Lo stretching richiede un allungamento temporaneo delle fibre muscolari. È meglio prendere parte all'allenamento di flessibilità dopo un leggero riscaldamento; ciò consente un aumento del flusso sanguigno ai muscoli che a sua volta aumenta la mobilità. Prenditi un minuto per immaginare i tuoi muscoli come un elastico: un elastico freddo e fragile si spezzerà, mentre un elastico caldo e flessibile si allungherà e tornerà alla sua forma originale. Dovresti sempre riscaldarti prima di allungarti per evitare lesioni.
Fisiologia dell'allungamento
I muscoli hanno una caratteristica unica nota come elasticità che consente di allungare e contrarre. La composizione fisica dei muscoli è ciò che consente cambiamenti di lunghezza senza lesioni. L'unità più grande del tuo muscolo è conosciuta come un fascicolo. I fascicoli sono costituiti da un gran numero di componenti più piccoli noti come miofibrille, secondo la "circolazione dei muscoli scheletrici". Ogni miofibrilla è composta da bande chiamate sarcomeri. I sarcomeri sono inoltre costituiti da fibre spesse e sottili sovrapposte note come miofilamenti. Durante la fase di allungamento del muscolo si verifica una diminuzione della quantità di sovrapposizione riscontrata a livello di miofilamento, ciò consente alle fibre muscolari di allungarsi. Al contrario, una maggiore sovrapposizione dei miofilamenti crea una contrazione muscolare.
Riscaldamento
Facendo riferimento all'analogia dell'elastico, riscaldare i muscoli è della massima importanza per evitare lesioni. Prima di fare stretching, è necessario impegnarsi in un leggero riscaldamento cardiovascolare di circa 5-10 minuti di camminata moderata, jogging leggero o ciclismo. Ciò consente un aumento del flusso sanguigno nell'area attiva. Il calore è un sottoprodotto del lavoro generato dai muscoli. Quando i tuoi muscoli sono caldi sono più elastici.
Stretching dinamico
Lo stretching dinamico è uno stretching attivo che coinvolge una serie di swing, calci e tiri controllati. Questi movimenti si verificano intorno all'articolazione e lavorano per aumentare la gamma di movimento. Lo stretching dinamico imita movimenti più funzionali e può migliorare la flessibilità di una articolazione in più direzioni. Poiché lo stretching dinamico richiede il movimento dei muscoli, il flusso sanguigno verso l'area attiva viene aumentato mantenendo quel gruppo muscolare caldo ed elastico. Dovresti allungare solo fino al punto di un lieve disagio, allungare fino al punto di dolore potrebbe causare lesioni. Esempi di allungamento dinamico includono cerchi del braccio, oscillazioni del braccio, calci alle gambe e rollio dell'anca.
Raccomandazione di partecipazione
La flessibilità tende a diminuire con l'età. Una riduzione significativa della flessibilità potrebbe ridurre la capacità di chinarsi per allacciarsi le scarpe, stare in piedi o mantenere l'equilibrio. Per mantenere o migliorare la tua flessibilità, dovresti impegnarti in un allenamento di flessibilità almeno da due a tre giorni alla settimana, sempre dopo un breve riscaldamento o al termine della tua routine di fitness. Ogni tratto deve essere eseguito da due a quattro volte per un periodo massimo di 60 secondi per tratto.
