L'esecuzione di allenamenti di allenamento con i pesi su base regolare offre una vasta gamma di benefici, tra cui una maggiore massa ossea, una maggiore forza per le attività quotidiane, un elevato metabolismo e un aumento del tono muscolare. Quando si progetta un programma di allenamento con i pesi, è necessario decidere quante ripetizioni o ripetizioni di ogni esercizio verranno eseguite. Devi anche scegliere come raggruppare queste ripetizioni in serie.
Insiemi diritti
L'esecuzione di serie diritte è il metodo standard per organizzare l'allenamento con i pesi. Le serie diritte richiedono di eseguire una serie di serie utilizzando lo stesso numero di ripetizioni e utilizzando lo stesso peso. Ad esempio, puoi eseguire tre serie da 12 ripetizioni usando 40 libbre per un esercizio particolare e due serie da sei ripetizioni usando 75 libbre per un altro.
Set di piramidi
Quando esegui set di piramidi, manipoli il peso utilizzato e le ripetizioni eseguite man mano che avanzi nel tuo allenamento. Ad esempio, nel set uno fai 12 ripetizioni con 60 libbre; nel set due, esegui 10 ripetizioni con 70 libbre; e nel set tre, fai otto ripetizioni con 80 sterline. I set piramidali ti consentono di riscaldarti gradualmente man mano che aumenti l'intensità del tuo allenamento.
Super Set
Gli esercizi di associazione si chiamano super setting. Non ti riposi tra gli abbinamenti, ma solo al completamento del secondo esercizio all'interno del super set. Esistono tre tipi principali di super set. Nei super set agonisti, accoppi esercizi che funzionano nello stesso gruppo muscolare. Ad esempio, è possibile combinare affondi con squat o panca con flessioni. Nei super set di antagonisti, si accoppiano esercizi che agiscono su gruppi muscolari opposti, come ad esempio con i pull down in basso e le pressioni delle spalle o le estensioni delle gambe e i riccioli delle gambe. Nei super set della parte superiore del corpo / parte inferiore del corpo, abbini un esercizio per la parte superiore del corpo con esercizi per la parte inferiore del corpo. Ad esempio, è possibile combinare le presse da banco con affondi o step-up con riccioli per bicipiti. Tutti questi tipi di super set ti consentono di eseguire più lavori in meno tempo, il che li rende molto utili se hai poco tempo per allenarti. Tutti i metodi super set aumenteranno l'intensità dell'allenamento riducendo il tempo di riposo.
Tri set e set giganti
Drop Set
I set di caduta sono usati dai culturisti per aumentare la massa muscolare e anche per aumentare la resistenza muscolare. I drop set ti consentono di estendere il tuo set oltre il normale punto di terminazione. Di solito, quando si esegue qualsiasi esercizio, è necessario interrompere perché i muscoli sono stanchi. Tuttavia, sono solo troppo stanchi per sollevare il peso che stai usando e non sono completamente esausti. Quando si eseguono le serie di caduta, dopo aver raggiunto l'insufficienza muscolare - il punto in cui non è possibile continuare a sollevare il peso - si riduce immediatamente, o si abbassa, il peso e si continua con la serie utilizzando un peso più leggero per lavorare i muscoli più intensamente.
Un esempio per i riccioli per bicipiti sarebbe eseguire 10 ripetizioni usando 35 libbre per insuccesso, quindi sette ripetizioni usando 27, 5 libbre per insuccesso, finendo con sei ripetizioni usando 20 libbre per insuccesso.
