Come pugile, probabilmente hai un programma regolare di allenamento della forza che prende di mira i muscoli di pugni nelle braccia, spalle e petto. Tuttavia, rafforzare i muscoli che supportano la mascella è altrettanto importante.
Secondo uno studio pubblicato nel 2011 dal Journal of Australian Strength & Conditioning, il rafforzamento dei muscoli del collo che supportano la mascella può ridurre il rischio di lesioni negli sport da combattimento in realtà.
Non devi passare più tempo in palestra per rafforzare la mascella. Questi esercizi possono essere eseguiti usando le tue mani, una palla morbida e una fascia per esercizi.
Isometria mascellare
Gli esercizi isometrici rafforzano i muscoli senza che le articolazioni si muovano effettivamente. Gli isometrici della mascella rafforzano i muscoli che aiutano a rinforzare il mento durante la boxe. Come ulteriore vantaggio, gli isometrici non richiedono alcuna attrezzatura da allenamento di fantasia.
Man mano che la forza della mascella migliora, è possibile aumentare la quantità di pressione applicata durante questi esercizi. Mantieni ciascuna posizione per 3-5 secondi, quindi rilassati. Ripeti ogni movimento 10 volte.
COME FARLO: posiziona il pollice sotto la mascella. Tieni il pollice contro la mascella mentre cerchi di aprire la bocca, senza permettere alla mascella di muoversi. Posizionare due dita sulla parte anteriore della mascella inferiore e spingere la mascella in avanti contro la resistenza delle dita. Successivamente, posiziona le dita sul lato destro della mascella inferiore e spingi la mascella verso destra, senza consentire che si muova. Ripeti sul lato sinistro.
Isometrici del collo
Gli isometrici del collo possono essere eseguiti usando la mano come resistenza o premendo la testa contro una palla morbida sul muro. Mantieni ciascuna posizione per 3-5 secondi e ripeti 10 volte. Non permettere alla testa di muoversi durante questi esercizi.
COME FARLO: siediti dritto e metti un palmo contro la fronte, o entrambi i palmi se hai bisogno di più resistenza. Abbassa la testa come se stessi portando il mento al petto mentre incontra la resistenza con le mani. Muovi le mani dietro la testa e spingi la testa all'indietro come se stessi guardando verso il soffitto. Posiziona la mano destra contro il lato destro della testa e spingi la testa verso il basso come se stessi cercando di portare l'orecchio destro alla spalla destra. Ripeti questo sul lato sinistro della testa.
Estensione con fascia per esercizi
Le fasce per esercizi sono disponibili in molti livelli di resistenza, quindi puoi facilmente progredire in questo esercizio man mano che la tua forza migliora.
COME FARLO: sedersi su una superficie solida con i piedi leggermente più larghi dell'anca. Avvolgi la fascia attorno ai tuoi piedi e piantali saldamente a terra. Piegati in avanti e avvolgi l'estremità opposta della fascia intorno alla parte posteriore della testa, appena sopra le orecchie. Afferra la fascia nel mezzo, con un lato in ogni mano. Questa è la posizione di partenza.
Solleva la testa contro la resistenza della fascia fino a quando non arrivi in posizione verticale. Tirare il mento all'indietro fino a quando il collo è il più dritto possibile. Tenere premuto per 2-3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso. Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre serie di fila.
