La resistenza è la capacità di andare avanti quando il gioco si fa duro. Che questo significhi stare al passo con gli amici durante i weekend o gareggiare in un triathlon è puramente individuale, ma il percorso per arrivarci è lo stesso. È necessario aumentare progressivamente il carico sul sistema cardiovascolare, costringendolo a diventare più forte e durare più a lungo.
Esegui allenamenti a intervalli intensi brevi
Il modo migliore per aumentare la tua resistenza senza passare ore in bici ogni giorno è allenarti a intervalli. Durante un allenamento a intervalli, si varia il ritmo tra sforzo molto intenso e recupero. Gli intervalli di sforzo intenso vanno da 30 secondi a 5 minuti e gli intervalli di recupero sono uguali, più o meno degli intervalli intensi, a seconda del livello di forma fisica e del programma di allenamento.
Questo tipo di allenamento suscita adattamenti fisiologici nel muscolo scheletrico che promuovono una maggiore resistenza. Aumenta anche la VO2 max (assorbimento massimo di ossigeno), un importante indicatore della resistenza aerobica, migliore delle lunghe, lente corse o degli allenamenti intensi allo stato stazionario, secondo uno studio del 2007 in Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio.
Fai qualche giro più lungo
È efficace quanto l'interval training, è intenso e non dovrebbe essere fatto più di due giorni alla settimana in giorni non consecutivi. Negli altri giorni, puoi fare un paio di corse più lente di varia lunghezza.
Se ti stai allenando per un evento di resistenza, è una buona idea includere uno o due giri più lunghi ogni settimana per abituare il tuo corpo a stare in bicicletta per ore alla volta. Altrimenti, un paio di corse facili o moderate di meno di un'ora ti aiuteranno a mantenere la tua forma fisica sulla bici.
Inizia in piccolo, vai in grande
All'inizio, non mordere più di quanto puoi masticare. Inizia con allenamenti a breve intervallo e brevi allenamenti moderatamente stimolati. Stabilisci obiettivi settimanali, mensili e annuali per aumentare la tua resistenza. Ogni settimana o ogni altra settimana, aggiungi la distanza ai tuoi lunghi viaggi, aggiungi un altro intervallo o aumenta l'intensità.
Sollevare pesi
Molti ciclisti non metterebbero mai piede in palestra, pensando che la massa muscolare aggiuntiva li appesantisca sulla bici. Secondo Roy M. Wallack, autore di Maximum-Overload for Cyclists, questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. L'allenamento di resistenza è molto efficace per sovraccaricare i muscoli - stressandoli in modo che si riprendano più forte di prima, scrive Wallack su Bicycling.com. Rafforzare i principali muscoli coinvolti nel ciclismo - i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i glutei - li rende meno facilmente affaticati sulla bici, in modo da avere più forza di resistenza.
Trova il tempo per il recupero
Costruire resistenza non è tutto ciò che fai. Abbastanza spesso, si tratta di ciò che non fai. Il sovrallenamento può bloccare i tuoi progressi e portare a stanchezza e lesioni. Assicurati di prendere almeno un giorno di recupero ogni settimana e non eseguire allenamenti duri in giorni consecutivi, a meno che non sia raro e faccia parte del tuo programma di allenamento specifico.
Il lavoro di stretching e mobilità aiuterà anche il recupero e la resistenza prevenendo lesioni e migliorando i movimenti e la funzionalità. Dopo esserti riscaldato in bici, scendi e fai alcuni allungamenti dinamici, come camminare afferrando e afferrare le ginocchia. Questi movimenti preparano il tuo corpo per il lavoro a venire.
Dopo le uscite, esegui allungamenti statici, tenendo premuto per 30 secondi a un minuto. Prima o dopo la pedalata e nei giorni di riposo, fai esercizi di mobilità per aumentare la gamma di movimento e allenare i nodi nei muscoli stanchi.
Non dimenticare la dieta e il sonno
Mangiare una dieta sana e dormire a sufficienza sono fondamentali per migliorare la resistenza. L'affaticamento fuori dalla bici comporterà solo più affaticamento sulla bici. E una dieta povera di nutrienti non fornirà il carburante necessario per andare avanti. Assicurati di dormire almeno dalle 7 alle 9 ore a notte e di seguire una dieta ricca di frutta e verdura fresca, cereali integrali, proteine magre e grassi sani da oli vegetali, noci e semi.
