Non è possibile bruciare i grassi in una sola area del corpo, ma l'abbassamento dei livelli di grasso corporeo complessivo ridurrà lo stomaco, la vita, le gambe e le cosce, oltre a schiena, braccia e viso. Per ottenere l'aspetto snello e tonico che cerchi, dovrai abbinare una dieta equilibrata a un programma di allenamento che promuova la crescita muscolare. Non dovresti aspettarti un grande cambiamento nel tuo fisico durante la notte, ma atteniti al tuo programma di dieta per una perdita di peso graduale che offre risultati di lunga durata.
Mancia
Sebbene non sia possibile indirizzare la perdita di peso a parti specifiche del proprio corpo, è possibile utilizzare un programma equilibrato di alimentazione sana e attività fisica extra per ridurre in modo sicuro il peso dappertutto, inclusi gambe, stomaco, vita e cosce.
Taglia le calorie per perdere peso
La chiave per perdere peso è ridurre l'apporto calorico. Ogni chilo di grasso corrisponde a circa 3.500 calorie, quindi dovrai bruciare da 500 a 1.000 calorie in più di quelle che mangi ogni giorno, in media, per perdere da 1 a 2 libbre a settimana.
Utilizza uno strumento di calcolo del bruciatore di calorie online o consulta un professionista della nutrizione per stimare il numero di calorie necessarie per mantenere il tuo peso: varia ampiamente in base alle dimensioni, alla composizione corporea, al genere e all'età, quindi è meglio ottenere un preventivo personalizzato. Una volta che sai approssimativamente di quante calorie hai bisogno, crea il tuo deficit da 500 a 1.000 calorie riducendo l'apporto calorico o aumentando il consumo di calorie. Ad esempio, bruciare 500 calorie al giorno attraverso l'esercizio fisico e mangiare 500 calorie in meno al giorno fa perdere un deficit di 1.000 calorie per perdere 2 chili settimanali; il consumo di 300 calorie in meno e il consumo di 200 calorie in più comporta un deficit di 500 calorie per perdere 1 chilo a settimana.
Mentre si è tentati di ridurre il maggior numero possibile di calorie per la perdita di peso più rapida, secondo Harvard Health Publishing non si dovrebbero mangiare meno di 1.200 calorie al giorno (per le donne) o 1.500 calorie al giorno (per gli uomini). Non di meno, e probabilmente non otterrai tutti i nutrienti di cui hai bisogno; il tuo corpo potrebbe anche andare in "modalità di fame" e trattenere il grasso corporeo. Se il tuo deficit da 500 a 1.000 calorie ti porta a meno di 1.200 calorie, segui una dieta da 1.200 calorie e brucia il resto attraverso l'esercizio.
Scegli Riempiendo alimenti dimagranti
I cibi che mangi possono influire su come ti senti quando segui una dieta dimagrante. Un singolo pasto veloce, ad esempio, non ti riempirà per molto tempo, ma richiederà una parte significativa dell'apporto calorico giornaliero; un piatto di verdure non ha quasi calorie ma è pieno di fibre che ti aiuteranno a riempire lo stomaco.
Scegli cibi ricchi di fibre e proteine per farti sentire pieno. Entrambi questi nutrienti aiutano a rallentare la digestione per mantenere lo stomaco pieno più a lungo dopo aver mangiato e aiutano a controllare il livello di zucchero nel sangue per evitare incidenti, che altrimenti potrebbero lasciarti affamato. Cereali integrali, verdure, noci, semi, legumi e frutta aumentano l'apporto di fibre. Noci, semi, legumi, uova, pollame di carne bianca e latticini a basso contenuto di grassi offrono proteine, che ti aiutano anche a sentirti sazio.
Prova a iniziare la giornata con una frittata di due uova ripiena di spinaci, pomodori e peperoni verdi e fai uno spuntino su una mela o una manciata di lamponi. A pranzo, gusta un'insalata di cavolo nero con mezza tazza di ceci e qualche pezzo di tonno e mangia un'oncia di mandorle come spuntino pomeridiano. Per cena, mangia salmone grigliato con verdure miste al vapore, un bicchiere di latte scremato e un pezzo di frutta.
Trigger per l'aumento di peso
Dimagrisci anche la parte centrale e la parte inferiore del corpo tagliando i trigger di aumento di peso comuni. Ciò include l'evidente tariffa grassa ipercalorica, come hamburger, pizza grassa e patatine fritte, ma anche alcuni alimenti "sani". Ad esempio, le patate, comprese le patate al forno, che hanno un valore nutrizionale come ferro e potassio, sono uno dei peggiori alimenti per l'aumento di peso, riporta uno studio del 2011 pubblicato sul New England Journal of Medicine . La carne rossa e trasformata è anche uno dei migliori alimenti associati all'aumento di peso, quindi è meglio limitare l'assunzione di carne rossa e attenersi a tagli magri, come il 97% di carne macinata magra.
Fai attenzione ai prodotti da forno "sani" come i muffin alla crusca e alla frutta acquistati in negozio. Mentre alcuni muffin possono avere alcuni benefici nutrizionali, di solito sono fatti con grassi e zuccheri aggiunti e sono carichi di calorie. Limita anche l'assunzione di succo. Il succo ha più nutrienti della soda, ma è ancora ricco di calorie e zucchero, il che lo rende tutt'altro che ideale per la perdita di peso.
Gambe, stomaco e vita di tono
Completa i risultati della tua dieta con l'allenamento della forza per costruire muscoli nella parte centrale e nelle gambe. Il tessuto muscolare ha benefici per la perdita di peso: chilo per libbra brucia più calorie rispetto ai grassi e aiuta anche a dare un aspetto magro e tonico.
Esegui da due a tre sessioni di allenamento di forza a settimana che includano mosse per rafforzare la parte inferiore del corpo e il nucleo. Squat, stacchi e affondi ponderati colpiscono i muscoli delle gambe e rafforzano anche la sezione mediana perché il tuo core lavora duramente per stabilizzare il tuo corpo mentre li fai. Per allenare la pancia e la vita, includi le assi - e le assi laterali - nella tua routine, o prendi una lezione di Pilates per un'ora di allenamento di base.
Rendi efficienti i tuoi allenamenti tonificanti combinando le mosse che agiscono sulla parte inferiore del corpo con quelle che agiscono sul tuo girovita. Prova a utilizzare un manubrio o la funivia in palestra per eseguire uno squat con una braciola di legno o eseguire affondi con una rotazione per tonificare i fianchi. Dato che queste mosse funzionano con così tanti muscoli, brucerai anche più calorie durante l'allenamento e brucerai più grasso rispetto ai crunch e ai sit-up tradizionali. Mentre addominali e crunch funzionano gli addominali, non bruciano molte calorie, quindi avrai ancora uno strato di grasso sui muscoli addominali appena tonificati; gli esercizi addominali da soli non renderanno automaticamente visibili quei muscoli.
