Quando pensiamo alla scoliosi o alla cattiva postura, spesso pensiamo a una schiena curva o alle spalle inclinate. Ma c'è ancora un altro segno di problemi alla colonna vertebrale: spalle irregolari.
Cause di spalle irregolari
Una possibile causa di spalle irregolari è uno squilibrio muscolare. Secondo l'American Council on Exercise, ci sono una serie di ragioni per cui i muscoli possono essere squilibrati, come i movimenti ripetitivi. Quando gli stessi muscoli vengono usati ripetutamente per le stesse azioni, possono diventare abusati o rimanere parzialmente contratti.
L'esecuzione di esercizi in un unico piano di movimento o esercizi limitati a un singolo corso, ad esempio, possono causare squilibri muscolari. Per evitare di creare questa irregolarità, variare il programma di allenamento in modo da includere una varietà di movimenti: spingendo, tirando, ruotando, muovendosi lateralmente e rotazionalmente.
Inoltre, mantenere una cattiva postura può creare uno squilibrio nelle spalle. Avere una postura debole può influire sul campo di movimento e infine provocare lesioni. Praticare esercizi di stabilità del core o tirare i movimenti con le mani può aiutarti a mantenere una postura eretta.
La scoliosi può anche svolgere un ruolo importante nelle spalle irregolari. La scoliosi, spiega la Mayo Clinic, è una curvatura laterale della colonna vertebrale, con sintomi che includono spalle irregolari, una scapola che appare più prominente dell'altra, una vita irregolare e varie altezze dell'anca.
Esercizi per correggere le altezze delle spalle
Ci sono diversi esercizi che puoi fare per combattere la cattiva postura e la corretta altezza della spalla. La UC Irvine School of Medicine suggerisce:
Sposta 1: Esercizio sulla plancia
Le assi aiutano ad attivare i muscoli che supportano la colonna vertebrale.
- Puoi iniziare mettendo le mani piatte sul tappetino con le braccia dritte.
- Con le gambe dritte dietro di te e le mani direttamente sotto le spalle, fletti le dita dei piedi.
- Assicurati che il tronco, il bacino e la testa siano allineati e tieni premuto per un determinato periodo di tempo.
Sposta 2: inclinazioni pelviche
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Appiattisci la schiena sul tappetino stringendo i muscoli dello stomaco e i glutei.
- Tenere premuto per cinque secondi, quindi ripetere 10 volte ed eseguire due serie.
Sposta 3: Cat-Camel
- Inizia con le mani e le ginocchia sul tappetino.
- Inspirare e arrotondare la schiena, rilassando il collo.
- Mentre espiri, abbassa il torace guardando verso l'alto.
- Ritorna alla posizione iniziale, ripeti lo stesso movimento 10 volte ed esegui due serie.
Come stare correttamente
Se stai avvertendo una spalla più alta dell'altra con dolore, regolare la postura può essere un buon punto di partenza per migliorare. Il National Health Service (NHS) del Regno Unito suggerisce modi per correggere la postura.
Non sdraiarti su una sedia: inclinarti sulla sedia può aumentare la tensione dei muscoli e provocare dolore alla schiena e alle spalle. Cerca di sviluppare l'abitudine di sederti correttamente, che all'inizio potrebbe essere scomodo, ma migliorerà man mano che i muscoli diventano condizionati. Esercizi che migliorano il pendio includono ponti, estensioni posteriori e assi.
Alcune persone potrebbero avere quella che viene chiamata iperlordosi, ovvero quando si ha una curva esagerata della parte inferiore della schiena che getta il corpo fuori allineamento. Il SSN raccomanda di eseguire esercizi di rinforzo del core e dei glutei e di fare consapevolmente uno sforzo per migliorare la postura mantenendo le spalle indietro e rilassate, il peso equilibrato, le gambe dritte e l'addome tirati dentro.
Altri problemi che portano a una cattiva postura e possono causare spalle irregolari sono in piedi con una schiena piatta, che provoca squilibri muscolari; appoggiandosi su una gamba stando in piedi; la schiena curva e il "collo del testo", causati troppo spesso da curvarsi su un computer o un cellulare; sporgendo il mento, spalle arrotondate; e cullando il telefono.
