Il tempo di digestione dei carboidrati varia. I carboidrati a digestione lenta, chiamati carboidrati complessi, includono cereali integrali e verdure; mentre i carboidrati a digestione rapida includono cereali raffinati e cibi zuccherati. Pane, pasta, ciambelle e altri prodotti da forno a base di farina bianca sono cereali raffinati.
Mancia
I carboidrati complessi come le verdure verdi richiedono circa cinque ore per essere digeriti.
Panoramica sulla digestione
La digestione è un processo incredibilmente orchestrato che coinvolge più parti del corpo. Il tratto digestivo comprende bocca, esofago, stomaco e intestino tenue e crasso. Tuttavia, anche il pancreas, il fegato e la cistifellea, così come gli ormoni e i nervi, svolgono un ruolo nel digerire il cibo, afferma l'Istituto Nazionale per il diabete e le malattie digestive e renali.
Per la digestione sono necessarie dalle 24 alle 72 ore, afferma l'Università della California a Santa Barbara. Il cibo passa attraverso lo stomaco e l'intestino tenue in 6-8 ore. Successivamente, entra nell'intestino crasso, dove si verifica un'ulteriore digestione e assorbimento di acqua. L'eliminazione del cibo non digerito attraverso l'intestino crasso in genere inizia dopo 24 ore, ma l'eliminazione completa può richiedere diversi giorni.
Il tempo di digestione varia in base alla composizione del pasto e all'individuo. Sebbene il tempo approssimativo per gli zuccheri e la frutta sia di due ore, il tempo necessario per il cibo leggermente amidaceo e le verdure verdi, che non sono starchie, è di cinque ore, afferma UCSB. I grassi e le proteine impiegano circa 12 ore a digerire.
Panoramica sulla digestione dei carboidrati
Gli esperti della North American Society for Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition descrivono il processo di digestione dei carboidrati. Spiegano che l'obiettivo è quello di scomporre i carboidrati in componenti che le cellule possono utilizzare come fonte di energia.
La digestione degli alimenti inizia in bocca, dove gli enzimi salivari vengono rilasciati durante la masticazione. La digestione minima dei carboidrati avviene nello stomaco. Una volta che il cibo raggiunge l'intestino tenue, la digestione continua con l'aiuto di enzimi pancreatici e altri enzimi presenti nel rivestimento dell'intestino tenue.
I carboidrati semplici contengono monosaccaridi, che contengono un tipo di zucchero, o disaccaridi, che contengono due tipi di zucchero, afferma la Harvard TH Chan School of Public Health. A causa della loro struttura semplice, vengono digeriti rapidamente e facilmente. Causano picchi di zucchero nel sangue e innescano una maggiore secrezione di insulina da parte del pancreas, che può portare a effetti negativi sulla salute.
I carboidrati complessi hanno una struttura chimica più elaborata. Questi carboidrati a digestione lenta sono composti da tre o più zuccheri, chiamati polisaccaridi o oligosaccaridi. Molti di questi alimenti contengono vitamine, minerali e fibre, quindi impiegano più tempo a digerire. Di conseguenza, non producono un effetto immediato sullo zucchero nel sangue, il che provoca un aumento più lento anziché un picco.
Come scegliere carboidrati sani
Secondo l'American Cancer Society, i carboidrati complessi sono buoni per te. Le fonti alimentari includono verdure e fagioli. Coinvolgono anche cereali integrali come riso integrale, avena e orzo, insieme a pane e altri prodotti da forno fatti con farina integrale o integrale al 100%.
Per la maggior parte, i carboidrati semplici non sono sani perché mancano di fibre, vitamine e minerali. Eccezioni sono gli zuccheri presenti naturalmente nella frutta e nel latte, afferma l'American Heart Association. Poiché la frutta contiene fibre e sostanze nutritive, non aumenterà lo zucchero nel sangue come altri zuccheri semplici. Allo stesso modo, il latte contiene sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno, quindi il contenuto di zucchero non ha effetti dannosi.
Molti alimenti sono fonti di carboidrati semplici. Includono zucchero bianco, zucchero di canna, sciroppo d'acero, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, bibite gassate e caramelle. Coinvolgono anche cereali raffinati come pasta, riso bianco e pane bianco, nonché prodotti a base di farina bianca. Molti cracker, ciambelle, torte, biscotti e pasticcini sono carboidrati semplici. Inoltre, una miriade di prodotti alimentari contiene zuccheri aggiunti come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Che aspetto hanno le scelte salutari di carboidrati nella dieta? Per iniziare la giornata con una colazione nutriente, dimentica i dolci zuccherati e scegli un alimento integrale come farina d'avena o muffin integrali. Includere una banana a fette nella farina d'avena o avere un pezzo di frutta sul lato.
Per aumentare l'assunzione di cereali integrali, selezionare riso integrale su riso bianco. Aggiungi grano bulgur a insalate e casseruole e includi l'orzo nelle zuppe, suggerisce l'American Cancer Society. Quando acquisti prodotti a base di cereali, leggi le etichette per assicurarti che siano completamente a base di cereali integrali anziché farina bianca o una miscela dei due.
Vantaggi dei carboidrati a digestione lenta
La TH Chan School riferisce che le diete ricche di frutta e verdura, che sono carboidrati complessi a digestione lenta, possono aiutare a proteggere da una serie di malattie. I vantaggi includono l'abbassamento della pressione sanguigna, la soppressione dell'appetito, il miglioramento della glicemia e la prevenzione di alcuni tipi di cancro. Gli alimenti riducono anche il rischio di malattie digestive, disturbi agli occhi, infarti e ictus.
I cereali integrali contengono crusca, che è ricca di fibre, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche. La fibra rallenta la scomposizione dei carboidrati in glucosio, favorendo livelli più sani di zucchero nel sangue. Il costituente alimentare riduce anche il colesterolo, facilita il movimento dei rifiuti attraverso il tratto digestivo e aiuta a prevenire la formazione di coaguli di sangue, che possono causare infarti e ictus.
Effetti sulla salute dei carboidrati semplici
Mangiare carboidrati semplici può portare ad un aumento di peso. La mancanza di fibre e sostanze nutritive induce l'organismo a metabolizzare rapidamente questi alimenti in glucosio che, a sua volta, stimola un aumento della produzione di insulina, un ormone che aumenta l'accumulo di grasso. Questi effetti spiegano perché tali alimenti rendono difficile la gestione del peso.
I carboidrati raffinati possono aumentare i sintomi del diabete di tipo 2. In uno studio del novembre 2014 pubblicato su M_ediators of Inflammation_, i ricercatori hanno collegato il consumo di cereali raffinati a un aumentato rischio di insulino-resistenza, che è una delle principali condizioni associate alla malattia. Uno studio del marzo 2014 pubblicato sul British Journal of Nutrition ha scoperto che una grande assunzione di noodles e riso bianco era legata all'insulino-resistenza e alla glicemia alta.
Mangiare troppi carboidrati raffinati è anche collegato ad un aumentato rischio di problemi cardiaci. Uno studio di dicembre 2017 pubblicato su Open Heart ha suggerito che un elevato consumo di zuccheri e carboidrati raffinati può aumentare la probabilità di malattie coronariche.
