Se sei pronto a perdere pollici dalla vita, metti via il metro e indossa alcuni abiti da allenamento: è tempo di fare sul serio. Stai per iniziare un programma di dieta sana ed energizzante attività fisica progettato per toglierti qualche centimetro serio. C'è solo un problema: non puoi perdere solo pollici intorno alla vita. Questo programma di allenamento ridurrà il grasso in eccesso da tutto il corpo.
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La ricetta per perdere pollici
Che tu stia misurando la perdita di peso in pollici o in libbre, la chiave del successo è stabilire un deficit calorico. Per dirla in altro modo, devi bruciare più calorie di quelle che assumi. Sebbene sia difficile prevedere esattamente dove il peso verrà fuori dal tuo corpo o quanto tempo ci vorrà per andare, purché il deficit calorico sia presente (e salvo eventuali condizioni mediche o altre circostanze straordinarie), andrà.
Hai scoperto che non riesci a prevedere dove il peso verrà fuori dal tuo corpo? Questo perché l'idea della riduzione del punto, o degli esercizi mirati a rimuovere il grasso da una sola parte del tuo corpo, è un mito completo propagato da infomercials a tarda notte e persone con qualcosa da vendere.
Invece, la genetica e gli ormoni svolgono un ruolo importante nel governare dove il tuo corpo ingrassa e dove lo toglie. Tieni d'occhio il prezzo di quel deficit calorico e perderai peso e pollici ovunque, compresa la vita.
Perdere pollici dalla vita
Il primo ingrediente di cui hai bisogno per perdere centimetri dalla tua vita è il movimento - e molto. Non esiste un singolo esercizio che ti ridurrà magicamente la vita in due settimane. Invece, cerca esercizi che siano comodi, convenienti e abbastanza divertenti che ti atterrai a loro.
Un buon primo obiettivo per l'attività fisica è soddisfare le linee guida sull'attività fisica del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani (HHS) degli americani. Tali linee guida - che iniziano con 150 minuti di moderata attività aerobica o 75 minuti di vigorosa attività a settimana - sono per la salute, non per la perdita di peso.
Se stai già seguendo una dieta appropriata e ricca di nutrienti, questo potrebbe essere sufficiente per farti perdere un deficit calorico e iniziare la perdita di peso. In caso contrario, puoi sempre regolare la tua dieta e / o aggiungere più attività fisica, idealmente entrambe.
Come dovrebbe essere quell'esercizio moderato o intenso? Tutte le macchine cardio in palestra sono un gioco equo (pensate a tapis roulant, ellittiche, montascale e cyclette), ma questo è solo l'inizio.
Puoi anche camminare, correre, andare in bicicletta o pattinare in linea all'esterno. Andare a nuotare in un lago o una piscina. Sostituire la poltrona davanti al televisore con una macchina per esercizi a casa. Unisciti a una lega sportiva per adulti per softball, calcio, frisbee o persino Quidditch (sì, è una cosa); affrontare avventure all'aria aperta come il kayak o le escursioni.
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Non è raro raddoppiare all'incirca le linee guida sull'attività fisica dell'HHS - quindi, 300 minuti di attività fisica moderata o 150 minuti di attività fisica vigorosa - prima di vedere l'ago iniziare a muoversi sulla perdita di peso.
Ma, ehi, c'è un rivestimento d'argento: raddoppiare quelle raccomandazioni iniziali ti dà anche più benefici per la salute rispetto al semplice soddisfarle.
Punti bonus per il sollevamento
Le linee guida sull'attività fisica HHS raccomandano anche l' allenamento della forza dei principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana e che anche l'attività fisica può contribuire alla perdita di peso. Non solo brucerai calorie durante il sollevamento pesi, ma costruirai anche massa muscolare magra (traduzione: muscolo), che è quattro volte più metabolicamente attiva rispetto ai grassi.
L'allenamento della forza può significare andare in palestra e pompare ferro o usare macchine per pesi, ma non è necessario. Le opzioni includono pesi liberi (a casa o in palestra), macchine per pesi, fasce elastiche di resistenza ed esercizi di resistenza del peso corporeo. Qualunque approccio segua, assicurati di colpire tutti i tuoi principali gruppi muscolari.
Gli esercizi composti che coinvolgono più muscoli contemporaneamente sono più efficienti in termini di tempo e calorie bruciate e hanno il vantaggio aggiuntivo di imitare i movimenti del mondo reale. Pensa a squat, affondi, presse per gambe e stacchi per la parte inferiore del corpo - e panca, push-up, pull-up, pull-down lat, file e presse aeree per la parte superiore del corpo. Anche gli allenamenti di base, come assi e scricchiolii, sono utili.
Mangia per perdere pollici
L'altro ingrediente "magico" per perdere quei pollici è proprio in cucina. Se sei un contatore di calorie, la tabella HHS delle esigenze caloriche stimate al giorno è molto utile in quanto suddivide le calorie assunte ideali in base all'età, al sesso e al livello di attività fisica. Ad esempio, un uomo di 30 anni attivo dovrebbe mangiare circa 3.000 calorie, mentre una donna di 30 anni attiva ha solo bisogno di circa 2.400 calorie.
Mentre contare le calorie può essere utile, non è necessario rompere le tabelle delle calorie per perdere peso. Invece, concentrati sulla costruzione della tua dieta attorno agli elementi chiave di un modello alimentare sano, che includono:
- Di '"no" ai cereali raffinati e agli alimenti altamente trasformati, che tendono ad essere ricchi di calorie ma poveri di nutrienti.
- Limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti, sodio e grassi saturi e trans malsani.
- Concentrati sul consumo di molte verdure e frutta colorate oltre a cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, grassi sani saturi e fonti proteiche di alta qualità.
Suggerimenti per la perdita di peso con turbocompressore
Misurare la circonferenza di diverse parti del corpo (vita, fianchi, braccia e così via) è un modo economico ed efficace per tenere traccia della perdita di grasso, ma non cadere nella trappola della misurazione della vita ogni singolo giorno. Invece, mira a "registrarti" (invece di "soppesare") al massimo una volta alla settimana, in modo da poter concentrare la tua energia sulla costruzione di abitudini sane che creano quel deficit calorico invece di ossessionarti sulle naturali fluttuazioni quotidiane di peso e liquidi ritenzione.
Puoi anche ottenere una migliore combustione delle calorie - e quindi una maggiore perdita di grasso - per il tuo investimento di tempo incorporando l' allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) negli allenamenti. Questo metodo di allenamento si alterna tra gli sprint ad alta intensità e gli intervalli di recupero più lenti.
Una meta-analisi pubblicata in un numero di febbraio 2018 della rivista Sports Medicine ha mostrato che HIIT è un potente bruciagrassi della pancia. Per dirla in altro modo, gli allenamenti HIIT sono un metodo efficiente in termini di tempo per ridurre il grasso corporeo, inclusi il grasso addominale sottocutaneo e il grasso viscerale che influenzeranno rapidamente le misurazioni della vita.
