Le banane fanno uno spuntino sano dopo l'esercizio fisico quando il corpo ha bisogno di carburante per riprendersi dall'allenamento. La quantità di proteine in una banana è bassa, ma altri nutrienti, come potassio, magnesio e zinco, supportano le prestazioni di allenamento. Questo frutto potrebbe anche aiutarti a perdere quei fastidiosi chili.
Fatti di nutrizione della banana
Questo frutto tropicale è noto soprattutto per l'alto contenuto di potassio. Una porzione, o una banana media, fornisce circa il 10 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata per questo minerale, riferisce l'USDA.
Il tuo corpo ha bisogno di potassio per mantenere la normale funzione cellulare e il volume del liquido extracellulare, sottolinea il National Institutes of Health (NIH). Insieme a calcio, magnesio e altri elettroliti, questo nutriente consente contrazioni muscolari, supporta la crescita di nuovi tessuti e regola il battito cardiaco.
La banana è anche ricca di magnesio, rame, manganese, vitamina C e polifenoli. Ecco cosa otterrai in ogni porzione:
- 112 calorie
- 1, 4 grammi di proteine
- 0, 4 grammi di grassi
- 28, 8 grammi di carboidrati
- 3, 3 grammi di fibra
- 15, 4 grammi di zuccheri
- 10 percento del DV (valore giornaliero) di potassio
- 15 percento del DV di manganese
- 11 percento del DV di rame
- 8 percento del DV di magnesio
- 2 percento del DV di zinco
- 12 percento del DV di vitamina C.
Un documento di ricerca del novembre 2018 pubblicato su Food Quality and Safety ha analizzato i composti bioattivi in questo frutto. Oltre a vitamine e minerali, la banana è piena zeppa di quercetina, carotenoidi, acido p-cumarico, acido gallico, criptoxantina, serotonina e altri fitochimici. Alcuni di questi nutrienti eliminano i radicali liberi e combattono l'infiammazione, mentre altri possono abbassare i livelli di colesterolo e mantenere il cuore sano.
La quercetina, ad esempio, è un composto flavonoide con effetti antiossidanti, antinfiammatori, antimicrobici e immunomodulatori. Una recensione di agosto 2018 pubblicata sull'EXCLI Journal suggerisce che potrebbe proteggere il fegato dai danni ossidativi, sopprimere la crescita tumorale e ridurre l'aumento di peso causato da diete ricche di grassi.
Che dire delle calorie della banana?
Mentre è vero che le calorie della banana sono più alte rispetto ad altri frutti, non significa che promuova l'obesità o l'aumento di peso. Tutto dipende da quanto mangi e dall'aspetto della tua dieta generale.
Una banana media ha poco più di 100 calorie, mentre una grande vanta 121 calorie. La fibra di questo frutto favorisce la sazietà, mantenendoti sazio per ore. Inoltre, la fibra può aiutare a prevenire costipazione, colesterolo elevato e cancro del colon-retto, osserva la Mayo Clinic.
Una revisione dell'ottobre 2016 pubblicata su Nutrients suggerisce che un consumo maggiore di frutta può facilitare la perdita di peso e ridurre il rischio di obesità. Sebbene la maggior parte dei frutti sia ricca di zuccheri semplici, può facilitare il mantenimento di un peso sano. Questi alimenti vantano grandi quantità di fibre e fitonutrienti che bilanciano la flora intestinale, migliorano il controllo dell'appetito e aumentano la combustione dei grassi. Le banane non fanno eccezione.
Come sottolinea Penn Medicine, nessun singolo alimento provoca perdita di peso o aumento di peso. Se consumate come parte di una dieta equilibrata, le banane non bloccano i tuoi progressi. Assicurati solo che ti piacciano con moderazione.
Le banane sono ricche di proteine?
Come la maggior parte dei frutti, la banana ha poche proteine. Questo non significa che sia meno nutriente di carne, pesce o uova, però. Sebbene non sia la migliore fonte di proteine, contiene altri nutrienti essenziali che non possono essere trovati in alimenti per animali, fagioli e noci.
Petto di pollo arrosto, ad esempio, eroga 26, 7 grammi di proteine per porzione (3 once). Tuttavia, non contiene fibre, vitamina C, luteina, zeaxantina e altri nutrienti presenti nelle banane.
Nonostante il suo basso contenuto di proteine, questo frutto supporta le prestazioni atletiche e il recupero post-allenamento. Prima di tutto, è ricco di elettroliti come potassio e magnesio. In secondo luogo, contiene antiossidanti che possono ridurre l'infiammazione e lo stress ossidativo indotto dall'esercizio. I carboidrati nella banana aiutano a reintegrare le riserve di glicogeno muscolare, portando a un recupero più rapido dall'allenamento.
Pensa alle bevande sportive. Queste bevande sono ricche di zucchero ed elettroliti. Anche le banane contengono zucchero, ma sono anche un'ottima fonte di fibre, che rallenta l'assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno e previene i picchi di insulina.
Inoltre, questi frutti sono naturalmente ricchi di elettroliti. A differenza delle bevande sportive, non contengono conservanti, aromi sintetici, dolcificanti artificiali e altri prodotti chimici potenzialmente dannosi. Per raccogliere i benefici, mangia una banana prima o dopo l'esercizio fisico, tra i pasti o in qualsiasi momento hai bisogno di un rapido apporto di energia.
