La costipazione si riferisce ad avere meno di tre movimenti intestinali a settimana. Ci sono molte ragioni per la costipazione, ma questo problema intestinale proviene in genere da qualcosa che hai ingerito.
Una varietà di diversi integratori sono noti per causare problemi intestinali. Data la popolarità degli integratori tra gli americani, è probabile che un integratore possa causare stitichezza.
Mancia
I minerali e le vitamine che causano costipazione includono ferro, calcio e vitamina D. Ciò significa che un multivitaminico o una vitamina prenatale possono anche causare problemi intestinali.
Minerali che causano costipazione
Secondo uno studio del marzo 2013 su JAMA Internal Medicine , i multivitaminici a base minerale sono gli integratori più comunemente consumati tra gli adulti americani. I multivitaminici a base minerale possono contenere una gamma di vitamine e minerali, ma in genere includono minerali come ferro e zinco. I multivitaminici a base minerale progettati per gli adulti più anziani in genere contengono meno ferro e più calcio.
Non tutti i minerali possono causare problemi gastrointestinali. Tuttavia, due dei principali minerali presenti negli integratori multivitaminici a base minerale possono causare costipazione: calcio e ferro. La Cleveland Clinic raccomanda di non assumere entrambi questi integratori contemporaneamente.
Il ferro è un nutriente essenziale che è importante per il sistema immunitario e la salute del sangue, mentre il calcio è essenziale per la funzione neuromuscolare e la salute delle ossa. Data l'importanza di questi nutrienti per una buona salute, probabilmente non sorprende che entrambi vengano comunemente consumati anche come integratori autonomi.
Lo stesso studio di JAMA Internal Medicine ha elencato il calcio come il secondo integratore alimentare più popolare dopo i multivitaminici a base minerale, mentre il ferro si è classificato all'undicesimo. Circa il 14-18% degli americani prende un integratore che contiene ferro.
Costipazione causata da integratori di ferro
Il National Institutes of Health raccomanda agli uomini adulti di consumare 8 milligrammi di ferro al giorno, mentre la maggior parte delle donne adulte dovrebbe consumare 18 milligrammi al giorno. Il ferro proviene in genere da due fonti principali: prodotti di origine animale (compresi i frutti di mare) e fonti di origine vegetale. Il ferro proveniente da prodotti a base di carne e frutti di mare è chiamato ferro eme , mentre i prodotti a base vegetale e gli alimenti fortificati contengono ferro non eme.
Sebbene il ferro non eme sia presente in una più ampia varietà di prodotti alimentari, il ferro eme viene assorbito più facilmente dal corpo. La maggior parte delle persone può facilmente ottenere la quantità giornaliera raccomandata di ferro dagli alimenti che mangiano. Tuttavia, questo potrebbe non essere il caso delle persone vegane e vegetariane che consumano esclusivamente ferro non eme.
Questo tipo di ferro è così scarsamente assorbito dall'organismo che il National Institutes of Health raccomanda 1, 8 volte di più dell'indennità giornaliera raccomandata per le persone che consumano solo ferro non eme.
Vegani e vegetariani possono scegliere di assumere integratori per assicurarsi che ne abbiano abbastanza di questo nutriente essenziale. Altre persone che potrebbero non avere abbastanza ferro regolarmente includono donatori di sangue frequenti, donne in gravidanza, donne con cicli mestruali pesanti e persone con problemi gastrointestinali.
Sfortunatamente, quando prendi il ferro come integratore autonomo, spesso ne prendi grandi quantità. Alte dosi di ferro (45 milligrammi al giorno o più) sono ben note per causare effetti collaterali gastrointestinali come costipazione. Se i tuoi integratori di ferro ti fanno sentire stitico, potresti dover iniziare diminuendo la quantità di ferro che stai consumando ogni giorno. Puoi anche evitare integratori di ferro a base di sali ferrosi o ferrici.
Invece, prova integratori a base di:
- Polipeptidi di ferro eme
- Ferro carbonile
- Chelati di amminoacidi di ferro
- Complessi di ferro polisaccaridico
Costipazione causata da integratori di calcio
Secondo il National Institutes of Health, la maggior parte degli adulti ha bisogno tra 1.000 milligrammi e 1.200 milligrammi di calcio ogni giorno. Gli anziani hanno bisogno di più calcio rispetto agli adulti più giovani.
Nonostante la loro popolarità, gli integratori di calcio sono noti per causare una serie di effetti collaterali gastrointestinali. Questi includono gas, costipazione, gonfiore e altri problemi. Tuttavia, alcuni integratori di calcio hanno maggiori probabilità di causare questi effetti collaterali rispetto ad altri.
Se si verifica costipazione dopo aver assunto integratori di calcio, potrebbe essere necessario stare lontano dagli integratori a base di carbonato di calcio. Invece, prova gli integratori a base di citrato di calcio, poiché questa forma di calcio è nota per causare meno problemi legati all'intestino.
Se stai già assumendo citrato di calcio e stai vivendo costipazione, puoi anche provare a distribuire la quantità di calcio che assumi durante il giorno. Assumere il tuo integratore insieme ai pasti (in particolare i pasti ricchi di fibre) può anche aiutare ad alleviare i sintomi.
Vitamine che causano costipazione
Mentre il consumo di vitamine può causare effetti collaterali gastrointestinali, non ci sono molte vitamine che causano costipazione. La Mayo Clinic elenca la vitamina D in quanto si può causare costipazione, ma solo se consumata in eccesso di 4.000 UI al giorno.
I tipi più comuni di vitamine che potrebbero causare questo problema gastrointestinale sono multivitaminici o vitamine prenatali. Tuttavia, entrambi questi tipi di integratori sono più che semplici vitamine. Ad esempio, le vitamine prenatali contengono tipicamente acido folico, calcio, ferro e vitamina D, ma possono contenere anche altri nutrienti, come vitamina A, vitamina C, vitamina E, rame e zinco. Secondo la Mayo Clinic, è in genere il ferro nelle vitamine prenatali che causa costipazione.
Se si verifica stitichezza dopo aver assunto una multivitaminica o una vitamina prenatale, di solito è possibile alleviare i sintomi:
- Bere più liquidi, in particolare acqua
- Mangiare cibi ricchi di fibre
- Esecuzione di attività fisica più regolare
- Utilizzando ammorbidenti per le feci
Integratore Ingredienti che causano costipazione
Una varietà di ingredienti che vengono generalmente utilizzati negli integratori per la perdita di peso causa anche costipazione. Molti di questi ingredienti si trovano in alimenti comunemente consumati, come crostacei o prodotti a base di carne. Alcuni sono alimenti comunemente consumati che causano costipazione, mentre altri sono nutrienti essenziali. Ad esempio, il calcio è anche integrato in alcuni integratori per la perdita di peso perché può ridurre l'assorbimento del grasso corporeo.
Secondo il National Institutes of Health, gli ingredienti degli integratori che possono causare stitichezza includono:
- Chitosano, che si attacca ai grassi alimentari nel tratto digestivo e lo rimuove dal corpo.
- Il cromo, che aumenta la massa muscolare, favorisce la perdita di grasso e riduce la fame.
- Acido linoleico coniugato, che favorisce la scomposizione dei grassi e delle cellule adipose del corpo.
- Glucomannano, che promuove sensazioni di pienezza e ritarda la digestione.
- Tè verde ( Camellia sinensis ), che aumenta la quantità di energia utilizzata e riduce la formazione di grasso.
