Diffondi il tuo apporto proteico nel corso della giornata, mirando a 20-30 grammi di proteine per pasto e includi proteine con snack, afferma Mangieri. In questo modo "ottimizzerai la sintesi proteica muscolare e migliorerai le prestazioni". Come puoi ottenere abbastanza proteine senza rompere il budget? Quattro importanti esperti di nutrizione sportiva condividono le loro fonti economiche di proteine di qualità preferite.
Diffondi il tuo apporto proteico nel corso della giornata, mirando a 20-30 grammi di proteine per pasto e includi proteine con snack, afferma Mangieri. In questo modo "ottimizzerai la sintesi proteica muscolare e migliorerai le prestazioni". Come puoi ottenere abbastanza proteine senza rompere il budget? Quattro importanti esperti di nutrizione sportiva condividono le loro fonti economiche di proteine di qualità preferite.
1. Beef Jerky
PROTEINE: 10 grammi per oncia
Credito: CarlaMc / E + / GettyImagesPROTEINE: 10 grammi per oncia
2. Sardine
Possono sembrare piccole, ma le sardine contengono 14 grammi di proteine in una porzione da due once. Questi minuscoli alimentatori nutrizionali sono anche un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, sono molto ricchi di selenio e vitamina B-12 e ricchi di calcio, niacina e fosforo. Jim White, RD, suggerisce di mangiarli direttamente dalla lattina, su un'insalata o in un panino con insalata di sardine su pane integrale. Il Monterey Bay Aquarium raccomanda di acquistare le sardine del Pacifico degli Stati Uniti e del Canada catturate con sciabiche da borsa ed evitare le sardine dell'Atlantico catturate nel Mediterraneo a causa della pesca eccessiva.
PROTEINE: 14 grammi per porzione da due once (varia a seconda della marca e della varietà)
Credito: Foodcollection / Foodcollection / GettyImagesPossono sembrare piccole, ma le sardine contengono 14 grammi di proteine in una porzione da due once. Questi minuscoli alimentatori nutrizionali sono anche un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, sono molto ricchi di selenio e vitamina B-12 e ricchi di calcio, niacina e fosforo. Jim White, RD, suggerisce di mangiarli direttamente dalla lattina, su un'insalata o in un panino con insalata di sardine su pane integrale. Il Monterey Bay Aquarium raccomanda di acquistare le sardine del Pacifico degli Stati Uniti e del Canada catturate con sciabiche da borsa ed evitare le sardine dell'Atlantico catturate nel Mediterraneo a causa della pesca eccessiva.
PROTEINE: 14 grammi per porzione da due once (varia a seconda della marca e della varietà)
3. Fagioli
Sebbene si possa pensare che le fonti animali di proteine siano superiori alle fonti vegetali, Heather Mangieri, RDN, stabilisce chiaramente il record: "La ricerca suggerisce che le proteine di entrambe le fonti vegetali e animali sembrano funzionare altrettanto bene nell'aumentare la sintesi proteica muscolare a causa di esercizio." Raccomanda di includere i fagioli nel pasto post-allenamento a causa del loro equilibrio di carboidrati complessi e proteine. Inoltre, i fagioli secchi sono un enorme risparmio di denaro!
Risparmia tempo cucinando un grosso lotto durante il fine settimana e aggiungendoli ai pasti e agli spuntini durante la settimana: sostituisci parte o tutta la carne in un piatto con fagioli, lancia edamame nel tuo soffriggere, schiaccia i fagioli neri per la notte del taco, aggiungi ceci alle insalate o fare una semplice insalata di fagioli mescolando una varietà di fagioli sciacquati e in scatola con peperoni, cipolla e prezzemolo, mescolando con condimento per insalata italiana e refrigerando per diverse ore.
PROTEINE: 7 grammi per mezzo bicchiere, cotto
Credito: Westend61 / Westend61 / GettyImagesSebbene si possa pensare che le fonti animali di proteine siano superiori alle fonti vegetali, Heather Mangieri, RDN, stabilisce chiaramente il record: "La ricerca suggerisce che le proteine di entrambe le fonti vegetali e animali sembrano funzionare altrettanto bene nell'aumentare la sintesi proteica muscolare a causa di esercizio." Raccomanda di includere i fagioli nel pasto post-allenamento a causa del loro equilibrio di carboidrati complessi e proteine. Inoltre, i fagioli secchi sono un enorme risparmio di denaro!
Risparmia tempo cucinando un grosso lotto durante il fine settimana e aggiungendoli ai pasti e agli spuntini durante la settimana: sostituisci parte o tutta la carne in un piatto con fagioli, lancia edamame nel tuo soffriggere, schiaccia i fagioli neri per la notte del taco, aggiungi ceci alle insalate o fare una semplice insalata di fagioli mescolando una varietà di fagioli sciacquati e in scatola con peperoni, cipolla e prezzemolo, mescolando con condimento per insalata italiana e refrigerando per diverse ore.
PROTEINE: 7 grammi per mezzo bicchiere, cotto
4. Ricotta
Una semplice merenda con ricotta al momento di coricarsi può aiutarti a riparare i danni muscolari mentre dormi. La ricotta contiene un tipo di proteina chiamata caseina, che digerisce lentamente nel tempo, spiega Jim White, RD. Poiché rimane nel tuo sistema più a lungo delle proteine a digestione rapida come il siero di latte, è ideale per gli stati di digiuno come il sonno.
La ricotta è anche un'ottima fonte di leucina, un amminoacido essenziale che attiva la sintesi proteica e la crescita muscolare, secondo uno studio del 2006 del Journal of Nutrition. Salta i supplementi, note Alissa Rumsey, RD, CSCS e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica. "Non ci sono ricerche convincenti che gli integratori di leucina aiutino nello sviluppo muscolare. E non ne hai bisogno: una dieta completa con abbastanza proteine fornirà abbastanza leucina."
PROTEINE: 14 grammi per porzione di mezza tazza
Credito: Jasmin Awad / EyeEm / EyeEm / GettyImagesUna semplice merenda con ricotta al momento di coricarsi può aiutarti a riparare i danni muscolari mentre dormi. La ricotta contiene un tipo di proteina chiamata caseina, che digerisce lentamente nel tempo, spiega Jim White, RD. Poiché rimane nel tuo sistema più a lungo delle proteine a digestione rapida come il siero di latte, è ideale per gli stati di digiuno come il sonno.
La ricotta è anche un'ottima fonte di leucina, un amminoacido essenziale che attiva la sintesi proteica e la crescita muscolare, secondo uno studio del 2006 del Journal of Nutrition. Salta i supplementi, note Alissa Rumsey, RD, CSCS e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica. "Non ci sono ricerche convincenti che gli integratori di leucina aiutino nello sviluppo muscolare. E non ne hai bisogno: una dieta completa con abbastanza proteine fornirà abbastanza leucina."
PROTEINE: 14 grammi per porzione di mezza tazza
5. Salmone in scatola
"Nulla contro il tonno", afferma Christopher R. Mohr, Ph.D., RD, consulente del settore e portavoce della nutrizione, "ma il salmone offre la stessa quantità di proteine e ancora più omega-3 senza preoccuparsi degli alti livelli di mercurio". Sì, quelle lattine di salmone spesso trascurate contengono 20 grammi di proteine in una porzione da tre once, più il 18 percento del valore giornaliero raccomandato di calcio, che è importante per la funzione muscolare e la salute delle ossa.
Uno dei modi preferiti di Mohr per mangiare il salmone in scatola è "mescolato con una senape solida e granulosa e aggiunto a un avocado diviso in due". Puoi anche trasformarlo in un hamburger di salmone, gettarlo su un'insalata o fare un panino con insalata di salmone con sedano tritato, un po 'di maionese, cipolla rossa tritata, pomodoro a fette e lattuga romana su pane integrale di segale.
PROTEINE: 20 grammi per porzione da tre once
Credito: The Picture Pantry / Alloy / GettyImages"Nulla contro il tonno", afferma Christopher R. Mohr, Ph.D., RD, consulente del settore e portavoce della nutrizione, "ma il salmone offre la stessa quantità di proteine e ancora più omega-3 senza preoccuparsi degli alti livelli di mercurio". Sì, quelle lattine di salmone spesso trascurate contengono 20 grammi di proteine in una porzione da tre once, più il 18 percento del valore giornaliero raccomandato di calcio, che è importante per la funzione muscolare e la salute delle ossa.
Uno dei modi preferiti di Mohr per mangiare il salmone in scatola è "mescolato con una senape solida e granulosa e aggiunto a un avocado diviso in due". Puoi anche trasformarlo in un hamburger di salmone, gettarlo su un'insalata o fare un panino con insalata di salmone con sedano tritato, un po 'di maionese, cipolla rossa tritata, pomodoro a fette e lattuga romana su pane integrale di segale.
PROTEINE: 20 grammi per porzione da tre once
6. Snacking Cheese
Il formaggio a pasta filata parzialmente mozzarella non è solo per i bambini. Per massimizzare l'apporto proteico per oncia, scegli tra Parmigiano, Monterey jack, Mozzarella, Swiss, Provolone, Cheddar, Port Salut o Colby. Il formaggio è diventato uno spuntino incredibilmente conveniente ora che molte aziende producono singole porzioni confezionate singolarmente.
Christopher R. Mohr, RD, che consulta Babybel, ama in particolare le loro mini ruote per formaggi: "Con almeno quattro grammi di proteine per porzione, queste sono una fonte di proteine facile e portatile". Ma non solo relegare i formaggi pre-porzionati allo stato di merenda; sono un modo semplice per aggiungere proteine anche ai tuoi pasti. "Di solito avrò da due a tre mini babybels alla volta per completare il resto del pasto", afferma Mohr.
PROTEINE: 14 grammi per porzione da due once (varia a seconda del tipo)
Credito: Maurizio Cigognetti / The Image Bank / GettyImagesIl formaggio a pasta filata parzialmente mozzarella non è solo per i bambini. Per massimizzare l'apporto proteico per oncia, scegli tra Parmigiano, Monterey jack, Mozzarella, Swiss, Provolone, Cheddar, Port Salut o Colby. Il formaggio è diventato uno spuntino incredibilmente conveniente ora che molte aziende producono singole porzioni confezionate singolarmente.
Christopher R. Mohr, RD, che consulta Babybel, ama in particolare le loro mini ruote per formaggi: "Con almeno quattro grammi di proteine per porzione, queste sono una fonte di proteine facile e portatile". Ma non solo relegare i formaggi pre-porzionati allo stato di merenda; sono un modo semplice per aggiungere proteine anche ai tuoi pasti. "Di solito avrò da due a tre mini babybels alla volta per completare il resto del pasto", afferma Mohr.
PROTEINE: 14 grammi per porzione da due once (varia a seconda del tipo)
7. Yogurt greco
Tutti gli yogurt contengono proteine, ma le varietà greche hanno più del doppio della quantità trovata nei tipi tradizionali, afferma Heather Mangieri, RDN. Poiché la principale proteina dello yogurt è la caseina a digestione lenta, è "un'ottima scelta per uno spuntino di mezzogiorno o di sera, quando potresti avere qualche ora senza cibo", aggiunge. Lo yogurt greco è incredibilmente versatile. Puoi preparare un tradizionale semifreddo di frutta e noci, usarlo come sostituto della panna acida in salse di verdure e aggiungerlo a muffin, pancake, pane veloce e frullati. Immergi la frutta nello yogurt greco e congelala per un trattamento rinfrescante. Mangieri consiglia di acquistare yogurt in contenitori da due sterline per risparmiare denaro (e assicurarsi che non finisca mai!).
PROTEINE: 17 grammi per contenitore da sei once (varia a seconda della marca)
Credito: MAIKA 777 / Moment / GettyImagesTutti gli yogurt contengono proteine, ma le varietà greche hanno più del doppio della quantità trovata nei tipi tradizionali, afferma Heather Mangieri, RDN. Poiché la principale proteina dello yogurt è la caseina a digestione lenta, è "un'ottima scelta per uno spuntino di mezzogiorno o di sera, quando potresti avere qualche ora senza cibo", aggiunge. Lo yogurt greco è incredibilmente versatile. Puoi preparare un tradizionale semifreddo di frutta e noci, usarlo come sostituto della panna acida in salse di verdure e aggiungerlo a muffin, pancake, pane veloce e frullati. Immergi la frutta nello yogurt greco e congelala per un trattamento rinfrescante. Mangieri consiglia di acquistare yogurt in contenitori da due chili per risparmiare (e assicurarsi che non finisca mai!).
PROTEINE: 17 grammi per contenitore da sei once (varia a seconda della marca)
8. Uova
Le uova hanno sei grammi di proteine di alta qualità e circa 21 centesimi per uovo, "sono anche uno dei modi meno costosi per ottenere proteine", afferma Heather Mangieri, RDN. Raccomanda spesso le uova agli atleti perché sono versatili e portatili. Mentre le uova sono state storicamente le figlie del colesterolo alto, i grassi saturi e i grassi trans hanno un impatto maggiore sui livelli "cattivi" di colesterolo LDL rispetto al colesterolo alimentare.
Il comitato per le linee guida dietetiche (composto da scienziati nutrizionisti) ha recentemente raccomandato di eliminare il limite giornaliero di colesterolo (300 milligrammi), sebbene la restrizione sia ancora in gioco. Ci sono alcune persone che sono sensibili al colesterolo (probabilmente quelle con colesterolo totale alto e LDL e quelle con diabete) e aumenteranno i loro livelli, ma è una percentuale così piccola che non garantisce una limitazione così ampia.
PROTEINE: 6 grammi per uovo grande
Credito: Immagini di menta / Immagini di menta RF / GettyImagesLe uova hanno sei grammi di proteine di alta qualità e circa 21 centesimi per uovo, "sono anche uno dei modi meno costosi per ottenere proteine", afferma Heather Mangieri, RDN. Raccomanda spesso le uova agli atleti perché sono versatili e portatili. Mentre le uova sono state storicamente le figlie del colesterolo alto, i grassi saturi e i grassi trans hanno un impatto maggiore sui livelli "cattivi" di colesterolo LDL rispetto al colesterolo dietetico.
Il comitato per le linee guida dietetiche (composto da scienziati nutrizionisti) ha recentemente raccomandato di eliminare il limite giornaliero di colesterolo (300 milligrammi), sebbene la restrizione sia ancora in gioco. Ci sono alcune persone che sono sensibili al colesterolo (probabilmente quelle con colesterolo totale alto e LDL e quelle con diabete) e aumenteranno i loro livelli, ma è una percentuale così piccola che non garantisce una limitazione così ampia.
PROTEINE: 6 grammi per uovo grande
9. Proteine del siero di latte
C'è una buona ragione per cui così tante persone adorano le proteine del siero di latte. "È una proteina di alta qualità, nutrizionalmente completa, che viene rapidamente digerita e assorbita", afferma Heather Mangieri, RDN. Inoltre, contiene leucina, l'amminoacido responsabile della crescita muscolare. Le polveri proteiche, come tutti gli integratori, non sono regolate dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti, il che significa che non si può essere sicuri di ottenere ciò che è in etichetta.
Al fine di ridurre il rischio di esposizione a ingredienti tossici, Alissa Rumsey, RD, raccomanda di scegliere "una varietà di proteine biologiche alimentate con erba" e di limitare l'assunzione a una porzione al giorno. Se le polveri di proteine organiche sono troppo costose o non riesci a trovare un marchio di cui ti fidi, Rumsey afferma che la soluzione migliore è quella di ottenere le tue proteine da cibi integrali e di "fare affidamento sulle polveri solo come ultima risorsa".
PROTEINE: 20 grammi per porzione da 25 misurini
Credito: jorgegonzalez / E + / GettyImagesC'è una buona ragione per cui così tante persone adorano le proteine del siero di latte. "È una proteina di alta qualità, nutrizionalmente completa, che viene rapidamente digerita e assorbita", afferma Heather Mangieri, RDN. Inoltre, contiene leucina, l'amminoacido responsabile della crescita muscolare. Le polveri proteiche, come tutti gli integratori, non sono regolate dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti, il che significa che non si può essere sicuri di ottenere ciò che è in etichetta.
Al fine di ridurre il rischio di esposizione a ingredienti tossici, Alissa Rumsey, RD, raccomanda di scegliere "una varietà di proteine biologiche alimentate con erba" e di limitare l'assunzione a una porzione al giorno. Se le polveri di proteine organiche sono troppo costose o non riesci a trovare un marchio di cui ti fidi, Rumsey afferma che la soluzione migliore è quella di ottenere le tue proteine da cibi integrali e "fare affidamento sulle polveri solo come ultima risorsa".
PROTEINE: 20 grammi per porzione da 25 misurini
