Al giorno d'oggi, alcune diete popolari - e in particolare, le Linee guida dietetiche per gli americani, 2015-2020 - distribuiscono la quantità di grassi, carboidrati e proteine che dovresti assumere in percentuale dell'apporto calorico totale. Non è di grande aiuto quando si guardano le etichette degli alimenti, ma tutto ciò che serve per convertire le informazioni da percentuali a grammi compatibili con le etichette è una semplice matematica.
Di quante calorie ho bisogno?
Fai attenzione alle diete che promuovono un consumo calorico notevolmente ridotto per una rapida perdita di peso. Mentre potresti perdere peso rapidamente su queste diete, non sono sostenibili, quindi il peso spesso ritorna - e le diete fortemente ipocaloriche possono persino causare seri problemi di salute.
Invece, passa a stime caloriche basate sulla scienza come le Linee guida dietetiche per gli americani, 2015-2020, che stimano l'apporto calorico appropriato in base all'età, al sesso e al livello di attività fisica. Questi vanno da 1.600 calorie al giorno alla fascia bassa (per una donna sedentaria di età pari o superiore a 51 anni) a 3.200 calorie al giorno alla fascia alta (un uomo di 18 anni attivo).
Qual è la percentuale di ciascun macronutriente migliore?
Se non stai lavorando con un nutrizionista o un medico per raggiungere un obiettivo specifico, le Linee guida dietetiche per gli americani, 2015-2020 forniscono intervalli approssimativi per la composizione dei rapporti macronutrienti. Come regola generale, una dieta sana è composta dal 45 al 65% di carboidrati, dal 20 al 35% di grassi (con meno del 10% di grassi saturi) e dal 10 al 35% di proteine.
Alcune diete popolari indicano anche percentuali di cibo. Ad esempio, la dieta vegetariana Ornish incoraggia ad assumere calorie come il 10% di grassi, il 20% di proteine e il 70% di carboidrati.
Conversione da percentuale di macronutrienti a grammi
Dopo aver determinato quale percentuale delle calorie totali dovrebbe provenire da un determinato macronutriente, è tempo di passare da quelle percentuali facili da confrontare in grammi di facile lettura su un'etichetta. La formula per convertire da percentuale a grammi è:
Ma ci sono un paio di catture. Innanzitutto, la percentuale deve essere scritta in forma decimale. È abbastanza facile: basta spostare il punto decimale di due spazi a sinistra. Quindi il 30 percento diventa 0, 30, il 25 percento diventa 0, 25, il 65 percento diventa 0, 65 e così via.
L'altra cattura è che non tutti i macronutrienti hanno lo stesso numero di calorie per grammo. Proteine e carboidrati hanno entrambi 4 calorie per grammo, ma i grassi hanno 9 calorie per grammo.
Esempi di conversione da percentuale a grammi
Esempio 1. Immagina di essere una donna di 38 anni attiva; secondo le Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, dovresti mangiare circa 2.200 calorie al giorno. Sai che la quantità massima di grassi che dovresti avere al giorno è il 35 percento della tua dieta, ma quanti grammi è?
Inizia con la tua formula:
Ora riempi gli "spazi" con tutte le informazioni che hai. In questo caso la percentuale è la percentuale che vuoi sapere - 35 percento - espressa come un decimale, quindi è 0, 35. Le calorie totali al giorno sono 2.200 e il grasso ha 9 calorie per grammo. Quindi questo ti dà:
0, 35 × 2200: 9 =?
Tirare fuori la calcolatrice; inserisci i numeri da sinistra a destra e avrai:
0, 35 × 2200: 9 = 85, 5 grammi
Quindi la massima quantità di grasso che dovresti consumare in un giorno è di 85, 5 grammi. Nota che questo non è un numero obiettivo ma una linea guida superiore - e questo è abbastanza grasso.
Esempio 2. Lavora un altro esempio per trovare il limite inferiore dell'apporto di grassi raccomandato, il 20 percento. Poiché hai già impostato l'equazione per 9 calorie / grammo, tutto ciò che devi fare è cambiare la percentuale. Quindi il tuo nuovo problema è:
0, 20 × 2200: 9 = 48, 9 grammi
Dati questi parametri di esempio di età e livello di attività, dovresti mangiare tra 48, 9 e 85, 5 grammi di grassi al giorno, con la maggior parte proveniente da fonti sane.
