Probabilmente fai del tuo meglio per mangiare nutrientemente. Eviti scelte alimentari sbagliate per la maggior parte del tempo; guardi le tue calorie. Tuttavia, può essere difficile sapere se la tua dieta quotidiana ti soddisfa davvero. Qui, scopriamo come dimensionare la tua situazione nutrizionale.
macronutrienti
I nutrienti sono separati in due categorie. Il primo sono i macronutrienti, che sono fonti di energia di cui abbiamo molto bisogno. I tre macronutrienti sono proteine, carboidrati e grassi.
Le proporzioni ideali di macronutrienti nella dieta di uomini e donne sono le seguenti, secondo le Linee guida dietetiche USDA 2015-2020 per gli americani:
- 45-65 percento delle calorie giornaliere provenienti dai carboidrati
- 10-35 percento dalle proteine
- 20-35 percento di grassi (meno del 10 percento dei quali dovrebbe provenire da grassi saturi)
Quindi in quanti grammi di carboidrati, proteine e grassi si traducono in queste percentuali? Dipende dal tuo apporto calorico giornaliero. Le linee guida dietetiche dell'USDA utilizzano 1.800 calorie per le donne e 2.200 per gli uomini come parametri di riferimento, ma il tuo apporto calorico personale dipenderà dalla tua età, da quanto sei attivo e se stai cercando di perdere, mantenere o aumentare di peso.
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Ogni grammo di proteine e carboidrati ha quattro calorie e ogni grammo di grassi ne ha nove. Per capire il numero di grammi di un macronutriente da consumare al giorno, devi prima sapere quante calorie di quel macronutriente ti servono. È solo una questione di moltiplicare la percentuale raccomandata per il numero totale di calorie giornaliere. Quindi dividere il risultato per quattro o nove.
Micronutrienti
I micronutrienti sono la seconda categoria di nutrienti. Queste sono anche parti essenziali della nostra dieta, ma sono molecole più piccole delle macro e non ne abbiamo bisogno in quantità così elevate.
Vitamine, solubili in acqua e grassi, e minerali sono considerati micronutrienti, secondo la Washington State University. Esistono quattro vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K); e nove vitamine idrosolubili (le vitamine del complesso B e la C), per estensione della Colorado State University.
Minerali essenziali numero 16, tra cui calcio, fosforo, potassio, zolfo, sodio, cloruro, magnesio, ferro, zinco, rame, manganese, iodio, selenio, molibdeno, cromo e fluoruro. (Buono a sapersi: sulle etichette degli alimenti, la percentuale del valore giornaliero si basa su una dieta da 2.000 calorie.)
Uomini e donne hanno diversi fabbisogni vitaminici, con variazioni anche in base all'età. "Le donne di età compresa tra 19 e 50 anni richiedono più ferro rispetto alle loro controparti maschili a causa delle maggiori perdite mestruali. I maschi adulti di età compresa tra 19 e 50 anni, nel frattempo, richiedono più vitamine C, K, B1, B2 e B3, nonché i minerali magnesio, zinco, cromo e manganese ", osserva Michelle Young, RD, LDN, dietista clinica presso il Northwestern Medicine Lake Forest Hospital di Lake Forest, Illinois. Aggiunge: "I requisiti di vitamina D aumentano con l'avanzare dell'età a causa del maggior rischio di perdita ossea e fratture legate all'età".
Una dieta variata che comprende frutta, verdura, pesce, carni magre, legumi, noci e semi fornirà in genere un adeguato apporto di micronutrienti. "È necessario un completamento solo quando viene individuata una carenza, come nell'anemia sideropenica, o carenze di vitamina B12 o D, che sono abbastanza comuni", afferma Young. "In questo caso sarebbe necessaria un'integrazione per correggere la carenza."
Detto questo, è sicuramente possibile (e desiderabile) ottenere tutto ciò che serve da una dieta sana e varia. Riempire il tuo piatto con un assortimento di cibi colorati - diciamo, spinaci, pomodori, zucca, mirtilli - è un ottimo modo per iniziare. E se sei mai stato tentato di fare affidamento su un multivitaminico per recuperare il gioco quando sei caduto dal vagone che mangia sano, non è così facile. "I multivitaminici non sostituiranno una dieta sana, poiché mancano di altri composti benefici, come antiossidanti, fitonutrienti, fibre e acidi grassi essenziali", afferma Young.
La linea di fondo sull'acqua
"L'acqua è richiesta dal corpo in quantità superiori alla sua capacità di produrla, quindi è anche considerata una sostanza nutritiva essenziale", afferma Young.
Abbiamo sentito tutti il vecchio editto "Bevi almeno otto bicchieri di acqua al giorno", ma ne abbiamo davvero bisogno? In realtà dipende. "La quantità di acqua di cui qualcuno ha bisogno per rimanere idratato dipende da vari fattori, come il livello di attività, l'intensità dell'esercizio, la temperatura e l'umidità", spiega Young.
Un modo per calcolare il fabbisogno di liquidi del tuo corpo è moltiplicare il tuo peso in chilogrammi (qualunque sia in libbre diviso per 2, 2) per 30. "Questo ti dà una quantità per cui sparare, in millimetri. Se il clima è caldo o sei sudare di più durante l'allenamento, aggiungi da due a tre tazze a tale importo ", afferma Young.
"Un indicatore dello stato di idratazione è il colore delle urine. Dovrebbe essere giallo chiaro o chiaro", aggiunge Young. "E non fare affidamento sulla sete, perché se hai sete sei già disidratato."
È vero che la caffeina è un diuretico, motivo per cui ci viene detto che le bevande contenenti caffeina non "contano" per la nostra assunzione giornaliera di acqua. "In realtà, però, non tutto il fluido contenuto in una normale tazza di caffè viene filtrato dal corpo; alcuni, infatti, vengono usati dal corpo per l'idratazione. Lo stesso vale per alcuni tè e bibite che contengono una quantità standard di caffeina ", afferma Young.
Idealmente, per mantenere livelli costanti di energia e di zucchero nel sangue, dovresti mangiare, se non un pasto, almeno uno spuntino ogni 3-4 ore. Pasti e spuntini con proteine, carboidrati e grassi ti manterranno pieno più a lungo e ti daranno energia più duratura rispetto ai cibi ricchi di carboidrati. Tieni presente che è sempre intelligente toccare la base con il tuo medico prima di cambiare la tua dieta.
