Le fibre potrebbero non essere alla moda di cui parlare come alcuni altri nutrienti. Ma è una parte importante - e spesso trascurata - di una dieta sana. Sebbene non siamo in grado di digerire effettivamente le fibre, ha un effetto "simile a una spugna", che aiuta ad assorbire l'acqua per una digestione più regolare. La fibra è anche legata alla salute del cuore, alla glicemia stabile e alla perdita di peso o al mantenimento.
A seconda del sesso e dell'età, gli adulti dovrebbero consumare circa 25-35 grammi di fibre ogni giorno. Ma l'americano tipico soddisfa solo metà delle sue necessità quotidiane! Se stai cercando di aggiungere più fibre nella tua dieta, continua a leggere per scoprire alcuni alimenti che potresti voler aggiungere alla tua lista della spesa.
Credito: anakopa / iStock / GettyImagesLe fibre potrebbero non essere alla moda di cui parlare come alcuni altri nutrienti. Ma è una parte importante - e spesso trascurata - di una dieta sana. Sebbene non siamo in grado di digerire effettivamente le fibre, ha un effetto "simile a una spugna", che aiuta ad assorbire l'acqua per una digestione più regolare. La fibra è anche legata alla salute del cuore, alla glicemia stabile e alla perdita di peso o al mantenimento.
A seconda del sesso e dell'età, gli adulti dovrebbero consumare circa 25-35 grammi di fibre ogni giorno. Ma l'americano tipico soddisfa solo metà delle sue necessità quotidiane! Se stai cercando di aggiungere più fibre nella tua dieta, continua a leggere per scoprire alcuni alimenti che potresti voler aggiungere alla tua lista della spesa.
1. Pere
Vuoi un sacco di fibre in un pacchetto gustoso, salutare e controllato con calorie? Raggiungi una pera. Si classificano come un frutto ad alto contenuto di fibre con circa sei grammi di fibra in una pera di medie dimensioni. Ciò soddisfa quasi un quarto delle esigenze quotidiane delle fibre. Le pere contengono fibre solubili e insolubili. Entrambi i tipi aiutano la digestione, mentre la fibra solubile aiuta anche a ridurre il colesterolo. Mantieni la buccia, però, poiché è lì che si trova la maggior parte della fibra. Le pere sono perfette come spuntino sano in viaggio, oppure puoi aggiungerle alla tua insalata preferita per un po 'di croccantezza e dolcezza naturale. Per un dessert nutriente e delizioso, prova una semplice pera affogata facendo sobbollire pere dimezzate in acqua, zucchero di canna e vino rosso.
Vuoi un sacco di fibre in un pacchetto gustoso, salutare e controllato con calorie? Raggiungi una pera. Si classificano come un frutto ad alto contenuto di fibre con circa sei grammi di fibra in una pera di medie dimensioni. Ciò soddisfa quasi un quarto delle esigenze quotidiane delle fibre. Le pere contengono fibre solubili e insolubili. Entrambi i tipi aiutano la digestione, mentre la fibra solubile aiuta anche a ridurre il colesterolo. Mantieni la buccia, però, poiché è lì che si trova la maggior parte della fibra. Le pere sono perfette come spuntino sano in viaggio, oppure puoi aggiungerle alla tua insalata preferita per un po 'di croccantezza e dolcezza naturale. Per un dessert nutriente e delizioso, prova una semplice pera affogata facendo sobbollire pere dimezzate in acqua, zucchero di canna e vino rosso.
2. Bulgur
Se non hai mai avuto bulgur, dovrebbe essere nella tua lista da provare. Solo 1/4 di tazza ha sette grammi di fibre e cinque grammi di proteine. Un alimento base del Medio Oriente e del Mediterraneo, il bulgur è un grano intero ottenuto da diverse varietà di grano che sono state parboiled, essiccate e spezzate. È disponibile in quattro diverse trame: fine, media, ruvida e molto ruvida, e ogni tipo si presta a un particolare tipo di piatto. Comunemente usato per produrre Tabbouleh, il sapore ricco di noci di bulgur lo rende un'ottima base per insalate e pilaf. Puoi anche aggiungerlo a pane e muffin o provarlo cotto come un cereale caldo.
Credito: juefraphoto / iStock / GettyImagesSe non hai mai avuto bulgur, dovrebbe essere nella tua lista da provare. Solo 1/4 di tazza ha sette grammi di fibre e cinque grammi di proteine. Un alimento base del Medio Oriente e del Mediterraneo, il bulgur è un grano intero ottenuto da diverse varietà di grano che sono state parboiled, essiccate e spezzate. È disponibile in quattro diverse trame: fine, media, ruvida e molto ruvida, e ogni tipo si presta a un particolare tipo di piatto. Comunemente usato per produrre Tabbouleh, il sapore ricco di noci di bulgur lo rende un'ottima base per insalate e pilaf. Puoi anche aggiungerlo a pane e muffin o provarlo cotto come un cereale caldo.
3. Mango
I manghi non sono solo dolci e succosi, ma sono anche una potenza nutrizionale. Una tazza di mango è una buona fonte di fibre, fornendo il 12 percento delle tue necessità quotidiane. Inoltre, i mango sono un vero "superfrutto" - pieno di antiossidanti e più di 20 diverse vitamine e minerali - con 100 calorie al servizio! Ti chiedi come scegliere un mango perfetto? Spremi delicatamente per giudicare la maturità. Se il mango ha un leggero danno, è maturo e pronto da mangiare. Se è troppo duro, lascialo maturare sul bancone per alcuni giorni a temperatura ambiente. E non giudicare un mango dal suo colore. Il rossore rosso che vedrai su alcune varietà non è indice di maturità o qualità.
Credito: ValentynVolkov / iStock / GettyImagesI manghi non sono solo dolci e succosi, ma sono anche una potenza nutrizionale. Una tazza di mango è una buona fonte di fibre, fornendo il 12 percento delle tue necessità quotidiane. Inoltre, i mango sono un vero "superfrutto" - pieno di antiossidanti e più di 20 diverse vitamine e minerali - con 100 calorie al servizio! Ti chiedi come scegliere un mango perfetto? Spremi delicatamente per giudicare la maturità. Se il mango ha un leggero danno, è maturo e pronto da mangiare. Se è troppo duro, lascialo maturare sul bancone per alcuni giorni a temperatura ambiente. E non giudicare un mango dal suo colore. Il rossore rosso che vedrai su alcune varietà non è indice di maturità o qualità.
4. Semi
Molte varietà popolari di semi sono un'ottima fonte di fibre. Ad esempio, 1/4 di tazza di semi di girasole contiene quasi quattro grammi di fibre mentre i semi di lino alla moda ne contengono 11 grammi. I semi sono ottimi snack e puoi aggiungerli ai prodotti da forno per un sapore e uno scricchiolio extra. Alcuni semi come i semi di lino contengono anche acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato di avere benefici per la salute del cuore. Tuttavia, quando mangi semi di lino interi, passerà attraverso il tratto intestinale per lo più non digerito, il che significa che il tuo corpo otterrà i benefici delle fibre, ma non gli omega-3. Quindi macinali prima usando un mini-frullatore o un macinacaffè elettrico. E poi prova a mescolare i semi in alimenti come yogurt, frullati o pastella di pancake e persino brownies.
Credito: ajafoto / iStock / GettyImagesMolte varietà popolari di semi sono un'ottima fonte di fibre. Ad esempio, 1/4 di tazza di semi di girasole contiene quasi quattro grammi di fibre mentre i semi di lino alla moda ne contengono 11 grammi. I semi sono ottimi snack e puoi aggiungerli ai prodotti da forno per un sapore e uno scricchiolio extra. Alcuni semi come i semi di lino contengono anche acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato di avere benefici per la salute del cuore. Tuttavia, quando mangi semi di lino interi, passerà attraverso il tratto intestinale per lo più non digerito, il che significa che il tuo corpo otterrà i benefici delle fibre, ma non gli omega-3. Quindi macinali prima usando un mini-frullatore o un macinacaffè elettrico. E poi prova a mescolare i semi in alimenti come yogurt, frullati o pastella di pancake e persino brownies.
5. Pistacchi
Alla ricerca di una buona alimentazione in breve? Apri alcuni pistacchi. Una porzione da un'oncia (circa 49 chicchi) ha sei grammi di proteine e tre grammi di fibre - circa il doppio della fibra in una porzione di farina d'avena. Inoltre, offrono più di 30 diverse vitamine, minerali e fitonutrienti. Preoccupato per il grasso e le calorie? Con 160 calorie e 13 grammi di grasso per oncia, i pistacchi sono una delle noci con il più basso contenuto calorico e il più basso contenuto di grassi. (E il 90 percento del grasso nei pistacchi è insaturo, cioè "il grasso buono"). I pistacchi fanno uno spuntino soddisfacente e un ingrediente salutare in molti pasti. Aggiungi pistacchi per mescolare tracce e piatti di riso, come questo fantastico pilaf a chicchi misti.
Credito: fpwing / iStock / GettyImagesAlla ricerca di una buona alimentazione in breve? Apri alcuni pistacchi. Una porzione da un'oncia (circa 49 chicchi) ha sei grammi di proteine e tre grammi di fibre - circa il doppio della fibra in una porzione di farina d'avena. Inoltre, offrono più di 30 diverse vitamine, minerali e fitonutrienti. Preoccupato per il grasso e le calorie? Con 160 calorie e 13 grammi di grasso per oncia, i pistacchi sono una delle noci con il più basso contenuto calorico e il più basso contenuto di grassi. (E il 90 percento del grasso nei pistacchi è insaturo, cioè "il grasso buono"). I pistacchi fanno uno spuntino soddisfacente e un ingrediente salutare in molti pasti. Aggiungi pistacchi per mescolare tracce e piatti di riso, come questo fantastico pilaf a chicchi misti.
6. Orzo
L'orzo, un chicco dal sapore nocciolato e dalla consistenza simile alla pasta, è il più alto in fibra di tutti i cereali integrali. Una tazza di orzo perlato cotto ha sei grammi di fibra. L'orzo contiene alti livelli di un tipo di fibra solubile chiamata beta-glucano. La ricerca mostra che i beta-glucani riducono il colesterolo, aiutano a controllare lo zucchero nel sangue e migliorano la funzione del sistema immunitario. L'orzo è anche una buona fonte di ferro, niacina e vitamina B-6. E questo grano intero non è solo per la zuppa. Può essere trasformato in un ottimo contorno, come un pilaf d'orzo. È anche un'ottima aggiunta al pane e puoi persino usare la farina d'orzo per cuocere i tuoi biscotti preferiti.
Credito: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesL'orzo, un chicco dal sapore nocciolato e dalla consistenza simile alla pasta, è il più alto in fibra di tutti i cereali integrali. Una tazza di orzo perlato cotto ha sei grammi di fibra. L'orzo contiene alti livelli di un tipo di fibra solubile chiamata beta-glucano. La ricerca mostra che i beta-glucani riducono il colesterolo, aiutano a controllare lo zucchero nel sangue e migliorano la funzione del sistema immunitario. L'orzo è anche una buona fonte di ferro, niacina e vitamina B-6. E questo grano intero non è solo per la zuppa. Può essere trasformato in un ottimo contorno, come un pilaf d'orzo. È anche un'ottima aggiunta al pane e puoi persino usare la farina d'orzo per cuocere i tuoi biscotti preferiti.
7. Mele
Una mela grande ha circa cinque grammi di fibre per porzione, contribuendo a mantenere sotto controllo l'apparato digerente e l'appetito. Le mele contengono un tipo di antiossidante chiamato polifenoli, che ha benefici cardiovascolari e anticancro. La ricerca indica che la pectina di mela (una fibra solubile presente nelle mele) può avere un effetto protettivo contro il cancro del colon. Le mele sono uno spuntino perfetto e portatile: puoi mangiarle sempre e ovunque. Anche se hai una mela al giorno, probabilmente non ti annoierai perché ci sono oltre 7.500 varietà di mele in tutto il mondo! Aggiungi le fette di mela a un'insalata o un sandwich fresco o inizia la giornata con pancake di mele fatti in casa integrali.
Credito: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesUna mela grande ha circa cinque grammi di fibre per porzione, contribuendo a mantenere sotto controllo l'apparato digerente e l'appetito. Le mele contengono un tipo di antiossidante chiamato polifenoli, che ha benefici cardiovascolari e anticancro. La ricerca indica che la pectina di mela (una fibra solubile presente nelle mele) può avere un effetto protettivo contro il cancro del colon. Le mele sono uno spuntino perfetto e portatile: puoi mangiarle sempre e ovunque. Anche se hai una mela al giorno, probabilmente non ti annoierai perché ci sono oltre 7.500 varietà di mele in tutto il mondo! Aggiungi le fette di mela a un'insalata o un sandwich fresco o inizia la giornata con pancake di mele fatti in casa integrali.
8. Carciofi
Non temere il carciofo! Può avere una forma e una consistenza insolite, ma i carciofi sono facili da preparare e meravigliosamente gustosi e nutrienti. Faranno molto per soddisfare anche le tue esigenze in fibra. Un carciofo di medie dimensioni contiene sette grammi di fibre e solo 60 calorie. Potresti non averlo indovinato, ma un carciofo ha anche quattro grammi di proteine. Per prepararli, cuocili a vapore ed estrai i petali più esterni. Immergi la base del petalo nella tua salsa preferita (prova limone, sale, pepe e un po 'di olio d'oliva). Una volta che tutti i petali sono stati rimossi, sei arrivato al cuore. Rimuovere con cura il fuzz - non commestibile - tagliare, immergere e divertirsi. Fanno un ottimo antipasto o contorno.
Credito: barmalini / iStock / GettyImagesNon temere il carciofo! Può avere una forma e una consistenza insolite, ma i carciofi sono facili da preparare e meravigliosamente gustosi e nutrienti. Faranno molto per soddisfare anche le tue esigenze in fibra. Un carciofo di medie dimensioni contiene sette grammi di fibre e solo 60 calorie. Potresti non averlo indovinato, ma un carciofo ha anche quattro grammi di proteine. Per prepararli, cuocili a vapore ed estrai i petali più esterni. Immergi la base del petalo nella tua salsa preferita (prova limone, sale, pepe e un po 'di olio d'oliva). Una volta che tutti i petali sono stati rimossi, sei arrivato al cuore. Rimuovere con cura il fuzz - non commestibile - tagliare, immergere e divertirsi. Fanno un ottimo antipasto o contorno.
9. Fragole
Le fragole sono un delizioso frutto ricco di fibre con molti benefici per la salute. Solo una tazza contiene tre grammi di fibra. Una porzione di fragole (circa otto bacche) fornisce anche più vitamina C di un'arancia, soddisfacendo il 160 percento delle tue necessità quotidiane! Le fragole contengono anche altri nutrienti essenziali come acido folico, potassio, magnesio e vitamina K. Inoltre, sono un'ottima fonte di antiossidanti che combattono le malattie. Le fragole aggiungeranno dolcezza e consistenza a qualsiasi insalata e funzioneranno bene nei frullati. Alla ricerca di un dessert speciale ma semplice? Prova a immergere le fragole nel cioccolato fondente per un dolce trattamento.
Credito: Lara_Uhryn / iStock / GettyImagesLe fragole sono un delizioso frutto ricco di fibre con molti benefici per la salute. Solo una tazza contiene tre grammi di fibra. Una porzione di fragole (circa otto bacche) fornisce anche più vitamina C di un'arancia, soddisfacendo il 160 percento delle tue necessità quotidiane! Le fragole contengono anche altri nutrienti essenziali come acido folico, potassio, magnesio e vitamina K. Inoltre, sono un'ottima fonte di antiossidanti che combattono le malattie. Le fragole aggiungeranno dolcezza e consistenza a qualsiasi insalata e funzioneranno bene nei frullati. Alla ricerca di un dessert speciale ma semplice? Prova a immergere le fragole nel cioccolato fondente per un dolce trattamento.
10. Fagioli
Conveniente, nutriente, conveniente e gustoso, i fagioli sono l'eroe sconosciuto del mondo del cibo. Inoltre, sono un'ottima fonte di fibre: 1/2 tazza di fagioli neri, reni o borlotti cotti contengono circa sette grammi di fibre. I fagioli contengono anche proteine, carboidrati complessi, fibre, antiossidanti e importanti nutrienti tra cui acido folico, manganese, potassio, ferro, fosforo, rame e magnesio. La proteina magra dei fagioli ti aiuta a mantenere e promuovere la crescita muscolare mentre i carboidrati complessi dei fagioli forniscono una fonte di energia sostenuta. I fagioli possono servire come pasto principale o contorno, oppure possono essere aggiunti ad altri alimenti, come zuppe e insalate, per aumentare il valore nutrizionale e aggiungere sapore e consistenza.
Credito: peangdao / iStock / GettyImagesConveniente, nutriente, conveniente e gustoso, i fagioli sono l'eroe sconosciuto del mondo del cibo. Inoltre, sono un'ottima fonte di fibre: 1/2 tazza di fagioli neri, reni o borlotti cotti contengono circa sette grammi di fibre. I fagioli contengono anche proteine, carboidrati complessi, fibre, antiossidanti e importanti nutrienti tra cui acido folico, manganese, potassio, ferro, fosforo, rame e magnesio. La proteina magra dei fagioli ti aiuta a mantenere e promuovere la crescita muscolare mentre i carboidrati complessi dei fagioli forniscono una fonte di energia sostenuta. I fagioli possono servire come pasto principale o contorno, oppure possono essere aggiunti ad altri alimenti, come zuppe e insalate, per aumentare il valore nutrizionale e aggiungere sapore e consistenza.
11. Prugne
Le prugne secche, o se desideri chiamarle con il loro nome un po 'più sexy "prugne secche", sono un'altra eccellente fonte di fibre e nutrimento. Una singola porzione (circa cinque prugne secche) contiene tre grammi di fibre, 293 milligrammi di potassio e 16 milligrammi di magnesio - per meno di 100 calorie! Le prugne secche sono famose per i loro benefici per la salute dell'apparato digerente: se hai bisogno di aiuto "andando", potrebbero essere il tuo migliore amico. Circa la metà della fibra nelle prugne secche è insolubile, il che aiuta ad accelerare il cibo attraverso il tratto digestivo. La ricerca ha anche dimostrato che le prugne secche possono portare a una migliore salute delle ossa e del cuore. Sono ottimi da soli come spuntino in qualsiasi momento, oppure puoi aggiungerli a cereali o yogurt.
Credito: manop1984 / iStock / GettyImagesLe prugne secche, o se desideri chiamarle con il loro nome un po 'più sexy "prugne secche", sono un'altra eccellente fonte di fibre e nutrimento. Una singola porzione (circa cinque prugne secche) contiene tre grammi di fibre, 293 milligrammi di potassio e 16 milligrammi di magnesio - per meno di 100 calorie! Le prugne secche sono famose per i loro benefici per la salute dell'apparato digerente: se hai bisogno di aiuto "andando", potrebbero essere il tuo migliore amico. Circa la metà della fibra nelle prugne secche è insolubile, il che aiuta ad accelerare il cibo attraverso il tratto digestivo. La ricerca ha anche dimostrato che le prugne secche possono portare a una migliore salute delle ossa e del cuore. Sono ottimi da soli come spuntino in qualsiasi momento, oppure puoi aggiungerli a cereali o yogurt.
12. Popcorn
Popcorn è un eccellente spuntino ipocalorico e ricco di fibre che ti terrà a bada la tua fame. Tre tazze di popcorn saltate in aria contengono circa 3, 6 grammi di fibre e meno di 100 calorie. Il popcorn è in realtà solo chicchi di mais, quindi è un grano intero. Molte persone non si rendono conto che i popcorn possono essere uno spuntino salutare perché troppo spesso sono imbevuti di burro e sale. Non riesci a vivere senza popcorn senza burro? Prova invece a condirlo con un cucchiaio di parmigiano grattugiato. Hai dei popcorn rimanenti? Non buttarlo fuori! Puoi conservarlo in un contenitore ermetico in un armadio fresco e asciutto per diversi giorni dopo lo scoppio.
Credito: kitzcorner / iStock / GettyImagesPopcorn è un eccellente spuntino ipocalorico e ricco di fibre che ti terrà a bada la tua fame. Tre tazze di popcorn saltate in aria contengono circa 3, 6 grammi di fibre e meno di 100 calorie. Il popcorn è in realtà solo chicchi di mais, quindi è un grano intero. Molte persone non si rendono conto che i popcorn possono essere uno spuntino salutare perché troppo spesso sono imbevuti di burro e sale. Non riesci a vivere senza popcorn senza burro? Prova invece a condirlo con un cucchiaio di parmigiano grattugiato. Hai dei popcorn rimanenti? Non buttarlo fuori! Puoi conservarlo in un contenitore ermetico in un armadio fresco e asciutto per diversi giorni dopo lo scoppio.
13. Mandorle
Le mandorle sono una noce versatile e potente e una buona fonte di fibre. Un'oncia di mandorle (circa 23 mandorle intere) contiene tre grammi di fibre e sei grammi di proteine. Sono anche a basso contenuto di grassi saturi e ricchi di potenti antiossidanti, in particolare la vitamina E. Gli studi dimostrano che solo 1, 5 once di noci, come le mandorle, al giorno possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Le mandorle sono un ottimo spuntino portatile ma sono perfette anche per insalate e cereali. Vuoi mantenere le tue mandorle fresche più a lungo? Tienili freschi. Se conservate in frigorifero, le mandorle intere possono durare fino a due anni praticamente senza alcun calo di qualità.
Credito: Mizina / iStock / GettyImagesLe mandorle sono una noce versatile e potente e una buona fonte di fibre. Un'oncia di mandorle (circa 23 mandorle intere) contiene tre grammi di fibre e sei grammi di proteine. Sono anche a basso contenuto di grassi saturi e ricchi di potenti antiossidanti, in particolare la vitamina E. Gli studi dimostrano che solo 1, 5 once di noci, come le mandorle, al giorno possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Le mandorle sono un ottimo spuntino portatile ma sono perfette anche per insalate e cereali. Vuoi mantenere le tue mandorle fresche più a lungo? Tienili freschi. Se conservate in frigorifero, le mandorle intere possono durare fino a due anni praticamente senza alcun calo di qualità.
14. Avocado
Gli avocado sono un'altra stella nutrizionale. Sebbene non sia tipicamente associato alla fibra, un avocado di medie dimensioni ha circa 10 grammi di fibra. Gli avocado contengono quasi 20 vitamine, minerali e composti vegetali benefici che possono migliorare la qualità generale della dieta.
Ti chiedi come scegliere un avocado maturo? Il modo migliore per scoprirlo è al tatto: se l'avocado cede a una leggera pressione delicata, sai che è maturo e pronto da mangiare. Quelli più solidi devono aspettare qualche giorno a temperatura ambiente. Gli avocado sono perfetti per sandwich, insalate e creme spalmabili. E, naturalmente, sono uno degli ingredienti principali del guacamole!
Credito: locknloadlabrador / iStock / GettyImagesGli avocado sono un'altra stella nutrizionale. Sebbene non sia tipicamente associato alla fibra, un avocado di medie dimensioni ha circa 10 grammi di fibra. Gli avocado contengono quasi 20 vitamine, minerali e composti vegetali benefici che possono migliorare la qualità generale della dieta.
Ti chiedi come scegliere un avocado maturo? Il modo migliore per scoprirlo è al tatto: se l'avocado cede a una leggera pressione delicata, sai che è maturo e pronto da mangiare. Quelli più solidi devono aspettare qualche giorno a temperatura ambiente. Gli avocado sono perfetti per sandwich, insalate e creme spalmabili. E, naturalmente, sono uno degli ingredienti principali del guacamole!
15. Patate
Ci sono molte percezioni errate sulle patate, ma la verità è che le patate fanno bene. Una patata di medie dimensioni (con buccia) ha 110 calorie e due grammi di fibra. Le patate non contengono grassi, sodio o colesterolo, inoltre forniscono il 45% del tuo valore giornaliero di vitamina C. Inoltre, una patata media ha più potassio di una banana! Se stai preparando una patata al forno, mantienila sana scegliendo accuratamente i tuoi condimenti. Evita di usare ingredienti ipercalorici come burro, formaggio e pezzi di pancetta. E non dimenticare che le patate sono perfette per l'estate in quanto sono ottime alla griglia. Il trucco con le patate è tenere d'occhio le porzioni e, ovviamente, evitare le patatine.
Credito: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesCi sono molte percezioni errate sulle patate, ma la verità è che le patate fanno bene. Una patata di medie dimensioni (con buccia) ha 110 calorie e due grammi di fibra. Le patate non contengono grassi, sodio o colesterolo, inoltre forniscono il 45% del tuo valore giornaliero di vitamina C. Inoltre, una patata media ha più potassio di una banana! Se stai preparando una patata al forno, mantienila sana scegliendo accuratamente i tuoi condimenti. Evita di usare ingredienti ipercalorici come burro, formaggio e pezzi di pancetta. E non dimenticare che le patate sono perfette per l'estate in quanto sono ottime alla griglia. Il trucco con le patate è tenere d'occhio le porzioni e, ovviamente, evitare le patatine.
16. Lamponi
Una tazza di lamponi racchiude in un enorme otto grammi di fibra per solo 50 calorie! Sono anche ricchi di vitamina C e una buona fonte di folati. I lamponi contengono diversi importanti fitonutrienti tra cui l'antocianina, un composto naturale che dà loro il loro colore rosso. La ricerca indica che questo potente antiossidante elimina i radicali liberi, contribuendo a prevenire l'invecchiamento delle cellule. Gli antociani possono anche essere utili per controllare il diabete e aiutare a prevenire l'obesità. I lamponi sono dolci e deliziosi. Sono perfetti da soli o in insalate, antipasti e prodotti da forno. Provali anche nei frullati.
Credito: anna1311 / iStock / GettyImagesUna tazza di lamponi racchiude in un enorme otto grammi di fibra per solo 50 calorie! Sono anche ricchi di vitamina C e una buona fonte di folati. I lamponi contengono diversi importanti fitonutrienti tra cui l'antocianina, un composto naturale che dà loro il loro colore rosso. La ricerca indica che questo potente antiossidante elimina i radicali liberi, contribuendo a prevenire l'invecchiamento delle cellule. Gli antociani possono anche essere utili per controllare il diabete e aiutare a prevenire l'obesità. I lamponi sono dolci e deliziosi. Sono perfetti da soli o in insalate, antipasti e prodotti da forno. Provali anche nei frullati.
17. Banane
Le banane sono uno dei tanti alimenti perfetti della natura. Una banana media ha circa 110 calorie e fornisce 30 grammi di carboidrati e tre grammi di fibre. Contengono anche amido resistente, un tipo di carboidrato che non puoi digerire ma che ti aiuta a sentirti più pieno più a lungo. Questo può aiutarti a mangiare troppo e a bruciare il tuo budget calorico per la giornata. Le banane sono anche ottime per il tuo cuore: una banana contiene circa il 10 percento del fabbisogno giornaliero di potassio. La ricerca mostra che le diete ricche di potassio possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e il rischio di ictus. Le banane sono uno spuntino ideale per ogni momento della giornata. Per finire, arrivano nel loro pacchetto, quindi sono un'eccellente opzione "grab-n-go".
Credito: 5 secondi / iStock / GettyImagesLe banane sono uno dei tanti alimenti perfetti della natura. Una banana media ha circa 110 calorie e fornisce 30 grammi di carboidrati e tre grammi di fibre. Contengono anche amido resistente, un tipo di carboidrato che non puoi digerire ma che ti aiuta a sentirti più pieno più a lungo. Questo può aiutarti a mangiare troppo e a bruciare il tuo budget calorico per la giornata. Le banane sono anche ottime per il tuo cuore: una banana contiene circa il 10 percento del fabbisogno giornaliero di potassio. La ricerca mostra che le diete ricche di potassio possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e il rischio di ictus. Le banane sono uno spuntino ideale per ogni momento della giornata. Per finire, arrivano nel loro pacchetto, quindi sono un'eccellente opzione "grab-n-go".
18. Edamame
Mentre il suo nome potrebbe sembrare esotico, edamame è solo soia acerba bollita nel baccello. Edamame è un'ottima fonte di fibre e proteine, con otto grammi di fibre e nove grammi di proteine in una tazza. Edamame è ricco di altri nutrienti sani come vitamina C, ferro, magnesio e vitamina B-6. Puoi trovare edamame nella sezione prodotti freschi o corridoio del congelatore nel tuo negozio di alimentari locale. Puoi cuocerli a vapore in pochi minuti e fanno uno spuntino eccellente e abbondante. Edamame può anche essere aggiunto a insalate, salsa, creme spalmabili e stufati. Cerca un prodotto biologico etichettato, poiché i prodotti biologici negli Stati Uniti e in Canada per legge non possono essere OGM.
Credito: Elenathewise / iStock / GettyImagesMentre il suo nome potrebbe sembrare esotico, edamame è solo soia acerba bollita nel baccello. Edamame è un'ottima fonte di fibre e proteine, con otto grammi di fibre e nove grammi di proteine in una tazza. Edamame è ricco di altri nutrienti sani come vitamina C, ferro, magnesio e vitamina B-6. Puoi trovare edamame nella sezione prodotti freschi o corridoio del congelatore nel tuo negozio di alimentari locale. Puoi cuocerli a vapore in pochi minuti e fanno uno spuntino eccellente e abbondante. Edamame può anche essere aggiunto a insalate, salsa, creme spalmabili e stufati. Cerca un prodotto biologico etichettato, poiché i prodotti biologici negli Stati Uniti e in Canada per legge non possono essere OGM.
19. Cereali ad alto contenuto di fibre
Non tutti i cereali sono nutrizionalmente uguali. Il contenuto di fibre, vitamine e minerali può variare notevolmente. Inizia subito la giornata e le esigenze quotidiane delle fibre scegliendo una varietà ricca di fibre con un minimo di cinque grammi di fibre per porzione. Buone opzioni includono Grape-Nuts Original (sette grammi di fibra per porzione da 1/2 tazza), Zio Sam Original Wheat & Wheated Seed Cereal (fibra da 10 grammi per 3/4 di tazza da servire) e Kashi Go Lean Original Cereal (cinque grammi di fibra per 1 / 2 tazze di servizio). I cereali ricchi di fibre sono ottimi per la colazione, ma fanno anche un ottimo spuntino a metà pomeriggio. Ricorda sempre di provare a scegliere i cereali che sono fatti con cereali integrali ed evitare quelli zuccherati.
Credito: rez-art / iStock / GettyImagesNon tutti i cereali sono nutrizionalmente uguali. Il contenuto di fibre, vitamine e minerali può variare notevolmente. Inizia subito la giornata e le esigenze quotidiane delle fibre scegliendo una varietà ricca di fibre con un minimo di cinque grammi di fibre per porzione. Buone opzioni includono Grape-Nuts Original (sette grammi di fibra per porzione da 1/2 tazza), Zio Sam Original Wheat & Wheated Seed Cereal (fibra da 10 grammi per 3/4 di tazza da servire) e Kashi Go Lean Original Cereal (cinque grammi di fibra per 1 / 2 tazze di servizio). I cereali ricchi di fibre sono ottimi per la colazione, ma fanno anche un ottimo spuntino a metà pomeriggio. Ricorda sempre di provare a scegliere i cereali che sono fatti con cereali integrali ed evitare quelli zuccherati.
