I benefici dello zinco per la salute
Il tuo corpo ha bisogno di zinco per mantenere il sistema immunitario e supportare la normale crescita e sviluppo. Responsabile delle reazioni chimiche di oltre 300 enzimi, lo zinco è necessario per la sintesi proteica, la divisione cellulare, la guarigione delle ferite e la produzione di ormoni. Lo zinco funziona anche come neurotrasmettitore per aiutare le cellule del corpo a comunicare.
Senza zinco, avresti problemi a annusare e assaggiare il tuo cibo e la salute dei tuoi occhi e della pelle potrebbe essere compromessa, secondo il National Institutes of Health (NIH).
Le indennità giornaliere raccomandate per lo zinco sono state stabilite dal Food and Nutrition Board, secondo NIH. Tali importi sono designati in base all'età e al sesso. I valori sono i fabbisogni totali stimati di cibo, acqua e integratori e sono i seguenti:
- Bambini: dai 4 agli 8 anni - 5 milligrammi; Da 9 a 13 anni - 8 milligrammi
- Maschi: dai 14 anni in su - 11 milligrammi
- Donne: dai 14 ai 18 anni - 9 milligrammi; 19 anni e più - 8 milligrammi
- Donne in gravidanza e in allattamento: da 11 a 13 milligrammi
È sempre meglio assumere i nutrienti naturalmente dal cibo nella dieta. Poiché lo zinco non è immagazzinato nel tuo corpo, è necessario ottenere una scorta giornaliera per mantenere livelli adeguati. La migliore fonte di zinco sono le ostriche, che forniscono il 327 percento del valore giornaliero (DV) per sei ostriche. Le principali fonti alimentari di zinco includono:
- Manzo - Chuck Steak: 140 percento DV per 5 once di bistecca
- Coscia di pollo - coscia e coscia: 49 percento DV
- Tofu - ditta: 36 percento DV per tazza
- Braciola di maiale magra: DV del 32 percento per braciola da 6 once
- Semi di canapa: 26% DV per oncia
- Lenticchie: 23% DV per tazza
- Yogurt magro: 22% DV per tazza
Molti alimenti sono arricchiti con zinco, come cereali pronti e barrette salutari. I cereali possono essere una buona fonte di zinco, ma molti contengono fitati, che si legano allo zinco e ne riducono l'assorbimento. Nel complesso, gli alimenti per animali sono una migliore fonte biodisponibile di zinco rispetto agli alimenti a base vegetale.
Necessità di un supplemento di zinco
- Una dieta limitata o essere vegano o vegetariano
- Un disturbo digestivo o da malassorbimento, come Crohn, IBS o diarrea cronica
- Malattia renale o epatica cronica
- Abuso di alcool
- Diabete
- Aumento della perdita di zinco da ustioni o diarrea prolungata
- Nausea
- Perdita di appetito
- Ritardo nella crescita e sviluppo
- Sistema immunitario indebolito
- La perdita di capelli
- Guarigione lenta delle ferite
- Scarso senso del gusto e dell'olfatto
- Maturazione sessuale ritardata
- Pelle secca ed eruzioni cutanee
- Diarrea cronica e grave
Perché prendere un integratore di zinco?
Oltre a trattare una carenza, potresti anche prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di zinco, o farmaci contenenti zinco, per prevenire o curare una condizione medica, come una funzione immunitaria depressa, degenerazione maculare o guarigione delle ferite.
Lo zinco è un ingrediente comune nei rimedi freddi come pastiglie per la gola e spray nasali. I ricercatori hanno scoperto che l'assunzione di zinco all'inizio di un raffreddore può aiutare a ridurre la durata della malattia. Questi risultati sono stati riportati in uno studio con 1.387 partecipanti e pubblicati nel database Cochrane di revisione sistematica nel giugno 2013.
Lo zinco è anche usato per trattare le infezioni respiratorie, come la polmonite, e alcune malattie tra cui la malaria. Lo zinco è efficace nel trattamento della diarrea acuta nei bambini associati ad alti tassi di mortalità nei paesi in via di sviluppo.
Lo zinco svolge un ruolo nella salute degli uomini. I benefici sessuali dello zinco includono il suo potenziale per aumentare o mantenere i livelli di testosterone negli uomini, secondo uno studio del giugno 2014 sul Journal of Plant Biochemistry & Physiology . Le prove suggeriscono anche che lo zinco può aiutare a proteggere gli uomini dal rischio di cancro alla prostata, come pubblicato su Nature Review Urology nell'aprile 2013.
Lo zinco è disponibile su prescrizione o da banco in compresse orali, capsule, compresse a rilascio prolungato, in polvere, sciroppo, spray nasale e integratori a losanga. Lo zinco è spesso un ingrediente di multivitaminici o combinato con altri nutrienti, come rame, calcio o magnesio.
Consultare sempre il proprio medico prima di assumere un integratore di zinco, poiché sono disponibili diverse forme e ogni tipo può presentare differenze di tollerabilità e biodisponibilità. Gli integratori di zinco sono prodotti combinando vari sali, quindi la loro percentuale di zinco elementare varia. Alcune forme comuni sono il gluconato di zinco, il solfato di zinco e l'acetato di zinco.
Come prendere integratori di zinco
Il superamento del livello di assunzione superiore tollerabile raccomandato dall'USDA di 40 milligrammi per gli adulti può aumentare il rischio di carenza di rame, consiglia il Linus Pauling Institute e causare anche altri effetti collaterali.
Per la massima efficacia, si consiglia di assumere zinco a stomaco vuoto almeno un'ora prima o due ore dopo i pasti. Che tu prenda zinco con o senza cibo, non assumere il tuo integratore di zinco contemporaneamente ad altre pillole vitaminiche.
Uno studio del giugno 2013 pubblicato sulla rivista Age ha mostrato che alte concentrazioni di ferro possono avere un effetto negativo sull'assorbimento di zinco quando lo zinco e il ferro vengono assunti a stomaco vuoto. Inoltre, integratori di zinco assunti contemporaneamente a integratori di rame o fosforo possono impedire la biodisponibilità. È meglio distanziare le dosi di questi prodotti a due ore di distanza.
- Crusca
- Alimenti contenenti fibre
- Alimenti contenenti fosforo come latte o pollame
- Pane e cereali integrali
Sebbene l'assunzione di zinco prima o dopo i pasti sia il modo migliore per ottenere i benefici del supplemento, alcune persone che assumono zinco a stomaco vuoto possono sperimentare disturbi gastrointestinali, come la nausea. Il motivo è che gli integratori di zinco possono rilasciare tutto il sale di zinco in una posizione, causando irritazione in molti pazienti, come determinato in uno studio pubblicato sull'International Journal of Alzheimer's Disease nell'ottobre 2013. Lo studio di sei mesi ha scoperto che una nuova formulazione di zinco in una forma a rilascio lento potrebbe essere tollerato senza intolleranza gastrica con zinco a stomaco vuoto.
Effetti collaterali dei supplementi di zinco
Insieme ai suoi risultati benefici, gli integratori di zinco possono causare alcuni effetti collaterali. Se si verifica uno di questi sintomi quando si assume zinco con o senza cibo, consultare il medico.
In dosi elevate, gli effetti collaterali possono includere:
- Brividi
- Ulcere o piaghe in bocca o in gola
- Febbre
- Bruciore di stomaco o indigestione
- Nausea
- Gola infiammata
- Stanchezza o debolezza
- Dolore al petto
- Vertigini
- svenimenti
- Mancanza di respiro
- vomito
- Occhi gialli o pelle
