Gli esercizi possono essere classificati in base alla lunghezza e alla tensione del muscolo impegnato. Gli esercizi isotonici comportano una fase eccentrica o di abbassamento e una fase concentrica o di sollevamento. Gli esercizi isometrici sono quelli che non producono movimenti articolari ma hanno una tensione sviluppata all'interno del muscolo per sostenere un carico.
Gli esercizi isotonici e isometrici possono entrambi essere usati per sviluppare stabilità e resistenza muscolare, mentre gli esercizi isotonici sono generalmente migliori per aumentare la forza funzionale.
Concentrico vs. Esercizio eccentrico
L'esercizio isotonico può essere ulteriormente suddiviso in due categorie: concentrico ed eccentrico. L'esercizio concentrico si verifica quando una contrazione provoca l'accorciamento di un muscolo. Ad esempio, il muscolo bicipite si accorcia mentre il gomito si piega durante un ricciolo con manubri.
L'esercizio eccentrico si verifica quando un muscolo si contrae, ma si allunga anche. Abbassare il manubrio nella posizione iniziale di un ricciolo è un esempio di esercizio eccentrico. Questi tipi di esercizio, a volte chiamati negativi, sono una delle maggiori cause di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), secondo l'American College of Sports Medicine.
Esercizio isotonico di isolamento
Un esercizio isotonico di isolamento comporta il movimento attorno a una singola articolazione. Gli esercizi di isolamento sono utilizzati dai culturisti per colpire aree specifiche del loro corpo. Esempi di esercizi isotonici di isolamento includono estensioni delle gambe, curl delle gambe, rialzi dei polpacci seduti e in piedi, rialzi laterali delle spalle laterali, rialzi delle spalle anteriori, mosche del ponte pec e riccioli del predicatore.
Il muscolo principale coinvolto nella produzione del movimento articolare è chiamato agonista ed è il muscolo bersaglio in questo tipo di esercizio.
Movimento isotonico composto
Il movimento isotonico composto avviene in più di un'articolazione. Oltre a richiedere un agonista, esercizi composti reclutano anche muscoli chiamati sinergisti per aiutare nel movimento.
I muscoli sinergici tendono ad essere più piccoli degli agonisti. Negli esercizi di pressione ambientale, l'agonista è il tricipite, mentre il sinergista è il deltoide. Esempi di esercizi isotonici composti includono flessioni, flessioni, presse con bilanciere, squat, affondi e sollevamenti morti.
Gli esercizi composti in genere sono più funzionali, in quanto rispecchiano i movimenti quotidiani o sportivi e hanno un riporto alle attività della vita reale, secondo ExRx.net.
Esercizi per la parte inferiore del corpo
La parte inferiore del corpo contiene la maggior parte della massa muscolare complessiva. Una parte inferiore del corpo forte e ben sviluppata può facilitare le attività quotidiane come camminare, salire le scale e stare in piedi. È possibile sviluppare il condizionamento della parte inferiore del corpo eseguendo esercizi isometrici.
Uno dei principali benefici dell'esercizio isometrico è che queste attività non richiedono alcuna attrezzatura e sono quindi ideali per fare a casa. Esempi di esercizi isometrici della parte inferiore del corpo includono la presa per lo squat della parete, il ponte dell'anca disteso, la presa per gli affondi statici, l'estensione statica del ginocchio e le pressioni del ginocchio contro un cuscino o una piccola palla medica.
Parte superiore del corpo e esercizi di base
Sebbene la parte superiore del corpo e il nucleo rappresentino un'area muscolare più piccola rispetto alla parte inferiore del corpo, questi muscoli non sono meno importanti. Forti muscoli della parte superiore del corpo e del core aiutano a sollevare oggetti pesanti sostenendo la colonna vertebrale, stabilizzando le spalle e incoraggiando una buona postura.
Puoi aumentare la tua forza negli esercizi per la parte superiore del corpo eseguendo flessioni o pull-up isotonici e riccioli bicipiti autoresistenti. Esercizi di base isometrici includono assi, fianchi, vuoti addominali, ponti di wrestler e scricchiolii isometrici.
