Se andare a fare jogging di tanto in tanto fa bene - e lo è - allora fare jogging ogni giorno racchiude un intero mondo di potenziali benefici, dalla perdita di peso più veloce (o mantenendo un peso sano) al miglioramento dell'umore, più energia e minor rischio di malattie croniche. Tuttavia, dovresti essere attento alla possibilità di sovrallenamento e agli effetti di ripetuti esercizi ad alto impatto sul tuo corpo.
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Fare jogging ogni giorno offre una serie di potenziali benefici, tra cui un sistema immunitario più forte, una migliore resistenza, perdita di peso, meno rischi di malattie croniche e un aumento dell'umore naturale. Tuttavia, comporta anche un paio di rischi potenziali, inclusa la possibilità di sovrallenamento.
I vantaggi di fare jogging regolarmente
Le linee guida dietetiche di Health.gov per gli americani raccomandano che gli adulti dovrebbero avere almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana. Se fai jogging di mezz'ora ogni giorno, è abbastanza per soddisfare - e persino battere - questo requisito.
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Le Linee guida dietetiche sottolinea inoltre che il raddoppio della quantità di esercizio cardio a 300 minuti di sforzo moderato ogni settimana produce benefici per la salute ancora più estesi.
Quindi, cosa c'è nel menu per "una migliore salute attraverso l'esercizio"? I benefici ben studiati del jogging e di altri esercizi cardiovascolari includono:
- Perdita di peso
- Resistenza aumentata
- Un sistema immunitario più forte
- Diminuzione del rischio di malattie croniche, tra cui obesità, malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2 e alcuni tumori
- Aiuta a gestire le condizioni croniche e migliorare la qualità della vita
- Un profilo di colesterolo migliorato
- Un aumento dell'umore naturale
Peso e impatto
Il jogging è anche un'attività portante che può aiutarti a costruire e mantenere ossa forti nella parte inferiore del corpo, purché ossa, articolazioni e muscoli possano gestire l'impatto ripetuto di ogni calpestio. Se sai di avere ossa indebolite o qualsiasi altra condizione che potrebbe influenzare la tua capacità di resistere a un esercizio di impatto relativamente elevato, parla con il tuo medico prima di fare jogging ogni giorno.
Alcuni dei passaggi che è possibile eseguire per mitigare l'impatto del jogging includono:
- Indossa calzature di supporto, ben ammortizzate.
- Corri su superfici più morbide, come sporcizia o trucioli di legno, anziché su pavimentazione o cemento.
- Riscaldati e allungati prima di correre; quindi rinfrescarsi e allungare dopo, per ridurre il rischio di lesioni.
Puoi anche provare "jogging in acqua" in piscina, con una cintura di galleggiamento per tenerti sopra l'acqua. Questo ti dà tutti i benefici cardiovascolari del jogging, senza alcun impatto su ossa e articolazioni.
Una nota per i principianti
Se sei nuovo ad allenarti o non hai familiarità con un particolare tipo di esercizio, all'inizio è tipico sviluppare un po 'di indolenzimento, quindi questo è uno degli effetti che potresti provare quando inizi a fare jogging. La buona notizia è che questo tipo di indolenzimento muscolare si attenua in genere entro pochi giorni e poiché il corpo si adatta al nuovo esercizio, è meno probabile che l'indolenzimento ritorni.
Mentre un po 'di dolore è tipico, non deve essere intenso. È possibile ridurre al minimo il dolore prendendolo relativamente facile sui primi jogging e gradualmente lavorando a distanze più lunghe o uscite più veloci. Mentre saltare direttamente in una corsa lunga e veloce può essere eccitante e farti sentire come se avessi realizzato qualcosa di grande, potrebbe anche lasciarti troppo dolorante per fare jogging per diversi giorni. Quindi l'approccio lento e costante, sebbene meno drammatico, è più soddisfacente a lungo termine.
Diversi tipi di jogging
Anche se ami davvero fare jogging, fare la stessa cosa ogni singolo giorno potrebbe iniziare a sembrare noioso. E se non vari le sfide che presenti al tuo corpo, potresti anche colpire un plateau di fitness o perdita di peso.
Puoi ancora fare jogging ogni giorno, ma non essere timido nel mescolare i tuoi allenamenti di jogging ogni tanto per presentare nuove sfide o almeno una nuova esperienza:
- Scegli percorsi diversi, sia per lo scenario che per la sfida di nuovi terreni.
- Fai jogging su per le colline o, per un vero bruciatore di cosce, fai jogging su quelle colline.
- Fai "trail jogging" su divertenti escursioni o piste da corsa.
- Andare in palestra e "correre" su un trainer ellittico durante i giorni di pioggia.
Puoi anche aggiungere varietà ai tuoi jogging aumentando la tua velocità. Fai una corsa più breve e più veloce nei giorni in cui hai poco tempo, oppure rilassati e fai una corsa più lunga e moderata quando hai più tempo per lavorare.
Cammina verso Jog per correre
Se sei più un camminatore ma vuoi allenarti a fare jogging, considera di includere brevi intervalli di jogging nelle tue passeggiate. Ad esempio, potresti iniziare camminando per cinque minuti, quindi fare jogging per un minuto e ripetere questo ciclo durante la tua uscita. Man mano che diventi più forte, puoi ridurre gli intervalli di camminata a quattro minuti, quindi a tre minuti e così via, fino a quando non fai semplicemente jogging senza interruzioni.
Lo stesso principio si applica se sei un jogger dedicato che è interessato a lavorare fino a una corsa completa: inizia alternando brevi intervalli di corsa con intervalli di jogging più lunghi, quindi accorcia gradualmente le pause di jogging fino a quando non esegui l'intera gita in una corsa.
Fai attenzione al sovrallenamento
Anche se sei un jogger esperto, potresti sentirti inaspettatamente malandato o affaticato, lottando per completare i tuoi soliti allenamenti, non dormire bene, sentirti agitato, perdere l'appetito, affrontare lesioni croniche o forse anche sentirti depresso.
Questi sono tutti potenziali segni di sovrallenamento o, per dirla in altro modo, avere troppo allenamento nel tuo programma e non abbastanza riposo. La soluzione è rilassarti e concederti più tempo di riposo durante la settimana. Se la ricomposizione dei tuoi allenamenti non risolve il problema, è tempo di consultare un medico - o forse anche un nutrizionista, perché non mangiare correttamente per i tuoi allenamenti può anche causare questi sintomi.
Prova anche altri allenamenti
Oltre a includere almeno un giorno di riposo nella tua settimana, uno dei modi migliori per evitare il sovrallenamento è l'allenamento incrociato o "mescolare" i tuoi allenamenti in modo da non stressare continuamente le stesse parti del tuo corpo allo stesso modo. Se ti piace fare jogging, alcuni modi divertenti per introdurre varietà nei tuoi allenamenti includono:
- Vai a pattinare in linea o in bicicletta sugli stessi percorsi che fai di solito jogging.
- Fai un'escursione per esplorare sentieri che potrebbero anche essere utili per il trail running / jogging.
- Aggiungi allenamenti calisthenici durante il tuo jogging (corri per cinque minuti, esegui 10 flessioni e così via).
