Può essere difficile capire il metodo migliore per costruire grandi muscoli. Proprio come chiedere "Quanti set e ripetizioni dovrei fare per perdere peso?" la risposta dipende da molte variabili. Alcuni approcci diversi funzioneranno. Sia che tu voglia usare ripetizioni basse o alte per costruire muscoli, dovresti attenersi allo stile che ti piace di più.
Mancia
Puoi usare un numero alto o basso di serie e ripetizioni per costruire muscoli fintanto che stai lavorando abbastanza duramente per stimolare il muscolo.
Costruire i muscoli richiede duro lavoro e dedizione, ma è difficile capire esattamente quanto è necessario lavorare. Se non fai abbastanza in palestra, il tuo corpo non risponderà come desideri. Se fai troppo, corri il rischio di danneggiare il tuo corpo.
Per costruire i muscoli, è necessario stressare i muscoli. Quando li stressando sollevando pesi, si riprendono e diventano più grandi e più forti. Questo è noto come supercompensazione .
Il muscolo è danneggiato o affaticato, quindi ricostruito in modo che sia meglio di prima. Questo processo si verifica ogni volta che si sollevano pesi, ma può richiedere del tempo per vedere i risultati.
Questioni relative al volume di allenamento
Invece di pensare a quanti set per costruire i muscoli, pensa al volume. Normalmente, il volume è un modo per misurare un oggetto tridimensionale. In palestra, è il numero che ottieni quando moltiplichi il numero di serie che fai per il numero di ripetizioni e la quantità di peso utilizzata.
Ad esempio, se esegui tre serie da 10 ripetizioni con un peso di 30 libbre, il volume totale è di 900 libbre . È possibile utilizzare questo calcolo per qualsiasi esercizio che utilizza il peso. È utile per capire rapidamente quanto lavoro hai svolto per un determinato esercizio.
Uno studio del luglio 2016 pubblicato sul Journal of Sports Sciences ha dimostrato che un volume maggiore porta a maggiori guadagni muscolari. I ricercatori hanno esaminato 14 studi e hanno scoperto che nella maggior parte degli studi, i soggetti hanno guadagnato più muscoli con più volume.
Durante l'allenamento, l'obiettivo dovrebbe essere quello di aumentare il volume nel tempo. Iniziare da 10 serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio è molto voluminoso e può provocare lesioni. Devi capire quanto volume può gestire il tuo corpo senza farti del male.
Per aumentare il volume, è possibile aumentare la quantità di peso o il numero di serie o ripetizioni. Puoi anche fare una combinazione di tutti e tre. Una piccola modifica in una variabile può avere un grande impatto.
Ad esempio, tre serie da 10 ripetizioni con 30 libbre sono 900. Tuttavia, se si eseguono quattro serie, il volume scatta fino a 1.200 .
Il volume è più importante della frequenza di allenamento, secondo uno studio di maggio 2018 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research . Lo studio ha avuto soggetti tre o sei giorni di allenamento alla settimana, ma ha mantenuto il volume uguale tra i gruppi. Non hanno visto alcuna differenza in termini di crescita muscolare tra i due gruppi. In altre parole, puoi inceppare tutti i tuoi esercizi di allenamento con i pesi in tre giorni o distribuirli su più.
Utilizzare pesi leggeri o pesanti
La quantità di peso che usi è anche meno importante del volume totale se vuoi costruire muscoli. Una meta-analisi del dicembre 2017 pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research ha esaminato 21 studi relativi alla crescita e all'intensità dei muscoli.
Nella maggior parte dei casi, i soggetti che hanno utilizzato pesi più pesanti hanno sperimentato maggiori guadagni nel loro massimo di una ripetizione (1RM) ma hanno guadagnato la stessa quantità di muscoli rispetto a quelli che hanno usato pesi più leggeri. È interessante notare che i ricercatori hanno scoperto che la forza isometrica era la stessa tra entrambi i gruppi. La forza isometrica è la tua capacità di sostenere un peso in un punto.
È anche importante notare che i soggetti di questi studi si stavano allenando per l'insufficienza muscolare. L'allenamento per l'insufficienza muscolare significa che continui fino a quando non puoi completare completamente una ripetizione. È un modo estenuante per allenarsi e fa bruciare i muscoli, ma sembra aiutarti se vuoi guadagnare massa.
Allenandoti al fallimento, attivi tutte le fibre muscolari, il che significa che il muscolo lavora il più duramente possibile. Questo porta a maggiori guadagni di massa rispetto a quando non ti sei allenato al fallimento.
Uno studio dell'aprile 2018 pubblicato su Frontiers in Physiology mostra che quando usi pesi leggeri per aumentare la massa muscolare, devi allenarti al fallimento. Allo stesso tempo, non devi necessariamente andare al fallimento se usi pesi pesanti. I pesi pesanti sono migliori nel reclutare l'intero muscolo, ma puoi ancora costruire muscoli con pesi leggeri.
Consigli per la costruzione muscolare
L'uso del volume di allenamento per capire il numero migliore di serie e ripetizioni è vago, motivo per cui ci sono alcune raccomandazioni generali per l'allenamento con i pesi se si desidera aumentare la massa muscolare. Se hai già esperienza nella sala pesi e sai cosa ti piace, probabilmente è sufficiente monitorare il tuo volume. Tuttavia, se hai bisogno di assistenza, la National Strength and Conditioning Association ha le risposte.
Raccomandano di usare pesi moderatamente pesanti per 6-12 ripetizioni per serie. Per il peso, usa dal 65 all'85 percento del massimo di una ripetizione o massimo di una ripetizione. Se non sai qual è il tuo massimo di una ripetizione, scegli un peso che è troppo pesante per fare più di 12 ripetizioni ma troppo leggero per farti fermare prima di sei ripetizioni.
Vedi quanti set puoi fare con questo peso prima di fallire? Se l'allenamento richiede troppo tempo o non aumenta in difficoltà, dovresti provare ad aumentare il peso. Utilizzare questo programma per tutto il tempo desiderato o provare diversi intervalli di ripetizioni. Puoi fare meno di sei ripetizioni o sopra 12.
Puoi sollevare pesi quanti giorni vuoi, purché lavori ogni gruppo muscolare una volta alla settimana. Ricorda che non importa davvero se rompi il volume durante la settimana, ma può essere più semplice che fare tutto in un giorno.
Scopri quale stile di allenamento ti piace di più e segui quello. Fintanto che i tuoi allenamenti sono abbastanza intensi da spingerti occasionalmente a insufficienza muscolare, i tuoi muscoli cresceranno. Ricorda di tenere traccia del tuo volume e aumentarlo lentamente perché il volume totale conta più di ogni altra cosa.
