Hai sentito che "mangiare l'arcobaleno" fa bene alla salute. Ma sai perché? I prodotti colorati contengono composti speciali chiamati flavonoidi, che sono nutrienti a base vegetale che offrono molti benefici per la salute dalla riduzione dell'infiammazione al taglio del rischio di alcune malattie.
I flavonoidi sono antiossidanti, che possono svolgere un ruolo significativo nella salute del cuore e possono aiutare a prevenire malattie causate da danni dei radicali liberi, come il cancro.
In uno studio di agosto 2019 pubblicato su Nature , i ricercatori hanno scoperto che mangiare regolarmente cibi ricchi di flavonoidi era associato a un rischio ridotto di sviluppare malattie cardiache e cancro. Questa associazione era ancora più forte tra le persone che fumavano o bevevano grandi quantità di alcol, che sono due gruppi che tendono ad avere livelli più alti di infiammazione.
Esistono sei sottogruppi di flavonoidi: flavonoli, flavoni, isoflavoni, flavanoni, calconi e antociani, secondo uno studio del dicembre 2016 sul Journal of Nutritional Science . Ecco cosa può fare ogni tipo di flavonoidi che combattono i radicali liberi per il tuo corpo.
flavonoli
I flavonoli sono il sottogruppo più grande e più noto di flavonoidi. I flavonoli, in particolare la quercetina, sono stati ampiamente studiati per il loro ruolo di antiossidante.
Un danno ossidativo all'organismo è responsabile di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer e il Parkinson e molti tumori e flavonoli possono aiutare a proteggere il corpo da questo tipo di danno, secondo un ampio studio di revisione di luglio 2016 pubblicato su Pharmacognosy Review . Inoltre, le persone che hanno goduto di più alimenti con flavonoli (come quelli qui sotto!) Sono state osservate per avere un rischio inferiore di sviluppare la malattia di Alzheimer anni dopo, secondo uno studio di gennaio 2020 in Neurologia.
Gli alimenti ricchi di flavonoli includono:
- Frutti di bosco
- Pomodori
- Cipolle
- cavolo
- Mele
- ciliegie
- broccoli
- Uva
- vino rosso
- Tè verde
flavoni
Uno dei principali benefici per la salute dei flavoni sono i loro effetti anti-infiammatori, secondo uno studio di giugno 2016 su Plants. L'infiammazione è di solito il filo conduttore tra molte condizioni croniche, come l'obesità, il diabete e il cancro, nonché nelle persone che fumano.
"Alcune ricerche suggeriscono che alcuni flavonoidi (flavoni e flavonoli) sono utili per ridurre il rischio di cancro al seno", Cathy Leman, RD e fondatrice di Dam. Pazzo. Informazioni sul cancro al seno, dice a LIVESTRONG.com.
Gli alimenti ricchi di flavoni includono:
- Sedano
- broccoli
- Pepe verde
- Carote
- Olio d'oliva
- Arance Navel
- Prezzemolo
- Timo
- Origano
- Dente di leone
- Menta piperita
- Rosmarino
- Tè alla camomilla
Gli isoflavoni
Il re di tutte le proteine vegetali è la soia, che è ricca di catechine e un particolare tipo di flavonoidi, isoflavoni. Gli isoflavoni hanno una reputazione mista a causa della loro somiglianza nella struttura con gli estrogeni. Infatti, secondo gli studi di giugno 2016 pubblicati su Nutrients , è stato osservato che gli isoflavoni bloccano gli estrogeni che possono causare carcinoma mammario, carcinoma cervicale e prostatico .
I paesi con un'alta assunzione di cibi ricchi di isoflavone hanno in genere tassi più bassi di questi tipi di cancro. Gli isoflavoni si trovano nei legumi e in altri alimenti di soia comuni, come miso e tofu.
Gli alimenti ricchi di isoflavoni includono:
- Soia (e prodotti a base di soia come il tofu)
- Germogli di erba medica
- Arachidi
- Legumi
flavanoni
I flavanoni si trovano negli agrumi, nel succo e nella buccia - e sì, puoi mangiare la buccia. I flavanoni sono responsabili di quel gusto amaro, da cui la maggior parte delle persone sta alla larga. I flavanoni sono antiossidanti e antinfiammatori e hanno dimostrato di abbassare il colesterolo.
L'esperidina, il flavanone più comune che si trova nei limoni, nelle arance e nel pompelmo, è attualmente allo studio per il suo possibile ruolo nel contribuire a proteggere dalle malattie neurodegenerative, come l'Alzheimer, Huntington, la malattia di Parkinson e la sclerosi multipla, secondo una ricerca del febbraio 2019 pubblicata su Molecules.
Gli alimenti ricchi di flavanoni includono:
- Uva
- Arance
- Limone
- Lime
calconi
La parola calcone deriva dalla parola greca "calcico", che significa rame, ed è un indicatore del colore di alcune delle fonti naturali di questo flavonoide. Come con molte altre sottoclassi di flavonoidi, i calconi sono studiati a causa del loro potenziale per fermare lo sviluppo del cancro, secondo uno studio del 2015 in Current Medicinal Chemistry .
Gli alimenti ricchi di calconi includono:
- Prodotti a base di grano
- Liquirizia
- scalogno
- Patate
- Pomodori
- Pere
- Fragole
Gli antociani
Gli antociani sono i pigmenti effettivi negli alimenti vegetali da rosso-arancio a blu-viola e sono collegati a salute del cuore, salute del cervello, miglioramento della vista, proprietà antidiabetiche e antiobesità, effetti antinfiammatori e chemioprevenzione e protezione del cancro, secondo una ricerca di settembre 2015 pubblicata su Advances in Nutrition e uno studio di revisione dell'agosto 2017 pubblicato su Food and Nutrition Research .
Gli alimenti ricchi di antociani includono:
- Frutti di bosco
- Uva
- vino rosso
- Patate dolci
- Prugne
- ciliegie
avvertimento
Ci sono alcuni tipi di frutta e verdura che possono interagire con i farmaci, quindi se prendi regolarmente i farmaci, parla con il tuo medico per scoprire quali alimenti dovresti evitare. Ad esempio, il pompelmo, che è ricco di flavonoidi, dovrebbe essere evitato se si assumono determinate statine. Inoltre, gli alimenti ricchi di vitamina K, come le verdure a foglia ricca di flavonoidi, possono interagire con i farmaci fluidificanti del sangue warfarin.
Come ottenere più flavonoidi nella tua dieta
Pronto a raccogliere la moltitudine di benefici per la salute dei flavonoidi? "Se vuoi aumentare i flavonoidi nella tua dieta, mangia un'abbondanza e una varietà di verdure e frutta e punta ad almeno 3 tazze di verdura al giorno e 2 tazze di frutta al giorno, variando i colori per variare i micronutrienti", Hayden James, RD e fondatore di Satiate Nutrition, dice a LIVESTRONG.com.
"Metti più piante nel tuo piatto! Crea pasti e spuntini intorno a frutta, verdura, soia intera, legumi e cereali integrali", afferma Leman.
Diventa creativo: scorza gli agrumi nei tuoi cibi preferiti o mescola una serie di frutti nel tuo frullato mattutino per ottenere più flavonoidi nella tua dieta.
