Gli addominali da sei pacchetti potrebbero avere un costo elevato. Se stai praticando esercizi addominali sbagliati o stressando eccessivamente i muscoli addominali, potresti fare più male che bene. Evita gli effetti collaterali negativi degli esercizi addominali con una routine di allenamento accuratamente selezionata e prestando molta attenzione al tuo corpo: il dolore è un segnale che ti dice che qualcosa non va.
Muscoli tesi
È possibile sovraccaricare la rete di muscoli che compongono gli addominali e il core. Proprio come qualsiasi altro gruppo muscolare, gli addominali sono soggetti a sforzi se ti alleni, esegui un'attività per la quale il tuo corpo non è pronto, sollevi qualcosa di pesante o torci bruscamente il tuo corpo mentre fai sport.
Se avverti dolore muscolare, indolenzimento, gonfiore, lividi, rigidità o problemi di flessione degli addominali, fai una pausa dall'esercizio fisico e applica del ghiaccio. Se il dolore persiste per più di un giorno o due o si avverte un dolore estremo, è tempo di visitare un medico o un fisioterapista.
Mal di schiena
Quando esegui un esercizio addominale come uno scricchiolio o un sit-up, potresti essere pronto per una dolorosa lesione alla schiena. Stuart McGill, un medico di mal di schiena e professore di biomeccanica della colonna vertebrale presso l'Università di Waterloo in Canada, avverte che questi esercizi pongono un "carico devastante" sui dischi della colonna vertebrale.
Il laboratorio di McGill ha scoperto che il carico posto sulla colonna vertebrale, combinato con il movimento flettente di un sit-up, causava il rigonfiamento e l'ernia dei dischi, una grave lesione alla schiena. Questi esercizi ab convenzionali stanno rapidamente svanendo; fisioterapisti e personal trainer stanno iniziando a sostituire questi esercizi di base con alternative meno soggette a lesioni.
Esercizi senza dolore
Ci sono molti esercizi addominali, come quelli che attingono dallo yoga, che si abbinano alle meccaniche naturali del tuo corpo, lasciandoti senza dolore. McGill suggerisce esercizi che si concentrano su posizioni mantenute, come la tavola.
Il suo suggerimento è rispecchiato dal comandante David Peterson, ufficiale esecutivo del dipartimento di educazione fisica della US Naval Academy. Peterson raccomanda anche la tavola, poiché mantenere una posizione statica imita il modo in cui utilizziamo il nostro nucleo nella vita quotidiana mentre spingiamo, tiriamo e trasportiamo.
Esercizi statici
Esercizi statici come la tavola sono la strada per addominali senza dolore. Per eseguire una tavola corretta, stenditi a pancia in giù e solleva il corpo da terra usando mani e piedi e mantieni questa posizione di sollevamento il più a lungo possibile.
La tavola impegna il tuo nucleo in un modo che imita la posizione statica e trattenuta di cui hai bisogno per sollevare un oggetto pesante, quindi costruisce i muscoli in un modo che puoi effettivamente usare. La tavola è una buona porta verso altri esercizi statici come la tavola laterale, il cane da caccia e il sollevamento della gamba piegata.
Puoi allenarti fino a un'intera routine di esercizi ab impegnativi. Se i tuoi muscoli iniziano a tremare, è un buon momento per una pausa: l'allenamento eccessivo può sforzare i muscoli addominali.
