Se stai cercando di tonificare, dimagrire o semplicemente rimanere in buona salute, c'è un frullato per questo. Perché sono così personalizzabili, puoi regolare gli ingredienti e le dimensioni delle porzioni nei tuoi frullati per raggiungere una serie di obiettivi di salute e possono essere una parte fondamentale di una dieta sana. Nessun alimento, compresi i frullati, è il proiettile magico per la salute, e dovrai seguire una dieta equilibrata per i migliori risultati a lungo termine, piuttosto che seguire una dieta di moda che includa troppi frullati.
Benefici dei frullati a dieta
I frullati sono un'aggiunta comoda e salutare a una dieta. Sono un ottimo modo per aumentare l'apporto proteico e ottenere più frutta e verdura nella tua dieta - e per "nascondere" le verdure se non ti piace il loro sapore da sole. Puoi congelare i frullati in anticipo e goderteli in viaggio, quindi non sei obbligato a colpire il drive-thru o il distributore automatico nei giorni in cui non hai tempo per un pasto a sedere. Inoltre, sono completamente personalizzabili per soddisfare le tue preferenze alimentari e prevenire la noia. E poiché puoi aumentare o ridurre le dimensioni della porzione e aggiungere o omettere ingredienti ipercalorici, puoi adattare i frullati a qualsiasi dieta di dimensioni.
Per raggiungere i tuoi obiettivi, tuttavia, dovrai seguire una dieta su misura per i tuoi obiettivi di fitness individuali. Se stai dimagrendo per perdere peso, ciò significa mangiare da 500 a 1.000 calorie in meno di quelle che bruci ogni giorno, quindi sarai in grado di bruciare da 3.500 a 7.000 calorie in più ogni settimana - abbastanza per perdere da 1 a 2 libbre.
Includere verdure e frutti di bosco sani
Prepara frullati dietetici con molte verdure verdi, insieme a opzioni di frutta a basso contenuto calorico, come le bacche. Le bacche sono in genere meno zuccheri e calorie rispetto ad altri frutti: una tazza di fragole a fette o mirtilli interi, ad esempio, ha circa 50 calorie, mentre una tazza di ananas ha 84 calorie. Le bacche sono anche ricche di fibre: le fragole forniscono il 13 percento del valore giornaliero per tazza, mentre i mirtilli forniscono il 18 percento. Anche se non hai apportato altre modifiche alla tua dieta, assumere 30 grammi di fibre al giorno è sufficiente per aiutarti a perdere peso, secondo uno studio degli Annals of Internal Medicine del 2015.
Le verdure a foglia forniscono anche una piccola quantità di fibre per la perdita di peso: il 2 e il 3 percento del valore giornaliero per tazza di spinaci e cavolo, rispettivamente, e il 6 percento del valore giornaliero per i cavoli. Ancora più importante, accumulano il tuo frullato senza molte calorie. Una tazza di verdure ha circa 10 calorie, una quantità trascurabile anche in una dieta altamente restrittiva di 1.200 calorie.
Aumenta l'assunzione di proteine
Aggiungi proteine ai tuoi frullati per aiutarti a ottenere il massimo dalla tua dieta. Le proteine sono un nutriente chiave per la perdita di peso; richiede più energia per digerire rispetto a grassi e carboidrati, il che significa che brucerai più calorie abbattendo il cibo e aumenta anche la soddisfazione dei pasti per frenare la fame. Le polveri proteiche - tra cui siero di latte, soia, caseina o riso integrale - possono aumentare l'assunzione di proteine, ma non è necessario sborsare per gli integratori se non si desidera. Una porzione da 4 once di ricotta, ad esempio, aggiunge 13 grammi di proteine al tuo frullato, una fetta da 3 once di tofu di seta aggiunge 4 grammi e un contenitore da 6 once di yogurt greco aggiunge 17 grammi. Le verdure a foglia verde abbondanti nei tuoi frullati contribuiscono anche piccole quantità di proteine alla tua bevanda; ogni tazza di spinaci, cavoli o cavoli contiene circa 1 grammo di proteine.
Addensa il tuo frullato per sazietà
Quando si tratta di sazietà dai tuoi frullati, la consistenza conta. Uno studio, pubblicato su PLoS One nel 2014, ha scoperto che le persone che hanno bevuto un frullato leggermente addensato al mattino hanno mangiato meno a pranzo rispetto a quelle che hanno bevuto un frullato normale. Addensa i tuoi frullati con semi di lino e chia per aumentare la tua soddisfazione. Entrambi i semi contengono fibre solubili, che formano un gel quando si combinano con l'acqua, rendendo il tuo frullato più denso e cremoso. Sono anche ricchi di acidi grassi omega-3 - grassi che combattono le malattie cardiache di cui hai bisogno come parte della tua dieta - e forniscono fibre e proteine per mantenerti pieno. Un cucchiaio di semi di lino macinati, ad esempio, ha 2 grammi di fibre e 1 grammo di proteine; una mezza oncia di semi di chia ha 5 grammi di fibre e 3 grammi di proteine.
Sperimenta con diversi metodi di fusione per rendere anche il tuo frullato più denso. Prova ad aggiungere metà della tua frutta congelata quando il frullato è già parzialmente miscelato: otterrai alcuni piccoli pezzi di frutta, che possono rendere il tuo frullato "masticabile". Oppure aggiungi una manciata di cubetti di ghiaccio per ottenere un frullato più denso e ghiacciato senza aggiungere calorie extra.
Aggiungi aromi a basso contenuto calorico
Ravviva il tuo frullato e aggiungi varietà con condimenti a basso contenuto calorico. Alcune spezie e componenti aggiuntivi possono aiutarti a prevenire la noia e aggiungono sapore alla tua bevanda, quindi non è necessario rivolgersi a aggiunte zuccherate o grasse. Ottieni la tua correzione al cioccolato, ad esempio, aggiungendo un cucchiaio di cacao in polvere al tuo frullato: ha solo 11 calorie. Il cacao in polvere offre anche alcuni benefici nutrizionali; fornisce l'8 percento del valore giornaliero di fibra, offre piccole quantità di minerali come manganese e rame ed è ricco di benefici antiossidanti.
L'aggiunta di cannella al tuo frullato può anche creare l'illusione di più dolcezza senza aggiungere una quantità significativa di calorie. O ravviva un frullato con un pizzico di pepe di Cayenna o di peperoncino piccante; potrebbe aiutare a ridurre l'appetito, ha osservato uno studio pubblicato su Fisiologia e comportamento nel 2011.
Frullati dietetici da provare
Inizia la giornata con un frullato verde colazione dietetico. Basta mescolare insieme latte senza grassi, 1 tazza di spinaci tritati, steli rimossi; una tazza di frutti di bosco congelati; e un cucchiaio di semi di lino per un frullato con 180 calorie. Mentre ti abitui al gusto dei frullati verdi, prova ad aumentare la quantità di verdure a foglia verde a 2 o 3 tazze e scegli verdure dal sapore più forte, come il cavolo. Rendi il frullato più denso aggiungendo un cucchiaio in più di semi di lino macinati o ottieni più proteine aggiungendo yogurt greco o una pallina di proteine in polvere.
Prova i frullati ispirati ai dessert per soddisfare i tuoi golosi senza interrompere la dieta. Una miscela di latte di mandorle al gusto di vaniglia, una tazza di mirtilli rossi congelati, un cucchiaio di semi di lino, un cucchiaino di cannella e alcune gocce di stevia liquida si fondono in un frullato di "crumble di mirtilli rossi" che ha circa 175 calorie. Per un tocco agrumato, aggiungi alcune gocce di estratto di arancia o una piccola scorza di arancia. Una tazza di latte di mandorla alla vaniglia mescolata con una piccola banana congelata, una manciata di spinaci e un pizzico di cannella produce un gustoso frullato "pane alla banana" con circa 195 calorie. Oppure soddisfa il tuo desiderio di cioccolato con un frullato fatto con una tazza di latte scremato, fragole congelate, cacao in polvere e scaglie di peperoncino per un frullato di "ciliegia ricoperta di cioccolato" infuocato ricco di antiossidanti e che fornisce circa 150 calorie.
Creare una dieta equilibrata
Mentre i frullati possono aiutarti a ottenere più nutrienti e contribuire a una dieta sana, i tuoi pasti non dovrebbero ruotare intorno al bere frullati tutto il giorno in sostituzione dei tuoi pasti. Un piano di dieta basato esclusivamente o fortemente su frullati, ad esclusione di altri cibi sani, conta come una dieta di moda, secondo l'Università del Wisconsin. Mentre bere frullati per ogni pasto potrebbe teoricamente permetterti di perdere peso - finché crei un deficit calorico - non svilupperai le capacità di cottura e l'apprezzamento per i cibi sani di cui avrai bisogno per il successo a lungo termine. Una volta interrotta la dieta a base di frullati - cosa che farai, perché non è sostenibile - è più probabile che torni alle tue vecchie abitudini alimentari e riacquisti il peso.
Invece, usa i frullati come parte di una dieta ben bilanciata. Se ti piace un frullato in viaggio per colazione, prova un'insalata di spinaci con salmone o tacchino, sandwich di lattuga e pomodoro su pane integrale per pranzo, poi tonno grigliato, quinoa e verdure arrosto per cena. O se vai a pranzo per un frullato abbondante, assicurati di avere una colazione sana - come uova strapazzate con verdure o farina d'avena con frutta - e un normale pasto sano, come un pollo fritto, per cena.
Se sei preoccupato di fare troppo affidamento sui frullati per dimagrire, consulta un professionista della nutrizione che può aiutarti a sviluppare un piano alimentare dimagrante adatto ai tuoi gusti, alle tue abilità culinarie e ai tuoi orari.
