I muscoli dello sfintere si trovano in tutto il corpo umano, compresi gli sfinteri presenti nell'area pelvica maschile e femminile. Un muscolo sfintere è un muscolo circolare che circonda un'altra struttura del corpo, come gli ureteri maschili e femminili e i canali anali. L'esercizio di questi muscoli dello sfintere aiuta a mantenere un forte pavimento pelvico e aiuta a prevenire l'incontinenza. Puoi eseguire molti esercizi di sfintere più volte al giorno senza che nessuno se ne accorga, poiché i movimenti sono interni, mentre gli esercizi di inclinazione pelvica possono essere incorporati nelle tue normali routine di allenamento.
Esercizi di sfintere
Passo 1
Esegui esercizi di kegel per i muscoli dello sfintere che circondano l'uretra maschile e femminile. Questo sfintere contiene o rilascia il flusso di urina dalla vescica attraverso l'uretra, che si estende dalla vescica verso l'esterno del corpo. Il rafforzamento di questo muscolo può aiutare a prevenire l'incontinenza. Sedersi o stare in una posizione comoda. Contrai i muscoli del pavimento pelvico come se stessi trattenendo l'urina. Contratti più forte e più in alto e immagina che i tuoi muscoli si muovano verso l'alto, proprio come un ascensore in un vano ascensore.
Passo 2
Pratica la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico ed esercita lo sfintere che circonda l'uretra sedendosi sul water quando devi andare in bagno. Inizia e ferma il flusso di urina a piacimento. Questo si chiama allenamento della vescica ed è spesso usato per trattare l'incontinenza urinaria negli anziani. Tuttavia, non eseguire questi esercizi troppo spesso, poiché esagerare può portare a un controllo della vescica ridotto invece di un maggiore controllo della vescica.
Passaggio 3
Esercita i muscoli dello sfintere anale - lo sfintere ani internus, ani externus e gli sfinteri anali interni ed esterni - premendo e stringendo l'ano mentre sei seduto, sdraiato o in piedi. Senti la contrazione mentre schiacci lo sfintere anale, ma mantieni rilassati gli altri muscoli del pavimento pelvico e lo sfintere urinario. Esercitati a contrarre 10 volte più volte nel corso della giornata.
Passaggio 4
Tonifica ed esercita i muscoli dello sfintere urinario e anale con inclinazioni del bacino. Fai questo esercizio più volte al giorno. Sdraiati sul pavimento sulla schiena, le ginocchia piegate e le braccia rilassate ai lati. Tirare i muscoli addominali inferiori e piegare il bacino leggermente verso l'alto e verso l'interno. Continua lentamente a sollevare fianchi e glutei verso l'alto mentre ti concentri sul serraggio degli sfinteri. Stringere i muscoli dell'ano e dei glutei e contrarre i muscoli del pavimento pelvico come se si trattenesse il flusso di urina. Mantieni il picco della contrazione, conta fino a tre e poi abbassa il bacino fino alla posizione iniziale.
