Nuotare per perdere peso è efficace quando è disponibile una piscina per allenamenti regolari. Questa attività offre un esercizio a basso impatto che è stimolante e adatto per costruire la forza di tutto il corpo e la resistenza cardiovascolare.
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Il nuoto è un esercizio che brucia calorie, ma nessun tempo prestabilito garantisce la perdita di peso. Come con qualsiasi programma di esercizi, i risultati evidenti possono richiedere diverse settimane o un mese anche quando l'esercizio fisico regolare è combinato con una dieta sana.
Durata e resistenza
Non esiste una misurazione esatta per calcolare una correlazione tra nuoto a distanza e perdita di peso. Il monitoraggio delle calorie bruciate relative, tuttavia, può aiutarti a guidare attraverso un programma di perdita di peso basato sul nuoto.
Numerose variabili influenzeranno l'esatto tasso di perdita di peso perché ogni individuo è unico. Il nuoto è un allenamento per tutto il corpo e può aiutare a tonificare una varietà di muscoli.
Un individuo in sovrappeso con bassa massa muscolare e capacità cardiovascolari richiederà più tempo per sviluppare le capacità fisiche necessarie per sessioni ad alta intensità in piscina.
Quello stesso sovrappeso ha più grasso da perdere, tuttavia, e può sperimentare una rapida perdita di peso nelle prime fasi di un programma di allenamento. La chiave sta seguendo una routine di esercizi di nuoto dedicata che prevede esercizi di stretching e strutturati simili a quelli descritti da ExRx.net.
Un individuo in forma, altamente addestrato che vuole radere qualche chilo in piscina richiederà una dieta molto specifica e un allenamento ad alta intensità per bruciare il peso. Il tempo esatto richiesto è relativamente sconosciuto, ma è possibile perdere diversi chili con il sudore da solo in un singolo allenamento. La perdita d'acqua non riflette alcuna misura di perdita di peso sostenibile, tuttavia, poiché il nuotatore dovrebbe sostituire quell'acqua per rimanere idratata.
Stabilire obiettivi di grandi dimensioni al di fuori della perdita di peso è un buon modo per rimanere coinvolti con una routine di allenamento di nuoto. Gli obiettivi di distanza, durata e risultati generali all'interno della piscina guideranno davvero la perdita di peso, poiché sei motivato a migliorare fisicamente. Tieni traccia dei tempi sul giro, varia i colpi di nuoto e imposta parametri di riferimento giornalieri per spingerti perdendo peso.
Nuoto e calorie bruciate
Calcola le calorie bruciate durante gli allenamenti di nuoto e usale per aiutare a guidare le proiezioni di perdita di peso. Puoi facilmente utilizzare una fascia fitness impermeabile per tenere traccia delle calorie bruciate e convertirle in chili di grasso bruciato.
Una singola libbra di grasso contiene 3.500 calorie, come osserva la Mayo Clinic. Puoi semplicemente tenere traccia delle calorie bruciate in ogni sessione di nuoto per sapere quanti chili di grasso vengono bruciati in un periodo di tempo.
È necessario tenere conto del fatto che si consumano anche calorie al di fuori degli allenamenti di nuoto e si bruciano calorie facendo qualsiasi numero di attività durante il giorno. Tutto ciò influenzerà l'effettiva quantità di perdita di peso raggiunta. Tenere traccia delle calorie e dei chili di grasso bruciati durante il nuoto in particolare aiuterà a capire quanta perdita di peso è attribuita agli allenamenti.
Mentre l'uso di un fitness tracker è facile, è possibile monitorare manualmente le calorie bruciate utilizzando gli equivalenti metabolici che mostrano quante calorie vengono bruciate in un tipo di allenamento in base ai calcoli del consumo di ossigeno rispetto all'energia bruciata. Fortunatamente, non è necessario conoscere i calcoli di ossigeno ed energia, ma solo l'equivalente metabolico basato su grafici con calcoli già completati.
L'American Council on Exercise associa i giri di nuoto freestyle con uno sforzo da leggero a moderato a 5, 8 sulla scala metabolica equivalente. Un esercizio come correre a 6 mph è un 9, 8 e un'ustione maggiore. Camminare scende molto più in basso con un 4.3 sulla scala.
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Per determinare le calorie bruciate al minuto durante il nuoto, utilizzare questa formula: 5, 8 x 3, 5 x Peso corporeo (KG) / 200 = Calorie bruciate al minuto
La dieta influenza la perdita di peso
Il viaggio per la perdita di peso è diverso per tutti. Mentre gli allenamenti di nuoto aiuteranno enormemente, l'esercizio fisico è solo una parte dell'equazione.
La dieta è un fattore importante e determinerà quanta perdita di peso viene effettivamente raggiunta. Ad esempio, nuotare ogni giorno per una settimana potrebbe bruciare calorie sufficienti per perdere qualche chilo di perdita di peso, ma mangiare cibi ricchi di calorie e cibi elaborati rallenterà i tuoi progressi.
Mangiare una dieta ricca di verdure, frutta e proteine magre accelererà il processo di perdita di peso alimentando il tuo corpo senza aggiungere ulteriore grasso attraverso calorie elaborate e malsane. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano di concentrarsi su cibi sani mentre sperimentano per trovare una dieta che si adatti al tuo stile di vita.
I passaggi di base come il taglio di zuccheri e grassi saturi dalla dieta sono efficaci come punto di partenza. Smetti di mangiare fuori, evita i fast food e incorpora più verdure crude nella dieta.
Molte persone seguiranno un programma dietetico specifico, ma usare i consigli dei Centers for Disease Control sulla sperimentazione e trovare opzioni sane che funzionino con il tuo stile di vita è un ottimo approccio a lungo termine alla perdita di peso e al mantenimento.
Nuoto per dimagrire
Gli allenamenti di nuoto variano notevolmente e l'intensità e la durata avranno un grave effetto sul peso corporeo. Gli allenamenti ad alta intensità bruciano più calorie e aumentano la velocità con cui perderai peso. Anche gli allenamenti a bassa intensità rimangono efficaci per la perdita di peso, ma il consumo calorico è più lento.
Secondo la Harvard Health Publishing, un individuo di 155 libbre brucerà 372 calorie in un allenamento di nuoto di 30 minuti. Questo è un allenamento ad alta intensità, ma il consumo calorico è abbastanza significativo da favorire la perdita di peso.
Non è irragionevole supporre che nuotare più volte alla settimana mantenendo una dieta sana comporterà la perdita di grasso nel corso di un solo mese.
Quella bruciatura da 372 calorie è l'equivalente approssimativo di una corda per saltare da allenamento di 30 minuti, combattendo su un ring o giocando a calcio competitivo. Ciò rende il nuoto una forma praticabile di esercizio per la perdita di grasso con l'ulteriore vantaggio di rimuovere il contatto fisico dall'equazione. Inoltre, è adatto ai principianti e puoi imparare praticando colpi di base in una piscina poco profonda prima di passare agli allenamenti completi.
Crea un piano di allenamento per il nuoto
La strutturazione degli allenamenti di nuoto dipende dal livello di fitness e dalle capacità. Lavorare con un trainer per imparare la tecnica corretta è utile per i principianti. Non sono richiesti occhiali, una tuta adatta e una cuffia da nuoto, ma aiutano e sono un buon investimento per gli allenamenti regolari in piscina.
L'American College of Sports Medicine ti consiglia di trattare il nuoto come qualsiasi altro allenamento e iniziare con un riscaldamento e una routine di stretching prima di accelerare in giri ad alta intensità. Puoi iniziare i tuoi giri lentamente e aumentare gradualmente l'intensità durante l'allenamento.
Inizia con un singolo colpo come il freestyle o la farfalla e perfeziona quel colpo mentre misuri le tue abilità. Inizia a impostare gli obiettivi del numero di giro o lavora contro un cronometro e conta i giri per monitorare i progressi.
Ad esempio, fai un allenamento di 30 minuti alternando stile libero e colpi di rana e conta i giri. Registra questo numero e fissa gli obiettivi per aumentare il conteggio dei giri nelle sessioni future. A poco a poco, diventi un nuotatore migliore aggiungendo più colpi e varietà agli allenamenti.
