Un top muffin e una pancia larga non influiscono solo sulle tue scelte nel guardaroba. Questo grasso è pericoloso per la salute e deleterio per il tuo aspetto. Tutti i situp del mondo non ridurranno la circonferenza della vita né ti libereranno di un top muffin. Solo un piano di esercizi completo e una dieta sensata e ipocalorica possono aiutarti a dimagrire quest'area. Queste strategie richiedono tempo ma aumentano le probabilità di ottenere risultati duraturi. Sappi che restringere la circonferenza complessiva della pancia può risultare più facile che tagliare l'ultimo pezzetto di grasso a chiacchierare sulla pancia.
Il grasso che compone il top e la pancia del muffin
La pancia è composta sia da grasso viscerale che da grasso sottocutaneo. Il grasso viscerale ti dà una larga cintura ed è considerato un rischio per la salute se si misura più largo di 40 pollici intorno come un uomo o 35 pollici intorno come una donna. Il grasso viscerale giace in profondità nella pancia e circonda gli organi interni, spingendo la pancia verso l'esterno. È metabolicamente attivo, quindi rilascia composti che aumentano l'infiammazione corporea e aumentano il rischio di malattie croniche, tra cui alcuni tumori, malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Il grasso sottocutaneo è la stragrande maggioranza dei grassi presenti sul tuo corpo. È il grasso che si trova proprio sotto la pelle e crea il pollice puntinato - o più - che crea un aspetto da muffin. Poiché è più metabolicamente attivo, il grasso viscerale tende a rispondere più velocemente del grasso sottocutaneo agli sforzi per perderlo. Il grasso sottocutaneo è notoriamente testardo, quindi potresti notare che la circonferenza del tuo ventre si riduce in modo relativamente opportuno, ma la parte superiore del muffin o il grasso brufoloso sugli addominali si aggrappano più a lungo.
Un deficit calorico per perdere peso
Perdi grasso addominale viscerale e sottocutaneo usando la stessa strategia: mangia di meno e muoviti di più. Una libbra è pari a 3.500 calorie, quindi se crei un deficit da 500 a 1.000 calorie al giorno per una settimana, perdi 1 o 2 libbre totali in quei sette giorni. Per la maggior parte delle persone, semplicemente mangiare di meno per creare il deficit li mette a un apporto calorico troppo basso. Non vuoi immergerti sotto le 1.200 calorie giornaliere se sei una donna o 1.800 calorie se sei un uomo, perché di solito è carente dal punto di vista nutrizionale e insostenibile. Un consumo così basso spesso comporta anche una perdita di preziosa massa muscolare che brucia calorie.
Invece, crea un deficit usando una combinazione di dieta ed esercizio fisico. Ad esempio, programma di esercitare 250 calorie in più e tagliare 250 calorie dai tuoi pasti ogni giorno. Ciò si aggiunge a un deficit di 500 calorie al giorno che si traduce in una perdita di una libbra ogni settimana. Potresti voler dimagrire la pancia più velocemente, ma è più probabile che si riacquisti una rapida perdita di peso. I metodi di correzione rapida utilizzano anche strategie di perdita di peso malsane e non salubri che causano la perdita di molti muscoli e acqua, piuttosto che grasso reale.
Targeting per grasso addominale
Di solito, prendere di mira una parte specifica del tuo corpo per la perdita di grasso non è realistico. Il tuo corpo mobilita il grasso da tutto il corpo per la perdita quando si verifica un deficit calorico, non solo quello che desideri. Il grasso viscerale che allarga la pancia è in qualche modo diverso, però. Il tuo corpo non vede il grasso viscerale come un deposito, ma come un rischio per la salute e risponde relativamente rapidamente agli sforzi per ridurlo. Alcuni dei primi grassi che perdi quando diventi più fisicamente attivo sono i grassi viscerali.
Il grasso sottocutaneo, tuttavia, non è così facile da perdere. Lo trovi sui fianchi, sulle cosce, sulla parte superiore delle braccia e, naturalmente, sulla parte superiore del muffin. Produce più molecole benefiche e il tuo corpo lo usa come guardia contro la fame, anche se non è una vera preoccupazione dei giorni nostri. Poiché circa il 90 percento del grasso corporeo è sottocutaneo, ha molti negozi da cui attingere quando si perde peso. Di solito riduci il grasso in modo proporzionale - un po 'dalle tue cosce, un po' dal tuo tum. La tua focaccina può essere una delle ultime aree su cui resistere, anche quando diventi molto più magro.
Una strategia alimentare per la perdita di grasso
Ridurre l'apporto calorico giornaliero tra 1.200 e 1.800 aiuta la maggior parte delle persone a perdere peso. Il numero esatto di cui hai bisogno dipende dalle dimensioni, dall'obiettivo di perdita di peso, dal livello di attività, dal sesso e dall'età. Consultare un dietista per determinare l'assunzione ideale per la perdita di peso.
Una volta che conosci l'apporto calorico, pianifica un menu composto da cibi integrali. Verdure, frutta e proteine magre, come pollo di carne bianca, pesce e bistecca magra, dovrebbero essere elementi fondamentali nella dieta. Limitare il condimento per insalate cremose, latticini grassi e salse ricche. Optare per aceto, succo di agrumi, olio d'oliva, erbe e spezie come modi alternativi per dare sapore.
Porzioni moderate di cereali integrali, anziché raffinati come pane bianco o riso bianco, completano i pasti. I cereali integrali non incoraggiano lo sviluppo del grasso della pancia come fanno i cereali raffinati, ha mostrato uno studio pubblicato in un numero del 2010 del Journal of American College of Nutrition.
Gli snack trasformati possono essere convenienti, ma di solito sono ricchi di zucchero e cereali raffinati. Invece di patatine, cracker bianchi e barrette di cereali, scegli frutta fresca, yogurt magro o noci come opzione più salutare per sostenere la perdita di peso.
Una dieta basata su questi alimenti aiuterà a ridurre il grasso viscerale inizialmente e il grasso sottocutaneo a lungo termine.
Rivedi l'assunzione di bevande
Soda, caffè fantasiosi e bevande energetiche contengono calorie considerevoli che possono facilmente farti superare il tuo obiettivo calorico giornaliero, quindi aumentare di peso. Anche le bevande dolcificate con zucchero e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio contribuiscono allo sviluppo di grasso viscerale e grasso epatico, secondo quanto riferito da una recensione pubblicata in un numero del 2013 di Diabetes Care. Le bevande zuccherate non ti fanno sentire pieno, quindi mangi calorie dal cibo in aggiunta a loro.
Sebbene il succo di frutta abbia un valore nutrizionale, è facile bere grandi porzioni e assumere molte calorie in eccesso. Manca anche la fibra di frutta intera e la fibra è ciò che rallenta la digestione. Ti fa sentire sazio più a lungo e modera l'impatto dello zucchero nel frutto sullo zucchero nel sangue. Il più delle volte, bere acqua o tè senza zucchero invece di bevande cariche di calorie.
Allenamento della forza per tonificare la sezione centrale
Gli annunci sulle riviste e i gadget per il fitness promettono che i loro esercizi elimineranno il tuo muffin top. L'esercizio fisico non può sciogliersi o bruciare grassi da un'area specifica; può solo rafforzare e far crescere i muscoli lì, sotto il grasso. Un programma di allenamento completo che lavora su tutto il tuo corpo per aumentare la quantità di muscoli magri sul tuo corpo e l'allenamento cardiovascolare che brucia le calorie in eccesso ti aiuta a liberarti del grasso viscerale e sottocutaneo.
Allenati con la forza almeno due volte alla settimana e colpisci tutti i principali gruppi muscolari: fianchi, cosce, braccia, spalle, schiena e torace, così come gli addominali. Esercizi multipli come squat, affondi, tiri e pressioni lavorano contemporaneamente più muscoli per accelerare la sessione. Scegli tra le 8 e le 12 ripetizioni di ogni esercizio che scegli e usa un peso pesante per gli ultimi due sforzi. Inizia con un solo set, ma lavora fino a due o tre nel tempo.
Brucia calorie per dimagrire
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata settimanalmente per promuovere una buona salute. Per la perdita di peso sono necessari più esercizi cardio - almeno 250 minuti a settimana, afferma l'American College of Sports Medicine. Una camminata veloce, l'aerobica in acqua, il fitness da ballo o il ciclismo dolce contano tutti per questo obiettivo.
Fai due o tre delle tue sessioni cardio settimanali consistono in un allenamento ad intervalli ad alta intensità per accelerare la perdita di grasso viscerale e sottocutaneo. Questo tipo di esercizio, che comporta alternare brevi periodi di lavoro ad alta intensità con uguali periodi di lavoro meno intenso, migliora la forma fisica riducendo la resistenza all'insulina e causando una migliore ossidazione dei grassi o bruciando, ha riportato una recensione pubblicata sul Journal of Obesity nel 2011. Una sessione HIIT di esempio consiste in un riscaldamento di cinque minuti e quindi alternando segmenti di sprint di due minuti con due minuti di camminata, cinque volte. Termina con un breve raffreddamento.
Aggiungi piccoli movimenti ogni volta che puoi in qualsiasi momento durante il giorno. Cammina o vai in bici per lavorare, fai le faccende domestiche, cammina al telefono e seleziona la scala sopra l'ascensore. Anche se questi movimenti sembrano minori, le calorie che usano si sommano e aumentano il dispendio calorico giornaliero complessivo per bruciare la pancia.
