attieni a loro giorno dopo giorno. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nell'agosto 2011 ha mostrato che le donne che si presentavano quotidianamente con lo stesso cibo in realtà consumavano meno calorie in generale.
Uno studio precedente, pubblicato su Obesity Research nel maggio 2005, ha stabilito che le persone che perdono e mantengono un peso sano consumano con successo una varietà limitata di alimenti. Ti annoi semplicemente di un determinato alimento se lo mangi giorno dopo giorno e ti fermi automaticamente quando vengono soddisfatte le tue esigenze energetiche. Questa abitudine funziona meglio se mangi un cibo o un pasto ogni giorno, piuttosto che una volta alla settimana.
