Potresti voler perdere 20 sterline per un evento speciale imminente, come un matrimonio, e le diete di tendenza promettono risultati veloci. Ma dopo aver raggiunto il tuo obiettivo con una dieta di moda, è probabile che ti riprenda tutto il peso, e poi alcuni. Il modo più sicuro e più sicuro per perdere peso e tenerlo spento è usare un approccio graduale e coerente: perdere 1 o 2 sterline a settimana modificando le tue abitudini alimentari. Al ritmo di 2 sterline a settimana, perdi 20 sterline in poco più di due mesi, o circa 10 settimane. Consultare il proprio medico o un dietista prima di iniziare qualsiasi dieta dimagrante.
Crea un deficit calorico per perdere chili
Secondo i principi generali di perdita di peso, 3.500 calorie equivalgono a una libbra di peso corporeo. Per perdere 2 chili di peso corporeo alla settimana, devi creare un deficit calorico giornaliero di 1.000 calorie, il che significa che se stai attualmente consumando 2.500 calorie al giorno, dovrai scendere a 1.500. Mille calorie possono sembrare molto, ma a seconda della dieta, potrebbe non essere necessario molto per ridurre l'assunzione.
Ad esempio, taglia gli alimenti a basso contenuto di nutrienti e ipercalorici come un cheeseburger, una bibita e un gelato, e sei partito bene. Un grande singolo cheeseburger con condimenti da un fast-food arriva a 535 calorie; se hai fame e scegli il doppio cheeseburger, sono 704 calorie. Forse hai regolarmente una cola con il tuo hamburger; solo una lattina da 16 once o una bottiglia è di 207 calorie. Se si completa questo "pasto" ad alto contenuto calorico con gelato al cioccolato 1/2 tazza, si sono aggiunte altre 143 calorie al totale. Questi alimenti, che hanno pochissimo valore nutrizionale e possono farti sentire di nuovo affamati subito dopo, per un totale di circa 1.000 calorie.
Non andare sotto le 1.000 a 1.200 calorie giornaliere se sei una donna o tra 1.200 e 1.600 se sei un uomo, secondo il National Institutes of Health. Le diete che scendono al di sotto di tali intervalli devono essere a breve termine e anche somministrate da un medico per motivi di sicurezza.
Cambia le tue scelte alimentari
La chiave per una perdita di peso affidabile e una gestione del peso a lungo termine, tuttavia, non è solo astenersi da alcuni cibi spazzatura mentre si continua a utilizzare la propria quota giornaliera di calorie su altri. Invece, la cosa migliore da fare è cambiare le tue abitudini alimentari e spostare la tua attenzione dietetica su cibi interi come frutta e verdura; proteine magre come pesce e petto di pollo; e grassi sani come avocado, noci e semi. Molti di questi alimenti hanno in generale meno calorie e contengono anche sostanze nutritive che aiutano a perdere peso. Verdure, frutta e cereali integrali, ad esempio, forniscono fibre significative, un tipo di carboidrati che aiuta a gestire i livelli di zucchero nel sangue e a tenere sotto controllo la fame. Le proteine macronutrienti, presenti in prodotti animali, soia, legumi, noci e semi, sono associato a maggiore sazietà.
Cambiare ciò che mangi non significa che morirai di fame. Se il tuo obiettivo è consumare 1.500 calorie al giorno, puoi consumare tre pasti di circa 400 calorie ciascuno e due spuntini per un totale di 300 calorie. Gioca con i numeri, ma questo ti darà un quadro approssimativo per mangiare bene e rimanere sazi allo stesso tempo.
Crea il tuo menu giornaliero
Cinquecentocento calorie in realtà ti acquistano molto quando rimani con cibi integrali. Come menu di esempio, a colazione puoi avere due uova strapazzate, una fetta di toast integrale con una mezza oncia di formaggio di capra e una tazza di fragole a fette per 348 calorie. Per pranzo, prendi un piatto di verdure miste condito con 3 once di pollo grigliato, una mezza tazza di fagioli neri, una tazza di peperone rosso affettato e un quarto di avocado per 342 calorie; aggiungere una mezza tazza di uva per un finale dolce al pasto, per ulteriori 62 calorie. A cena, prendi 4 once di salmone grigliato con una tazza di riso selvatico e una tazza di cavoletti di Bruxelles al vapore per 380 calorie; goditi una mezza oncia di cioccolato fondente come dessert per altre 85 calorie, portando il totale dei tre pasti a 1.217.
Hai ancora spazio per due spuntini, come un'oncia di mandorle per 170 calorie e una mela grande per 116 calorie. Oppure fai uno spuntino e poi distribuisci un cucchiaio di olio d'oliva sano ai tuoi vari pasti. Per migliorare il sapore, cospargere una varietà di erbe e spezie sui tuoi piatti: sono entrambi nutrienti e quasi privi di calorie nelle quantità normalmente utilizzate.
Aggiungi in Esercizio
La dieta è al centro di qualsiasi piano di perdita di peso, ma non dimenticare di incorporare l'esercizio fisico nel tuo regime quotidiano. Se tagli solo calorie senza fare attività fisica, molto probabilmente recupererai il peso che perdi, afferma la Harvard Medical School. Un approccio "solo dieta" rallenta il tasso metabolico a riposo, il che significa che sarà necessario mangiare meno quando si perde peso. Invece, stimola il tuo metabolismo a bruciare calorie con una camminata veloce di 2 miglia o un giro in bici in salita quasi tutti i giorni della settimana. Le attuali linee guida raccomandano 150 minuti di questo tipo di esercizio ogni settimana, insieme a due giorni di esercizi di allenamento della forza, come il sollevamento pesi per costruire e mantenere la massa muscolare magra.
