Un allenamento con kettlebell è un modo sicuro per bruciare calorie - e velocemente! Secondo l'American Council on Exercise, la persona media brucia 400 calorie in un allenamento con kettlebell di 20 minuti. Abbiamo chiesto all'istruttore certificato World Kettlebell Club e co-fondatore del metodo Cross Train David Schenk di mettere insieme un allenamento che brucerà la maggior parte delle calorie nel più breve periodo di tempo. Questo allenamento total body ti farà accovacciare, premere e tirare in modi funzionali che miglioreranno le attività della vita reale. Prova a fare questi esercizi con un timer a intervalli Tabata (8 serie di sprint di 20 secondi con 10 secondi di pausa in mezzo) per una routine di abbattimento dei grassi.
Un allenamento con kettlebell è un modo sicuro per bruciare calorie - e velocemente! Secondo l'American Council on Exercise, la persona media brucia 400 calorie in un allenamento con kettlebell di 20 minuti. Abbiamo chiesto all'istruttore certificato World Kettlebell Club e co-fondatore del metodo Cross Train David Schenk di mettere insieme un allenamento che brucerà la maggior parte delle calorie nel più breve periodo di tempo. Questo allenamento total body ti farà accovacciare, premere e tirare in modi funzionali che miglioreranno le attività della vita reale. Prova a fare questi esercizi con un timer a intervalli Tabata (8 serie di sprint di 20 secondi con 10 secondi di pausa in mezzo) per una routine di abbattimento dei grassi.
1. Calice Squat
Questo è un ottimo esercizio per colpire tutti i principali gruppi muscolari delle gambe, in particolare i quadricipiti, afferma Schenk. COME FARLO: afferrare il kettlebell per le maniglie e stare con i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle. Accovacciati finché i fianchi non sono paralleli alle ginocchia e i gomiti sono all'interno delle ginocchia mantenendo una postura eretta. Quindi alzati e ripeti.
Questo è un ottimo esercizio per colpire tutti i principali gruppi muscolari delle gambe, in particolare i quadricipiti, afferma Schenk. COME FARLO: afferrare il kettlebell per le maniglie e stare con i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle. Accovacciati finché i fianchi non sono paralleli alle ginocchia e i gomiti sono all'interno delle ginocchia mantenendo una postura eretta. Quindi alzati e ripeti.
2. Propulsore
Questo esercizio è un movimento totale del corpo che è una progressione dello squat calice. Secondo Schenk, questa mossa comporterà un miglioramento del cardio, nonché una maggiore forza in quadricipiti, glutei, spalle e braccia. COME FARLO: tieni il kettlebell per la maniglia con entrambe le mani, tenendolo vicino al tuo corpo e vicino allo sterno. Con la schiena piatta e il peso uniformemente distribuito su tutti i piedi, accovacciati fino a quando i gomiti si avvicinano alle ginocchia. Mentre raddrizzi le gambe per alzarti, premi il kettlebell in alto.
Questo esercizio è un movimento totale del corpo che è una progressione dello squat calice. Secondo Schenk, questa mossa comporterà un miglioramento del cardio, nonché una maggiore forza in quadricipiti, glutei, spalle e braccia. COME FARLO: tieni il kettlebell per la maniglia con entrambe le mani, tenendolo vicino al tuo corpo e vicino allo sterno. Con la schiena piatta e il peso uniformemente distribuito su tutti i piedi, accovacciati fino a quando i gomiti si avvicinano alle ginocchia. Mentre raddrizzi le gambe per alzarti, premi il kettlebell in alto.
3. Turkish Get Up (Parte 1)
Questo movimento è un movimento total body che colpirà tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo, in particolare il tuo core, gambe e spalle. Poiché questa mossa è un po 'più avanzata, la stiamo dividendo in due diapositive, quindi leggile entrambe prima di provarla. COME FARLO: inizia a sdraiarti sulla schiena con la gamba sinistra dritta e il ginocchio destro piegato. Tieni il kettlebell nella mano destra. Tieni la mano destra rivolta verso il soffitto e il braccio sinistro al tuo fianco. Quindi usi la forza nel tuo nucleo e nella gamba destra per spingerti fino all'avambraccio sinistro. Successivamente, ti avvicini alla mano sinistra mentre sollevi i fianchi abbastanza in alto da piantare il ginocchio sinistro completamente sotto i fianchi.
Questo movimento è un movimento total body che colpirà tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo, in particolare il tuo core, gambe e spalle. Poiché questa mossa è un po 'più avanzata, la stiamo dividendo in due diapositive, quindi leggile entrambe prima di provarla. COME FARLO: inizia a sdraiarti sulla schiena con la gamba sinistra dritta e il ginocchio destro piegato. Tieni il kettlebell nella mano destra. Tieni la mano destra rivolta verso il soffitto e il braccio sinistro al tuo fianco. Quindi usi la forza nel tuo nucleo e nella gamba destra per spingerti fino all'avambraccio sinistro. Successivamente, ti avvicini alla mano sinistra mentre sollevi i fianchi abbastanza in alto da piantare il ginocchio sinistro completamente sotto i fianchi.
Turkish Get Up (Part 2)
Quindi ruota finché non ti trovi in una posizione di affondo e ti alzi. Una volta in piedi, si torna alla posizione iniziale in ordine inverso o decrescente. Sii paziente con questa mossa e praticala prima senza kettlebell per assicurarti di abbassare il modulo ed evitare lesioni.
Credito: Cate NorianQuindi ruota finché non ti trovi in una posizione di affondo e ti alzi. Una volta in piedi, si torna alla posizione iniziale in ordine inverso o decrescente. Sii paziente con questa mossa e praticala prima senza kettlebell per assicurarti di abbassare il modulo ed evitare lesioni.
4. Dead-Lift
Questo esercizio rafforza le gambe, i glutei e la parte bassa della schiena. Tieni il kettlebell con entrambe le mani dritto davanti a te. COME FARLO: mantieni uniformemente il peso distribuito su tutti i piedi e accovacciati più in basso che puoi mantenendo la schiena e le braccia dritte. Alzati per una postura perfetta e ripeti.
Credito: Cate NorianQuesto esercizio rafforza le gambe, i glutei e la parte bassa della schiena. Tieni il kettlebell con entrambe le mani dritto davanti a te. COME FARLO: mantieni uniformemente il peso distribuito su tutti i piedi e accovacciati più in basso che puoi mantenendo la schiena e le braccia dritte. Alzati per una postura perfetta e ripeti.
5. Alta tirata
Questo è un semplice movimento che isola le spalle, i bicipiti e la schiena, afferma Schenk. COME FARLO: in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenere il kettlebell con entrambe le mani direttamente davanti ai fianchi. Piega i gomiti e solleva il kettlebell verso il mento, mantenendo i gomiti più in alto rispetto al kettlebell. Rilasciare fino a quando le braccia sono completamente estese e ripetere.
Credito: Cate NorianQuesto è un semplice movimento che isola le spalle, i bicipiti e la schiena, afferma Schenk. COME FARLO: in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenere il kettlebell con entrambe le mani direttamente davanti ai fianchi. Piega i gomiti e solleva il kettlebell verso il mento, mantenendo i gomiti più in alto rispetto al kettlebell. Rilasciare fino a quando le braccia sono completamente estese e ripetere.
6. Dead-Lift a un tiro alto
Questo è un grande movimento totale del corpo che è una progressione naturale dell'high pull. Mirerà a gambe, bicipiti e spalle, afferma Schenk. COME FARLO: inizia in posizione eretta con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e il kettlebell tra i piedi. Accovacciati, quindi alzati e tira la maniglia del kettlebell sul mento mentre sollevi i gomiti in alto. Riporta il kettlebell nella posizione iniziale e ripeti.
Credito: Cate NorianQuesto è un grande movimento totale del corpo che è una progressione naturale dell'high pull. Mirerà a gambe, bicipiti e spalle, afferma Schenk. COME FARLO: inizia in posizione eretta con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e il kettlebell tra i piedi. Accovacciati, quindi alzati e tira la maniglia del kettlebell sul mento mentre sollevi i gomiti in alto. Riporta il kettlebell nella posizione iniziale e ripeti.
7. Burpee per tirare in alto
Questo è un grande movimento con molte parti in movimento. È una progressione del dead-lift verso l'attrazione elevata e sfiderà il tuo core, gambe, bicipiti e spalle mentre aumenterà la frequenza cardiaca. COME FARLO: inizia in posizione eretta con il kettlebell davanti a te. Metti le mani fuori dal kettlebell, quindi fai un passo indietro o salta i piedi in una posizione push-up. Successivamente, fai un passo o salta i piedi fuori dalle mani, afferra il kettlebell e poi alzati mentre tiri il kettlebell sul mento con i gomiti in alto. Riponi il kettlebell verso il basso e ripeti.
Credito: Cate NorianQuesto è un grande movimento con molte parti in movimento. È una progressione del dead-lift verso l'attrazione elevata e sfiderà il tuo core, gambe, bicipiti e spalle mentre aumenterà la frequenza cardiaca. COME FARLO: inizia in posizione eretta con il kettlebell davanti a te. Metti le mani fuori dal kettlebell, quindi fai un passo indietro o salta i piedi in una posizione push-up. Successivamente, fai un passo o salta i piedi fuori dalle mani, afferra il kettlebell e poi alzati mentre tiri il kettlebell sul mento con i gomiti in alto. Riponi il kettlebell verso il basso e ripeti.
8. Tiri indietro
Questo esercizio rafforzerà la schiena, le spalle e i bicipiti. COME FARLO: Inizia con la gamba destra di fronte a te, l'avambraccio destro posizionato sulla metà della coscia e tenendo il kettlebell nella mano sinistra con il braccio sinistro completamente dritto. Con le spalle rivolte in avanti e una colonna vertebrale neutra dal collo alla parte bassa della schiena, tira il kettlebell verso l'anca sinistra - facendo una pausa in alto - e poi ritorna nella posizione fissa e ripeti. Se il modulo inizia a degradare perché il peso è troppo pesante, optare per un kettlebell più leggero.
Credito: Cate NorianQuesto esercizio rafforzerà la schiena, le spalle e i bicipiti. COME FARLO: Inizia con la gamba destra di fronte a te, l'avambraccio destro posizionato sulla metà della coscia e tenendo il kettlebell nella mano sinistra con il braccio sinistro completamente dritto. Con le spalle rivolte in avanti e una colonna vertebrale neutra dal collo alla parte bassa della schiena, tira il kettlebell verso l'anca sinistra - facendo una pausa in alto - e poi torna alla posizione di fissazione e ripeti. Se il modulo inizia a degradare perché il peso è troppo pesante, optare per un kettlebell più leggero.
9. Righe rinnegate
Questo è un ottimo esercizio per sfidare non solo la schiena e i bicipiti, ma anche la parte anteriore delle spalle, dei tricipiti e in particolare del core. COME FARLO: iniziare in una posizione push-up mentre si tiene un kettlebell sotto ogni spalla. Posiziona i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle. Alternare tirando un kettlebell alla volta fino al lato della gabbia toracica. Aggiungi una sfida in più facendo un push-up tra ogni tiro. Tuttavia, fai molta attenzione se stai usando kettlebell più piccoli in quanto ciò riduce la loro superficie e la tua capacità di bilanciamento.
Credito: Cate NorianQuesto è un ottimo esercizio per sfidare non solo la schiena e i bicipiti, ma anche la parte anteriore delle spalle, dei tricipiti e in particolare del core. COME FARLO: iniziare in una posizione push-up mentre si tiene un kettlebell sotto ogni spalla. Posiziona i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle. Alternare tirando un kettlebell alla volta fino al lato della gabbia toracica. Aggiungi una sfida in più facendo un push-up tra ogni tiro. Tuttavia, fai molta attenzione se stai usando kettlebell più piccoli in quanto ciò riduce la loro superficie e la tua capacità di bilanciamento.
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Hai mai usato kettlebell prima? Sei un fan di loro? Quali altre mosse di kettlebell hai provato? Quali sono alcune delle tue mosse preferite? Quale altro tipo di allenamenti con kettlebell (o altri allenamenti) vorresti vedere su LIVESTRONG.COM?
Credito: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesHai mai usato kettlebell prima? Sei un fan di loro? Quali altre mosse di kettlebell hai provato? Quali sono alcune delle tue mosse preferite? Quale altro tipo di allenamenti con kettlebell (o altri allenamenti) vorresti vedere su LIVESTRONG.COM?
