Fare scelte alimentari intelligenti è la chiave per mantenere una dieta sana ed equilibrata. Può anche essere estremamente utile quando stai cercando di perdere peso.
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Mentre la maggior parte delle persone sa contare le calorie, ciò non ti dice sempre tutta la storia. Calcolare la percentuale di calorie che hai mangiato da grassi, carboidrati e proteine ti aiuta a rimanere in salute e a mantenere la tua dieta a tutto tondo.
Monitoraggio dell'assunzione
Prima di preoccuparti delle percentuali, il primo passo per monitorare l'assunzione di cibo è tenere traccia di quante calorie hai consumato. Il modo più semplice e veloce per determinare l'apporto calorico giornaliero è utilizzare un tracker percentuale di calorie o un tracker nutrizionale online, come l'app MyPlate di LIVESTRONG.COM. Questa risorsa ti aiuta anche a monitorare il consumo di carboidrati, proteine e grassi durante il giorno.
Anche se richiede più tempo, puoi anche tabulare le calorie totali e tenere traccia dell'assunzione di carboidrati, proteine e grassi in un diario alimentare utilizzando etichette alimentari e database nutrizionali online, come i database di composizione alimentare del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti.
Calcolo delle calorie per grammo
Qualsiasi tipo di cibo necessario per la normale crescita e sviluppo, come carboidrati, grassi e proteine, è chiamato macronutriente. Questi alimenti contengono quantità specifiche di calorie in ogni grammo di sostanza.
Ad esempio, ci sono 9 calorie per grammo di grassi e 4 calorie per grammo di proteine e carboidrati. Per tabulare le calorie totali di ciascun macronutriente che hai consumato, moltiplica i grammi di macronutriente nel cibo per le sue calorie per grammo.
Ad esempio, se hai mangiato un petto di pollo da 3 once con 27 grammi di proteine, moltiplicheresti 27 grammi per 4 calorie per grammo per determinare che il tuo pollo contenesse 108 calorie dalle proteine.
Percentuale di calorie
Dopo aver calcolato il numero totale di calorie che hai consumato da grassi, proteine e carboidrati, puoi capire la percentuale delle calorie totali che provengono da ciascun macronutriente. Per fare questo, dividi il numero di calorie da ciascun nutriente per il numero totale di calorie che hai mangiato quel giorno e quindi moltiplica questo numero per 100.
Per sfruttare l'esempio precedente, se hai mangiato 108 calorie dalle proteine durante un giorno di 2.000 calorie, dividi il primo numero per il secondo che arriva a 0, 054. Se prendi questo numero e lo moltiplichi per 100, ottieni il 5, 4 per cento, che è la percentuale di calorie della tua giornata derivata dalle proteine. Lo stesso calcolo viene utilizzato esattamente per determinare le percentuali di grassi e carboidrati.
Percentuale raccomandata di ciascun macronutriente
Secondo un articolo pubblicato a marzo 2015 da US News & World Report, l'American Heart Association raccomanda che non più del 30 percento delle calorie giornaliere provenga da grassi. Di queste calorie, solo il 10 percento dovrebbe essere grasso saturo, che si trova in alimenti come latte, formaggio e carni lavorate.
I carboidrati complessi, che si trovano nelle verdure amidacee, nei legumi e nel pane integrale, dovrebbero costituire dal 40 al 60 percento delle calorie totali. Il restante 20-30 percento delle calorie in un giorno dovrebbe provenire da proteine magre come pollo o pesce.
Seguire questi semplici rapporti può aiutarti a mantenere un peso sano e allo stesso tempo permetterti di gustare un'ampia varietà di cibi. Assicurati di parlare con il tuo medico o nutrizionista se hai domande o dubbi sul monitoraggio dell'assunzione di macronutrienti.
