Caricare il piatto con più verdure è un buon modo per eliminare quei chili di troppo. Le verdure ti riempiono senza molte calorie. Inoltre, sono un'incredibile fonte di nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per una buona salute. Per quanto riguarda le "migliori" verdure, tutte le verdure fanno aggiunte salutari al tuo programma di perdita di peso, anche se quelle a basso contenuto calorico sono scelte particolarmente buone. Se hai aumentato l'assunzione di verdure e non stai ancora perdendo, consulta un dietista registrato per valutare la tua dieta e aiutare a individuare potenziali insidie.
Il valore delle verdure per la perdita di peso
Quando si tratta di perdita di peso, la quantità può contare più delle calorie, secondo uno studio del 2007 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition. Questo studio ha scoperto che un gruppo di donne obese era in grado di mangiare di meno e perdere peso semplicemente riducendo l'assunzione di grassi e mangiando più frutta e verdura. Le verdure hanno una densità energetica molto bassa - il che significa che hanno poche calorie rispetto al loro peso - quindi ti riempiono senza ammaccare molto il tuo apporto calorico giornaliero.
Mentre mangiare più verdure aiuta le persone a perdere peso senza tenere traccia delle calorie, i numeri contano ancora. Sapere quante calorie sono necessarie per perdere peso e tenere sotto controllo, è una parte importante di qualsiasi piano di perdita di peso. Con 3.500 calorie in 1 chilo di grasso, è necessario ridurre il fabbisogno calorico di 500 calorie al giorno per perdere 1 chilo a settimana. Usa un calcolatore di calorie online per aiutarti a stimare il tuo fabbisogno calorico. Ad esempio, se hai bisogno di 2.000 calorie al giorno per mantenere il tuo peso, mangiare 1.500 calorie - 2.000 meno 500 - al giorno dovrebbe aiutarti a perdere.
Le verdure non organizzate sono le migliori per risparmiare calorie
Di tutte le verdure, quelle non starchiche sono le più basse in calorie, il che le rende la scelta migliore per la perdita di peso. Riempire la tua dieta con queste gemme ti aiuterà sicuramente a perdere peso. Esempi di verdure non starchiche includono spinaci, cavoli, broccoli, cavolfiori, carote, sedano, cetrioli, barbabietole, fagiolini, carciofi, melanzane, cipolle, funghi e peperoni. Molte diete dimagranti ti incoraggiano a mangiare quanto vuoi di queste verdure.
Mentre tutte le verdure non starchiche fanno buone aggiunte a qualsiasi piano di perdita di peso, alcune sono particolarmente utili. Le verdure a foglia cruda, come spinaci, cavoli e lattuga, hanno meno di 10 calorie per tazza, quindi puoi goderti una grande insalata contenente 4 tazze e toccare a malapena il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Anche i cetrioli a fette, con 16 calorie per tazza, fanno una buona scelta. Barbabietole e carote sono un po 'più alte di calorie, con 50 calorie per tazza crude, ma fanno ancora buone opzioni.
Queste verdure acquose non solo hanno poche calorie, ma sono anche ricche di fibre. E ottenere più fibre nella tua dieta ti aiuta a perdere peso, secondo uno studio del 2015 pubblicato negli Annals of Internal Medicine.
Anche le verdure amidacee sono buone
Potrebbero essere un po 'più alti in calorie rispetto alle verdure non starchiche, ma anche quelli ricchi di amido possono favorire i tuoi sforzi per perdere peso. Le verdure amidacee includono patate, piselli, melanzane, zucca invernale, patate dolci e mais. Se la tua fame sta andando fuori controllo, potresti voler gettare alcune patate bollite nel mix. Questi tuberi di riempimento sono davvero bravi a tenere lontani i morsi della fame, secondo uno studio del 1995 pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition. Dei 38 alimenti testati dai ricercatori, le patate bollite hanno fornito il valore più sazietà.
Una tazza di patate bollite ha 140 calorie. Le patate dolci, che sono ricche di fibre e vitamina A, hanno 180 calorie in 1 tazza. Il mais tagliato ha 140 calorie per tazza e i piselli 130 calorie per tazza.
Mangia più fagioli, piselli e lenticchie
I legumi, che includono fagioli come ceci e fagioli, piselli spezzati e lenticchie, sono così ricchi di sostanze nutritive che contano non solo come verdura ma anche come proteina. Come le patate, anche i legumi hanno un fattore di sazietà. Ciò potrebbe essere dovuto al loro contenuto di fibre e proteine, entrambi i quali aiutano a perdere peso, secondo un articolo del 2010 pubblicato su Advances in Nutrition.
I legumi sono un po 'più alti in calorie rispetto alle verdure amidacee, ma visti i loro benefici di controllo dell'appetito, fanno una buona scelta sul tuo piano di perdita di peso. Una tazza di fagioli cotti ha 225 calorie e 1 tazza di lenticchie cotte 230 calorie. Mentre puoi mangiare i legumi da solo, funzionano anche bene mescolati con cereali integrali e verdure non starchiche.
