Ottenere abbastanza proteine può aiutarti a controllare il tuo peso e mantenere la tua massa muscolare, e tenere sotto controllo i livelli di sodio può giovare alla pressione sanguigna e alla salute del cuore. La Food and Drug Administration americana definisce alimenti ricchi di proteine come quelli che forniscono almeno il 20 percento del valore giornaliero di proteine per porzione o 10 grammi di proteine per porzione. Gli alimenti a basso contenuto di sodio sono definiti come quelli che non hanno più di 140 milligrammi di sodio per porzione, mentre gli alimenti a basso contenuto di sodio non hanno più di 35 milligrammi per porzione.
Carne e pollame
Pollo, tacchino, manzo e maiale freschi contengono da 22 a 27 grammi di proteine per porzione da 3 once e hanno un basso contenuto di sodio. Le carni trasformate, come pancetta, hot dog, salsiccia e bologna, possono avere da 300 a 600 milligrammi di sodio per porzione, anche se le carni magre trasformate sono ancora buone fonti di proteine. Una porzione da 3 once di prosciutto crudo ha 1.023 milligrammi di sodio e 18 grammi di proteine. Scegli carni e pollame magri non trasformati e arrostiscili, stufali o grigliali senza condimenti salati.
Frutti di mare
Pesci e molluschi sono ricchi di proteine e molte varietà sono a basso contenuto di sodio. Una porzione da 3 once di ippoglosso fresco cotto, salmone o altri pesci freschi ha circa 19 grammi di proteine e 70 milligrammi di sodio. Le vongole sono a basso contenuto di sodio, ma alcuni frutti di mare, come l'aragosta, le ostriche e i gamberi, sono più ricchi di sodio. I frutti di mare trasformati possono essere più ricchi di sodio a causa dell'aggiunta di sale. Un'oncia di acciughe in scatola ha 1.040 milligrammi di sodio, una porzione da 3 once di tonno in scatola in acqua ha 320 milligrammi di sodio e una porzione da 3 once di salmone in scatola ha 420 milligrammi di sodio.
Prodotti di soia
I semi di soia sono quasi privi di sodio e un quarto di tazza di soia arrostita, o soynuts, fornisce 9 grammi di proteine. Una mezza tazza di tofu fornisce da 10 a 20 grammi di proteine, a seconda di come viene preparata, con solo 20 milligrammi di sodio. Anche il latte di soia e lo yogurt sono buone scelte. I semi di soia arrostiti con sale e sostituti della carne vegetariana, come hamburger a base di soia e salsicce vegetariane, possono essere ricchi di sodio.
considerazioni
Il modo in cui si prepara il cibo influisce sul suo contenuto di sodio. Il sale contiene 2.325 milligrammi di sodio per cucchiaino, quindi limita la quantità che aggiungi durante la cottura e a tavola. Fai attenzione al sodio di salse e condimenti, come salsa di soia, condimenti per insalata, marinate e salse. Se possibile, scegliere varietà non salate e a basso contenuto di sodio, come formaggio a basso contenuto di sodio, fagioli in scatola a basso contenuto di sodio e salsa di soia leggera. Leggi le etichette nutrizionali sulle confezioni di alimenti trasformati per determinare il contenuto di sodio e proteine.
