Qualunque cosa tu possa fare per stabilire un deficit calorico ti aiuterà a perdere peso intorno al tuo ventre - dalla scelta di un'alimentazione sana alle riunioni a piedi invece che alle sedute in una sala conferenze e, naturalmente, a molte calorie che bruciano calorie. Ma a volte le persone dimenticano che anche l' allenamento di resistenza brucia calorie. In effetti, gli studi hanno dimostrato che includere l'allenamento con i pesi nel regime di allenamento può avere alcuni gravi benefici dimagranti.
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Incorporare l'allenamento con i pesi nei tuoi allenamenti può aiutarti a dimagrire più velocemente la pancia, ma è controverso se sia sufficiente sollevare pesi solo per perdere grasso addominale.
Due tipi di grasso della pancia
Sapevi che in realtà ci sono due tipi di grasso della pancia? Se riesci a pizzicare un rotolo (grande o piccolo) di grasso tra le dita, questo si chiama grasso sottocutaneo perché risiede proprio sotto la pelle.
Ma hai anche grasso viscerale nella cavità addominale. Serve allo scopo pratico di imbottire gli organi interni. Troppa parte, tuttavia, può essere dannosa e comportare gravi rischi per la salute.
La buona notizia è che entrambi i tipi di grasso addominale rispondono all'unico concetto collaudato che sta dietro tutti i piani di perdita di peso: stabilire un deficit calorico o bruciare più calorie di quelle che si assumono. Ci sono in realtà due parti di tale equazione - aumentare la tua attività fisica in modo da bruciare più calorie e fare scelte alimentari sane in modo da non annullare tutto quel duro lavoro quando sei in cucina.
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Hai bisogno di una guida sulla tua dieta? Prendi un suggerimento dal National Institutes of Health (NIH) e concentrati sul consumo di una varietà di frutta e verdura colorate, oltre a cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi e proteine di alta qualità. Limitare l'assunzione di grassi saturi e trans, sodio e zuccheri aggiunti e controllare le dimensioni delle porzioni.
Se sei un contatore di calorie, l'NIH riferisce che le donne generalmente perdono peso in modo sicuro con una dieta da 1.200 a 1.500 calorie al giorno. Gli uomini che vogliono dimagrire in sicurezza devono cercare da 1.500 a 1.800 calorie al giorno.
Allenamento cardio vs peso
La regola generale è che tutta l'attività fisica ti aiuta a bruciare più calorie, a raggiungere un deficit calorico e quindi a perdere grasso da tutto il corpo, incluso il tuo ventre. Ma dovresti fare solo allenamento con i pesi nella speranza di perdere quella pancia? È una questione di controversie in corso - e anche uno degli studi recenti più definitivi su quali attività riducono meglio la circonferenza della vita non potrebbe dare una risposta definitiva!
In quello studio, pubblicato in un numero di dicembre 2014 di Obesity, i ricercatori hanno seguito una coorte di 10.500 uomini altrimenti sani per un periodo di 12 anni per determinare se l'allenamento con i pesi o l'attività aerobica fosse più efficace per ridurre la circonferenza della vita (una delle migliori misure di grasso addominale). I dati hanno mostrato che l'allenamento con i pesi aveva l'associazione più forte con una ridotta circonferenza della vita, mentre l'attività aerobica aveva l'associazione più forte con un ridotto peso corporeo nel complesso.
Ma è complicato. Quegli stessi ricercatori fanno riferimento a una revisione sistematica del settembre 2011 pubblicata su Obesity Review, che ha scoperto che l'attività aerobica era più efficace dell'allenamento di resistenza per ridurre il grasso viscerale.
Uno studio pubblicato nel dicembre 2012 sul Journal of Applied Physiology ha riscontrato lo stesso. Vale anche la pena notare che gli uomini dello studio del dicembre 2014 che hanno riferito di impegnarsi in un allenamento per la forza hanno anche preso delle abitudini più sane in generale, incluso passare meno tempo a guardare la TV, più tempo a fare esercizio aerobico e a seguire una dieta di qualità superiore.
Alzati e muoviti
L'unica cosa che i ricercatori possono dire con certezza è che numerosi fattori vanno nel modo in cui il tuo corpo immagazzina e perde grasso, e tutta l'attività fisica può aiutarti a perdere. Ciò è confermato da numerosi studi che dimostrano che sia l'allenamento con i pesi che l'esercizio aerobico possono aiutare le persone a perdere grasso corporeo.
Ad esempio, uno studio pubblicato in un numero di novembre 2017 di Obesity ha scoperto che sia l'esercizio aerobico che l'allenamento di resistenza - se abbinati a una dieta dimagrante - hanno ridotto la massa grassa del corpo.
Quindi, in caso di dubbio, muoviti in ogni modo possibile. E se ami davvero l'idea dell'allenamento con i pesi per la perdita di grasso addominale, sentiti libero di renderlo una parte centrale del tuo piano di perdita di peso - perché il piano di allenamento più efficace per te è quello che ti piace abbastanza da rispettare lungo termine.
Ma non escludere completamente l'attività cardiovascolare dal tuo programma di esercizi. Non solo contribuisce a perdere grasso addominale, ma è anche necessario un regolare esercizio cardiovascolare per mantenere una buona salute fisica.
Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda di fare almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata o 75 minuti di attività fisica di intensità vigorosa a settimana - o di raddoppiarlo per ulteriori benefici per la salute. Se riesci a mantenere quel livello di attività, oltre all'allenamento con i pesi e una dieta sana, dovresti essere sulla buona strada per perdere quel grasso della pancia.
Esercizi di sollevamento pesi per grasso della pancia
Quindi, quali esercizi di allenamento della forza sono i migliori per perdere grasso addominale? L'intensità è la chiave, secondo la ricerca clinica.
Uno studio pubblicato in un numero di ottobre 2013 dell'International Journal of Cardiology ha scoperto che la perdita di grasso viscerale era massima nei soggetti che combinavano un allenamento di resistenza ad alta intensità con attività cardiovascolare di intensità moderata.
Il tasso più alto successivo di perdita di grasso viscerale è stato nel gruppo che ha combinato l'attività cardio ad alta intensità con un allenamento di resistenza di intensità moderata. Il gruppo che ha fatto un'intensità moderata in entrambe le modalità ha anche perso grasso viscerale, ma non altrettanto rapidamente.
Con questo in mente, avrai più successo - e brucerai più calorie e costruirai più muscoli, entrambi fattori che contribuiranno ai tuoi sforzi complessivi di perdita di peso - se ti concentri su movimenti composti che reclutano più muscoli contemporaneamente, aiutandoti ad aumentare il intensità dei tuoi allenamenti.
Solo alcuni dei molti esercizi di allenamento della forza che si adattano a quel conto, usando pesi extra o persino il proprio peso corporeo per la resistenza, includono:
- Squat e leg press
- Affondi (che arrivano in infinite varianti)
- Presse da banco, pettorali e flessioni
- Lat pull-down, pull-up, pullover e righe
- Sollevatori di potenza, inclusi deadlift, clean e cretini, strappi e altro
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Ognuno dei tuoi gruppi muscolari ha bisogno di almeno un giorno intero di riposo per recuperare dopo un allenamento di allenamento della forza. Pertanto, è necessario spaziare le sessioni di allenamento della forza in giorni alternati o allenare gruppi muscolari alternati in giorni consecutivi.
Ad esempio, potresti allenare la parte superiore del corpo il lunedì, il mercoledì e il venerdì, quindi allenare la parte inferiore del corpo il martedì, il giovedì e il sabato e riposare la domenica prima di ricominciare da capo.
