La maggior parte degli sport - dall'arrampicata al rugby alle arti marziali - richiede la resistenza del potere o la capacità di eseguire movimenti esplosivi multipli per un periodo di tempo più lungo. Quindi, che tu sia un atleta esperto o un guerriero del fine settimana, lo sviluppo della resistenza di potenza merita il tuo tempo e il tuo sforzo.
Padroneggia i seguenti esercizi di resistenza per aumentare la tua capacità esplosiva e resistenza. A seconda del tuo sport preferito, potresti voler dare la priorità agli esercizi specifici rispetto agli altri.
Molti di questi movimenti sono altamente tecnici e intensi. Cerca l'assistenza di un allenatore o allenatore per inchiodare il modulo prima di aumentare la difficoltà o la frequenza.
Focus sulla parte inferiore del corpo
Queste mosse ti aiuteranno a sviluppare resistenza in quadricipiti, glutei, tendine del ginocchio, fianchi e polpacci per farti correre, saltare e andare in bicicletta con facilità.
Salti tozzi
I salti tozzi sfidano fianchi, cosce e glutei.
COME FARLO. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Spingi il sedere all'indietro e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat. Mantieni il busto eretto e le ginocchia in linea con le dita dei piedi durante tutto il movimento. Una volta che le cosce sono parallele al pavimento, spingi attraverso i piedi per esplodere verso l'alto, spingendo le braccia in alto. Atterra dolcemente e ripeti.
Salti di box
Saltare su una superficie elevata fa scattare glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.
COME FARLO: stare di fronte a una scatola o una panca robusta. Inizia con un'altezza inferiore e progredisci dopo aver acquisito forza e competenza nel movimento. Spingi il sedere all'indietro e piega le ginocchia per abbassare in una posizione semi-tozza. Da lì, spingi attraverso i piedi per saltare sulla scatola o sulla panca. Atterra dolcemente. Riporta entrambi i piedi sul pavimento e ripeti.
delimitazione
Questo movimento di corsa esagerato crea potenza, velocità e coordinazione.
COME FARLO: Jog per avviare il trapano. Dopo alcuni passaggi, spingi in modo esplosivo con un piede e porta la gamba in avanti, mentre contemporaneamente guida il braccio opposto in avanti. Ripetere immediatamente con l'altra gamba e il braccio opposto. Concentrati sulla creazione di un movimento di corsa esagerato, assicurandoti di spingere in modo esplosivo ogni piede ad ogni ripetizione.
Focus sulla parte superiore del corpo
Prendi di mira il torace, la schiena, le spalle, i tricipiti e i bicipiti per sviluppare potenza e resistenza per lanciare, spingere e tirare.
Push-up di potenza
Colpisci il petto, i tricipiti e le spalle con questa versione pompata di un tradizionale push-up.
COME FARLO: assumere la posizione di push-up. Alza le mani su una scatola o su una panca robusta, se necessario. Piegare i gomiti per abbassare il torace verso il pavimento o la scatola. Una volta raggiunto il fondo del movimento, spingi verso l'alto in modo che le tue mani lascino la superficie del pavimento o della scatola. Atterra dolcemente e ripeti immediatamente.
Pass petto
Aumenta la potenza del torace e dei tricipiti con passaggi toracici.
COME FARLO. Mantieni una palla medica sul petto con entrambe le mani. Di fronte a un partner o un muro, rinforza gli addominali e lancia la palla medica. Non appena la palla ritorna da te, lanciala di nuovo.
Passaggi generali
Passaggi sopraelevati lavorano schiena, bicipiti e petto.
COME FARLO: Stand con una palla medica con entrambe le mani. Fai un passo avanti e porta la palla sopra la testa. Gettalo il più lontano possibile, usando le gambe e i fianchi per aiutare a trasferire energia alle spalle e alle braccia. Poiché questo movimento si concentra sui muscoli delle spalle più piccoli, ti consigliamo di utilizzare una palla medica più leggera di quella che potresti fare per altri esercizi.
Focus su tutto il corpo
Genera potenza per tutto il corpo con esercizi che insegnano ai muscoli della parte superiore e inferiore del corpo a lavorare insieme.
Kettlebell Swing
Questa classica mossa con kettlebell infiamma fianchi, glutei, muscoli posteriori della coscia, schiena, addominali, spalle e petto.
COME FARLO: Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente divaricate, con un kettlebell sul pavimento circa un piede davanti a te. Afferrare la maniglia del kettlebell con entrambe le mani e, mantenendo la schiena dritta e le spalle verso il basso, fare un'escursione il kettlebell indietro e su tra le gambe. Una volta che il kettlebell non può andare oltre, estendi con forza i fianchi per spingere il kettlebell verso l'alto. Tieni le braccia dritte durante tutto il movimento. Quando il kettlebell raggiunge l'altezza del torace, tiralo indietro tra le gambe. Tieni il torace sempre alto.
Kettlebell Clean
Il kettlebell clean sviluppa forza e potenza su fianchi, glutei, muscoli posteriori della coscia, addominali, schiena e bicipiti.
COME FARLO: Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con un kettlebell sul pavimento tra le gambe. Piegare i fianchi e le ginocchia per afferrare la maniglia con una mano, le nocche rivolte verso l'esterno. Inizia il movimento spingendo i piedi nel terreno ed estendendo con forza i fianchi per spingere il kettlebell verso l'alto, come con l'oscillazione del kettlebell. Tuttavia, invece di lasciare che il kettlebell si muova di fronte a te, tienilo vicino al tuo corpo. Immagina di essere di fronte a un muro.
Una volta che il kettlebell raggiunge l'altezza del torace, tiralo verso di te e spingi la mano verso l'alto e attraverso in modo che il kettlebell poggi sull'avambraccio. Il gomito dovrebbe essere nascosto vicino al corpo. In testa con il gomito, abbassa il peso ribaltandolo sulla mano. Continua a tenere il kettlebell vicino al tuo corpo mentre lo fai oscillare indietro e tra le gambe. Ripetere.
Propulsore con manubri
Questo esercizio funziona con quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, spalle, schiena e core.
COME FARLO: Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tenendo due manubri o kettlebell all'altezza delle spalle, spingere il sedere all'indietro e piegare le ginocchia per abbassarsi in uno squat. Una volta che le cosce sono parallele al pavimento, guida attraverso i talloni e usa la potenza dei fianchi e dei glutei per farti tornare in piedi. Allo stesso tempo, premi i manubri o i kettlebell in alto. Abbassa i pesi di nuovo con il controllo e rilascia immediatamente il tuo prossimo squat.
