Le macchine per i pesi in palestra ti aiutano a raggiungere gli obiettivi di allenamento della forza. Gli adulti sani devono eseguire almeno 8-12 ripetizioni di 10 diversi esercizi di allenamento della forza due volte a settimana, come raccomandato dall'American College of Sports Medicine. Se sei un principiante, programma il tempo con un fitness o un personal trainer che può mostrarti come utilizzare correttamente le macchine.
Impostare i pesi correttamente
Per vantaggi e sicurezza ottimali, selezionare un peso che è possibile sollevare per un set, da 8 a 15 ripetizioni. Le prime ripetizioni dovrebbero richiedere uno sforzo moderato; le ultime due ripetizioni dovrebbero richiedere molto di più. Se completi il set facilmente, passa a un peso più pesante e prova un secondo set o aggiungi più peso al prossimo allenamento. Se il tuo corpo inizia a tremare dopo alcune ripetizioni, riduci il peso e riprova. Aumenta gradualmente ripetizioni, serie e peso man mano che la tua forza aumenta.
Lavora sulla tecnica
Impara la tecnica corretta per ogni macchina prima di usarla. Sedersi o stare in piedi con la schiena dritta durante il sollevamento. Non trattenere il respiro mentre si sollevano pesi, poiché aumenta la pressione sanguigna e può causare svenimenti. Espirare durante la parte di esercizio dell'esercizio. Scegli come target gli stessi gruppi muscolari un massimo di tre volte a settimana. Annota il nome della macchina, la quantità di peso che usi e il numero di serie e ripetizioni su una scheda di allenamento per tenere traccia dei tuoi progressi.
Routine per principianti
I principianti possono eseguire questo allenamento da 30 a 60 minuti, in palestra, almeno due volte, ma non più di quattro volte, settimanalmente per 6-8 settimane. Completa da uno a tre serie da 12 ripetizioni per ogni esercizio. Inizia con la pressa per gambe, seguita dalla pressa per pettorali e dalla macchina da fila seduta. Passa alle macchine pressa per spalle, pulldown lat e curl delle gambe, seguite dalle macchine per l'estensione delle gambe e per il petto. Trova la catasta di cavi per eseguire flessioni tricipiti e riccioli per bicipiti. Termina con la macchina per crunch.
Routine per le donne
Le donne possono affrontare aree problematiche comuni con un allenamento in palestra con pesi. Esegui riccioli per bicipiti sulla torre del cavo; le mosse avanzate includono fare ricci a una mano o stare in piedi su un piede. Passa alla lat machine per i pulldown; una presa stretta prende di mira le tue braccia e una presa più larga prende di mira il tuo latissimus dorsi. Esercita i glutei e le cosce sul leg press; eseguire esercizi di leg press, con le gambe divaricate e i piedi ruotati di 45 gradi verso l'esterno, per colpire le cosce interne. La macchina Smith, che può anche essere installata come una panca, tonifica i muscoli pettorali e tricipiti; posizionando la panca su un'inclinazione si mira alla parte superiore del petto. Termina con la pressa per le spalle; cambia le posizioni delle mani per attivare i muscoli "helper" più piccoli.
