Molte tendenze dietetiche al momento ti fanno limitare severamente lo zucchero e i carboidrati (guardandoti, cheto) o abbandonarli del tutto. Ma poiché molti alimenti sani - come frutta, verdura e cereali integrali - contengono questi nutrienti, una dieta rigorosa senza carboidrati e senza zucchero è la strada da percorrere per perdere peso o salute?
I carboidrati forniscono energia per il tuo corpo insieme a vitamine e minerali essenziali, antiossidanti e fitochimici. Quindi, se stai pensando di iniziare una dieta senza carboidrati, senza zucchero, continua a leggere per quello che devi sapere e assicurati di parlare con il tuo medico prima di apportare importanti cambiamenti dietetici.
Dieta a basso contenuto di carboidrati
La dieta chetogenica, una dieta ricca di grassi, moderata di proteine e povera di carboidrati è attualmente un approccio popolare per la perdita di peso. In genere, la dieta cheto basa i pasti attorno al 65% di grassi, 30% di proteine e 6% di carboidrati, che spesso raggiungono circa 30 grammi di carboidrati al giorno, a seconda dell'apporto calorico giornaliero dell'individuo, secondo uno studio del maggio 2017 pubblicato su Nutrients .
La dieta cheto è in gran parte nota per le sue capacità di bruciare i grassi, secondo la Harvard Health Publishing. In genere le tue cellule usano lo zucchero nel sangue (dai carboidrati) per creare energia. Ma in assenza di carboidrati, il tuo corpo scompone il grasso corporeo in chetoni per ottenere energia.
Le diete ricche di grassi e a basso contenuto di carboidrati possono inizialmente promuovere una maggiore perdita di peso rispetto ai regimi dietetici a basso contenuto di grassi, secondo uno studio di dicembre 2018 pubblicato nella pubblicazione ufficiale del College of Family Physicians del Canada. Tuttavia, nonostante la capacità della dieta di utilizzare il grasso corporeo per il carburante, sembra perdere i suoi effetti dopo circa un anno di dieta.
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Piano dietetico senza zucchero
Quando i piani dietetici indicano "senza zucchero", in genere suggeriscono di tagliare lo zucchero aggiunto e non il tipo di zucchero che si trova naturalmente in alimenti come frutta o latte.
Lo zucchero aggiunto è lo zucchero che è stato aggiunto a un alimento durante la lavorazione. Questo include ingredienti come sciroppo d'acero, miele, zucchero di canna, zucchero di barbabietola, zucchero di dattero, agave e zucchero di cocco, tra molti altri. Lo zucchero aggiunto in sé non è necessariamente dannoso per la salute - il problema è che di solito si trova in alimenti trasformati meno nutrienti, secondo la Mayo Clinic.
Lo zucchero aggiunto dovrebbe costituire non più del 10 percento delle calorie giornaliere, ovvero circa 200 calorie o 12 cucchiaini da tè, secondo le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani. Alimenti come bibite, yogurt aromatizzati, cereali e biscotti sono solitamente ricchi di zuccheri aggiunti e dovrebbero essere consumati con moderazione per rimanere nella raccomandazione giornaliera.
Alimenti dietetici a basso contenuto di carboidrati e poveri di zuccheri
Ci sono molti alimenti là fuori che contengono pochi carboidrati e / o zuccheri aggiunti. Tuttavia, seguire un regime a basso contenuto di carboidrati e zucchero richiederà generalmente una pianificazione e una preparazione, considerando che la maggior parte dei cibi pronti trasformati sono alti in entrambi.
Se stai cercando di ridurre i carboidrati e lo zucchero, limitare i tuoi alimenti trasformati è un ottimo punto di partenza. Ad esempio, le bevande analcoliche o le bevande aromatizzate (caffè incluso) sono in genere ricche di carboidrati e zuccheri aggiunti, secondo le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani. Passare all'acqua, semplice tisana e caffè nero ti darà ancora varietà e idratazione senza carboidrati.
Se stai cercando di tagliare i carboidrati, puoi sostituire cibi ricchi di carboidrati come pane, riso o patate con opzioni a basso contenuto di carboidrati. Sostituire il riso bianco con il cavolfiore ricco, ad esempio, o scambiare il pane con l'avocado è un modo sano per ridurre i carboidrati mantenendo cibi ricchi di nutrienti nei tuoi pasti.
Mangiare a basso contenuto di carboidrati significa ridurre anche l'assunzione di zucchero. Alimenti come cereali, biscotti, sciroppi e gelatine sono ricchi di zucchero e ricchi di indice glicemico, il che significa che hanno una tendenza ad aumentare il livello di zucchero nel sangue, secondo il Centro medico regionale di New Hanover. Quando si tratta di dolci, optare per opzioni ricche di nutrienti come bacche, pomodori e avocado, che sono a basso contenuto di carboidrati e ricchi di nutrienti sani.
Seguire una dieta in stile cheto implica anche aumentare il contenuto di grassi sani. Alimenti come pesce, olio d'oliva, avocado, noci e semi sono buone scelte, secondo Harvard Health Publishing.
Seguire una dieta senza carboidrati e senza zucchero è salutare?
Mentre una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere seguita con cibi sani, una dieta senza carboidrati è probabilmente insostenibile e può lasciare carenti di nutrienti. Ad esempio, le verdure sono un alimento a base di carboidrati ma forniscono anche nutrienti essenziali (come fibre, antiossidanti, vitamine e minerali) di cui hai bisogno per rimanere in salute.
Lo stesso vale per una dieta senza zucchero: questo approccio è salutare solo se si stanno riducendo gli zuccheri aggiunti . Eliminare gli alimenti con zuccheri naturali, come frutta e latticini, rende estremamente difficile ottenere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Come sempre, parla con il tuo medico se vuoi cambiare drasticamente la tua dieta. La tua salute, i fattori di rischio e tutti i farmaci attuali possono essere influenzati dagli alimenti che mangi. Un professionista medico può aiutarti a capire quali alimenti sono appropriati per la dieta scelta, garantire che siano soddisfatte tutte le tue esigenze nutritive e ridurre al minimo il rischio di sviluppare carenze nutrizionali.
