Mentre i muscoli grandi e forti possono essere esteticamente gradevoli, sono anche responsabili del movimento del corpo, mantenendoti attivo. Senza muscoli forti, sei più soggetto a lesioni, che potrebbero svilupparsi in dolore cronico o affaticamento muscolare.
Essendo il muscolo più grande del corpo, i tuoi glutei sono responsabili di molti movimenti che completiamo ogni giorno. Ma anche i tuoi lats e quad sono giocatori chiave nel movimento quotidiano. Scopri dove si trovano questi muscoli, cosa fanno e come puoi mantenerli forti e sani.
Diversi tipi di muscoli: cardiaco, liscio e scheletrico
Il tuo corpo è composto da tre tipi di muscoli: cardiaco, liscio e scheletrico, secondo The Library of Congress. I muscoli cardiaci e lisci aiutano a proteggere gli organi interni del tuo corpo. Mentre il muscolo cardiaco protegge il cuore e lo fa pompare, il muscolo liscio costituisce le pareti dell'intestino, dell'utero e dei vasi sanguigni.
I muscoli scheletrici sono attaccati alle ossa e si contraggono per far muovere gli arti e le parti del corpo, secondo la Biblioteca del Congresso. In altre parole, i muscoli scheletrici sono quelli che puoi vedere e rafforzare. Mentre il tuo corpo ha più di 650 muscoli scheletrici, alcuni sono più grandi e più forti di altri.
1. Gluteus Maximus
Qual è il muscolo più grande del corpo? Potresti esserci seduto proprio ora. Il gluteus maximus è il muscolo più grande del corpo umano, secondo la Library of Congress. Più comunemente noto come glutei, questo muscolo si trova dietro i fianchi ed è responsabile di cose come mantenere il corpo in posizione verticale e aiutarti a salire le scale. Fondamentalmente, i tuoi glutei sono responsabili di quasi tutti i movimenti della parte inferiore del corpo.
I tuoi glutei sono composti da tre parti: il gluteus maximus, il gluteus medius e il gluteus minimus. Il tuo gluteus maximus è un importante estensore dell'anca ed è responsabile per aiutare a ruotare la coscia, secondo il Dipartimento di Radiologia dell'Università di Washington. Il gluteo medio aiuta a ruotare lateralmente l'anca, mentre il gluteo minimo aiuta ad addurre l'anca.
Sebbene i glutei siano il muscolo più grande del corpo umano, sono spesso uno dei più trascurati nella sala pesi, secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM). Rafforzare i glutei può aiutare a migliorare la postura e la capacità di completare le attività quotidiane come salire le scale (soprattutto nella vita). Può anche aiutare a prevenire e ridurre il mal di schiena, secondo uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Physical Therapy Science.
La NASM consiglia di introdurre esercizi focalizzati sul gluteo come squat, step laterali, spinte dell'anca e affondi nella routine settimanale della forza. Mentre esegui questi esercizi, pensa a spremere consapevolmente il muscolo in ogni ripetizione, per assicurarti di attivarlo davvero.
2. Latissimus Dorsi
Il muscolo più grande nella parte superiore del corpo, il lattismus dorsi (più comunemente noto come lats) è un muscolo largo situato nella parte inferiore della schiena, secondo la prescrizione dell'esercizio. I lats aiutano a muovere il core e le braccia e lavorano con i teres major (un muscolo nella parte esterna della schiena) per aiutare a spostare la parte superiore del corpo.
Esercitare e rafforzare i lats è estremamente importante nello sviluppo della mobilità toracica (o, movimento fluido delle 12 vertebre nella parte centrale della schiena), secondo la NASM. Quelli che mancano di mobilità nella colonna vertebrale toracica sono più inclini a lesioni alle spalle e al collo e possono anche sperimentare mal di schiena.
Quando i lats sono corti e stretti, influenzano il movimento della colonna vertebrale toracica. Pertanto, la NASM consiglia di incorporare il rotolamento di schiuma per allentare il muscolo. Con un rullo di schiuma, ruota il bordo laterale della scapola dal basso verso l'alto, facendo una pausa sui punti teneri per circa 30 secondi.
3. quadricipite
I quadricipiti, noti anche come quadricipiti, sono un altro grande gruppo muscolare situato nella parte anteriore delle cosce. Sono responsabili di aiutare ad allungare le ginocchia e piegare i fianchi, secondo la prescrizione dell'esercizio, e composto da quattro diverse teste muscolari: il retto femorale, il vasto laterale, il vasto intermedio e il vasto mediale.
I quadricipiti sono fondamentali per i movimenti di tutti i giorni, come camminare, correre, accovacciarsi, andare in bicicletta e mantenere l'equilibrio. Ciò significa che una tensione muscolare, che si verifica comunemente quando si allunga o si tira il quadricipite, potrebbe lasciarti fuori servizio per un po '.
Esercitare e allungare regolarmente questi muscoli può aiutare a proteggere dalle lesioni. Incorporare movimenti come squat, stacchi e affondi è un ottimo punto di partenza, secondo l'American Council on Exercise. Ma non dimenticare un adeguato raffreddamento e allungamento - come un quad allungato lateralmente - post allenamento.
