L'equazione per perdere peso è semplice: mangia meno calorie di quelle che bruci. Mettere in pratica questa equazione può essere impegnativo, tuttavia. Tentazioni, fame, stress e calorie subdole deragliano i tuoi sforzi dietetici. Il lavoro al sacco e gli orari familiari rendono difficile l'allenamento durante l'esercizio. Perdere 18 libbre. ci vorrà qualche sforzo e notevoli cambiamenti nello stile di vita, ma ne varranno i benefici.
Passo 1
Stabilisci un obiettivo realistico di perdere solo una o due sterline a settimana per raggiungere il tuo obiettivo in nove-18 settimane. Non tentare di fare crash diete o integratori che promettono risultati più rapidi, poiché questi probabilmente ti mancheranno a lungo termine, avverte l'American Heart Association.
Passo 2
Moltiplica il tuo peso, in libbre, per 12 per determinare il numero di calorie necessarie per mantenere il tuo peso attuale, raccomanda Joanne Larsen, RD su Chiedi al dietista. Sottrai 500 per determinare quante calorie devi consumare quotidianamente per perdere una libbra alla settimana. Ad esempio, se si pesa 160 libbre, sono necessarie 1.920 calorie per mantenere il proprio peso o 1.420 per perdere una libbra alla settimana.
Passaggio 3
Distribuisci le calorie su tre pasti e due spuntini. Assegna circa un quarto del fabbisogno calorico giornaliero a colazione, pranzo e cena. Prenota il quarto rimanente per due spuntini da gustare durante il giorno. Per l'esempio sopra, ogni pasto conterrebbe 355 calorie e ogni spuntino circa 175 calorie.
Passaggio 4
Rendi ogni pasto contenente 3 once. porzione di proteine magre e carboidrati sani. Scegli gamberi, fagioli, pesce, pollame senza pelle, carne extra magra, tofu o albumi come proteine e prodotti integrali di pane integrale, riso integrale, patate dolci, quinoa o farina d'avena come carboidrati sani. Misura una porzione come ½ tazza di cereali o verdure amidacee; una fetta di pane; o una porzione di cereali secondo le informazioni. Mangia generose porzioni di verdure acquose verdi e arancioni.
Passaggio 5
Includi grassi insaturi poiché circa il 30 percento delle calorie giornaliere afferma Larsen. Scegli alimenti come semi, noci, olio d'oliva, avocado e salmone come fonti di grasso piuttosto che carni grasse, burro, olio di palma o grassi negli snack trasformati.
Passaggio 6
Spuntino con frutta e latticini a basso o magro. Scegli da due a tre 8 once. porzioni di alimenti come latte scremato, ricotta e yogurt bianco.
Passaggio 7
Esercizio per bruciare altre 250 a 500 calorie nella maggior parte dei giorni per perdere i 18 kg. Più veloce. Cammina per un'ora a un ritmo di 3, 5 mph per bruciare 277 calorie in più al giorno, se pesa 160 libbre e perdi un altro mezzo chilo alla settimana. Porta la tua velocità a una corsa di 5 mph e brucia 584 calorie in un'ora che, se fatto cinque volte alla settimana, può produrre quasi un chilo di perdita di peso in più alla settimana. Pratica altri esercizi come l'escursionismo, il racquetball, le lezioni di aerobica o il canottaggio indoor per bruciare un numero simile di calorie, afferma la Mayo Clinic. Scrivi i tuoi programmi di allenamento nel tuo calendario e rendi l'appuntamento non negoziabile.
avvertimento
Non mangiare meno di 1.200 calorie al giorno come donna o 1.500 come uomo o rischiare carenze nutrizionali, irritabilità e livelli di bassa energia consiglia MedLine Plus.
Verificare con un medico prima di iniziare una dieta o un programma di esercizi.
