La dislocazione della ginocchiera, altrimenti nota come sublussazione rotulea, è una lesione che si verifica quando la rotula si dissocia parzialmente dal solco tenendolo al suo posto all'estremità dell'osso della coscia. Secondo il sito web MD Guidelines, di solito è causato da una struttura delle gambe poco sviluppata ed è più comune tra le persone di età compresa tra 16 e 20 anni. È possibile eseguire esercizi di riabilitazione del ginocchio e prevenire il ripetersi della lesione. Gli esercizi chiave prevedono il rafforzamento del quadricipite, dei muscoli posteriori della coscia e delle cosce interne ed esterne.
squat
Gli squat lavoreranno tutti i muscoli della coscia e otterranno risultati che aiuteranno a prevenire il ripetersi della lussazione della rotula. Il movimento implica accovacciarsi verso il basso con la schiena dritta fino a quando le ginocchia e le cosce formano un angolo di 90 gradi. A quel punto, guida attraverso i talloni e torna nella posizione di partenza. Questo esercizio può essere fatto con o senza pesi. Se lo fai con pesi pesanti, utilizzare uno spotter per motivi di sicurezza. Esegui tre serie da 15 ripetizioni con un peso che ti sfida ma non ti fa perdere la forma o causare lesioni. Riposa da 40 a 50 secondi tra ogni serie.
Ricciolo del tendine del ginocchio
L'arricciatura del tendine del ginocchio è fatta sdraiandosi a faccia in giù e piegando le gambe fino al calcio, fermandosi lì, e poi tornando alla posizione di partenza. Una palestra standard ha macchine per arricciare i muscoli posteriori della coscia, ma i riccioli possono anche essere fatti su un pavimento con pesi alla caviglia o manualmente facendo abbassare i piedi con un partner mentre provi ad arricciare le gambe. In questo esercizio, esegui tre serie da 12 a 15 ripetizioni con un peso impegnativo e riposa da 30 a 40 secondi tra ogni serie.
Cosce interne ed esterne
Per lavorare le cosce interne, sdraiati sulla schiena e posiziona una palla da ginnastica tra le gambe per resistere. Stringere le gambe insieme contro la palla, mettere in pausa, quindi tornare alla posizione di partenza. Per le cosce esterne, sdraiati sulla schiena e posiziona una fascia di resistenza attorno alle gambe. Inizia con le gambe unite e spingi fuori contro la resistenza, metti in pausa, quindi torna alla posizione di partenza. Puoi fare questi esercizi su macchine in palestra o manualmente con un partner. Gli specialisti ortopedici della Morristown Satellite Clinic del Summit Medical Group, nel New Jersey, spiegano che queste aree sono più importanti nel rimodellare il ginocchio e nell'impedire che si verifichi una dislocazione, quindi dedica un po 'più di tempo a questi esercizi. Esegui tre serie da 20 ripetizioni per ogni esercizio, riposando 30 secondi tra ogni serie.
