Se vuoi costruire massa e forza o guadagnare qualche chilo, considera di passare a una dieta voluminosa. Attenzione però: questo non è un pass gratuito per caricare cibo spazzatura. Un piano alimentare per bulking femminile dovrebbe essere in gran parte basato su cibi integrali ricchi di nutrienti che lavorano con il tuo corpo, non contro di esso.
La scienza del bulking
I modelli di fitness e culturisti spesso passano attraverso fasi di taglio e massa per raggiungere la forma e la muscolosità desiderate. In primo luogo, si accumulano per alcuni mesi (in genere in bassa stagione) per guadagnare massa e forza. Trascorso questo periodo, passano a una dieta ipocalorica per perdere grasso e aumentare la definizione muscolare. Questa strategia è nota come "taglio".
Ad esempio, una recente recensione pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research nell'aprile 2019 ha valutato le strategie dietetiche dei concorrenti nel bodybuilding della categoria Men's Physique. Gli atleti si sono ammassati per 10-12 settimane prima delle competizioni e hanno tagliato per una settimana prima di questi eventi. Hanno mantenuto un'alta assunzione di proteine durante entrambe le fasi. Il loro apporto di carboidrati è diminuito gradualmente.
Tuttavia, non ci sono regole fisse per quanto riguarda il bulking e il taglio. Tutto dipende dal modo in cui il tuo corpo risponde, così come dalla categoria in cui gareggi . Un'altra recensione, che è stata pubblicata sull'European Journal of Translational Myology nel febbraio 2017, ha analizzato le abitudini alimentari di sei bodybuilder. La loro dieta voluminosa includeva 2, 5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno e il 15% di grassi. Le calorie rimanenti venivano dai carboidrati.
Si noti, tuttavia, che tutti i partecipanti hanno utilizzato integratori e steroidi anabolizzanti. Questi composti aumentano la sintesi proteica e portano a guadagni più rapidi.
Come notano i ricercatori, la letteratura attuale raccomanda non più di 1, 2-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno per gli atleti di forza. Prese più elevate non danno risultati migliori. Il consumo di 1, 2-1, 6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo sembra funzionare meglio per preservare la massa magra e per il mantenimento del peso, secondo l' European Journal of Translational Myology review.
Questi risultati indicano che una dieta voluminosa dovrebbe essere relativamente ricca di proteine, carboidrati e grassi. Inoltre, è importante creare un surplus calorico. Ogni chilo di grasso equivale a circa 3.500 calorie. Pertanto, è necessario assumere 3.500 calorie in più per guadagnare una libbra.
Crea una dieta voluminosa salutare
Gli atleti non sono gli unici che possono beneficiare di bulking e taglio. Chiunque può utilizzare questo approccio per perdere o aumentare di peso. Il bulking, tuttavia, non riguarda solo il caricamento di calorie. Ciò che conta di più è da dove provengono queste calorie.
Un pasto a base di petto di tacchino arrosto e patate dolci, ad esempio, non è lo stesso di una pepita di pollo e patatine fritte. Se la tua dieta si basa in gran parte sul cibo spazzatura, finirai per guadagnare grasso, non massa magra.
Proteine, grassi e carboidrati - i tre macronutrienti - sono necessari in grandi quantità per mantenere il tuo corpo in modo ottimale. Ogni grammo di proteine o carboidrati fornisce 4 calorie. Il grasso alimentare, al contrario, fornisce 9 calorie. Gli atleti manipolano le loro macro per perdere grasso, costruire massa o mantenere il loro peso. Per dirla semplicemente, pianificano i loro pasti e spuntini attorno ai loro rapporti macronutrienti ideali - e puoi fare lo stesso.
Una dieta voluminosa per le donne dovrebbe fornire le giuste quantità di proteine, carboidrati e grassi per costruire massa magra riducendo al minimo l'aumento di grasso. Aumentando l'apporto calorico, otterrai sia muscoli che grasso. Tuttavia, se le calorie derivano da proteine di qualità, grassi sani e carboidrati complessi, sarà più facile ridurre al minimo i grassi.
Inoltre, i cibi integrali sono anche una buona fonte di micronutrienti, come vitamine, minerali e antiossidanti, e supportano la salute generale. I cibi spazzatura, al contrario, hanno poco o nessun valore nutrizionale.
Tornando all'esempio precedente, il petto di tacchino arrosto fornisce i seguenti nutrienti per porzione (3 once):
- 125 calorie
- 25, 6 grammi di proteine
- 1, 8 grammi di grassi
- 13 percento del DV (valore giornaliero) di zinco
- 6 percento del DV di magnesio
- 14 percento del DV di vitamina B12
- 47 percento del DV di selenio
Servilo con una porzione di patate dolci per un extra:
- 103 calorie
- 2, 3 grammi di proteine
- 23, 6 grammi di carboidrati
- 3, 8 grammi di fibra
- 0, 2 grammi di grassi
- 12 percento del DV di potassio
- 7 percento del DV di magnesio
- 4 percento del DV di ferro
- 122 percento del DV di vitamina A
- 25 percento del DV di vitamina C.
Aggiungi uno o due cucchiai di olio d'oliva al tuo pasto per ottenere più calorie. Anche mandorle, arachidi, pistacchi e altre noci sono ricchi di nutrienti, rendendo più semplice aumentare l'apporto energetico e aumentare di peso.
Fai il pieno di cibi integrali
Il cibo spazzatura e gli snack zuccherati sono ricchi di calorie e dovrebbero aiutarti a fare i bagagli, giusto? È vero, ma ingrasserai, non i muscoli. Inoltre, gli alimenti trasformati forniscono calorie vuote, che possono portare a carenze nutrizionali.
Le patatine fritte, ad esempio, forniscono i seguenti nutrienti per porzione (10 patatine o 69 grammi):
- 115 calorie
- 1, 7 grammi di proteine
- 19 grammi di carboidrati
- 1, 6 grammi di fibra
- 3, 5 grammi di grassi
- 7 percento del DV di potassio
- 5 percento del DV di magnesio
- 3 percento del DV di ferro
- 9 percento del DV di vitamina C.
Le patate dolci, al confronto, sono più caloriche e più ricche di fibre e altri micronutrienti. Inoltre, la porzione (una patata media o 114 grammi) è quasi doppia rispetto alle patatine fritte.
Quindi, cosa c'è che non va nelle patatine fritte? Dopotutto, forniscono alcune vitamine e minerali. Come sottolinea la American Cancer Society, i cibi fritti contengono acrilamide, un composto che si forma durante la cottura di cibi ricchi di amido ad alte temperature. L'acrilamide è considerata un potenziale cancerogeno per l'uomo. Gli alimenti bolliti o al vapore non contengono questo prodotto chimico.
Secondo uno studio di coorte di giugno 2017 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition , il consumo di patate fritte può portare a morte prematura. I soggetti che hanno mangiato tre o più porzioni di patatine alla settimana avevano un rischio del diabete del 19% più alto. Il rischio di sviluppare questa condizione era solo del 4% superiore in coloro che consumavano patate bollite, purè o al forno. Inoltre, è stato scoperto che mangiare patatine due o più volte alla settimana raddoppia il rischio di morte.
Come affermano i ricercatori, le patate fritte sono ricche di grassi trans, acrilamide, glicidamide e altri composti che possono contribuire a malattie cardiache, diabete, obesità e altri disturbi cronici. Lo studio è stato finanziato dal National Institutes of Health e da diverse organizzazioni private, ma non hanno avuto alcun ruolo nella sua progettazione e interpretazione.
Questo è solo un esempio di come gli alimenti trasformati possono influenzare la tua salute. Crea un programma di dieta voluminosa che non solo soddisfi le tue esigenze caloriche ma fornisca anche vitamine, minerali e sostanze fitochimiche essenziali che mantengono il tuo corpo funzionante correttamente.
Raggiungi alimenti ricchi di nutrienti
Come accennato in precedenza, è necessario creare un surplus calorico quando si carica. Pertanto, è necessario fare il pieno di cibi integrali ipercalorici per aumentare l'apporto energetico. Frutta fresca e secca, verdure amidacee, noci, semi e oli non raffinati sono tutti una scelta salutare.
Attenzione, tuttavia, che alcuni di questi alimenti, in particolare frutta e miele, sono ricchi di fruttosio, uno zucchero naturale. Se consumato in eccesso, il fruttosio può portare a obesità, insulino-resistenza, alterato metabolismo del glucosio, lipidi nel sangue elevati e problemi al fegato, come riportato in una recensione di aprile 2017 contenuta in Nutrienti . Mantieniti al sicuro e consuma frutta, soprattutto varietà essiccate, con moderazione.
I cereali integrali, i legumi, il burro di noci e noci, i semi, i pesci grassi e gli oli sani dovrebbero essere i primi della tua lista. Ecco alcuni esempi:
- Mandorle crude - 164 calorie, 6 grammi di proteine, 6, 1 grammi di carboidrati, 3, 5 grammi di fibre e
14, 6 grammi di grassi per porzione (1 oz)
- Noci crude - 186 calorie, 4, 3 grammi di proteine, 3, 9 grammi di carboidrati, 1, 9 grammi di fibre e
18, 5 grammi di grassi per porzione (1 oz)
- Semi di zucca arrostiti - 127 calorie, 5, 3 grammi di proteine, 15, 3 grammi di carboidrati, 5, 2 grammi di fibre e 5, 5 grammi di grassi per porzione (1 oz)
- Riso integrale cotto - 109 calorie, 2, 3 grammi di proteine, 22, 9 grammi di carboidrati, 1, 8 grammi di fibre e 0, 8 grammi di grassi per porzione (1/2 tazza)
- Farina d'avena - 83 calorie, 3 grammi di proteine, 14 grammi di carboidrati, 2 grammi di fibre e
1, 8 grammi di grassi per porzione (1/2 tazza)
- Fagioli neri cotti - 114 calorie, 7, 6 grammi di proteine, 20, 4 grammi di carboidrati, 7, 5 grammi di fibre e 0, 5 grammi di grassi per porzione (1/2 tazza)
- Lenticchie cotte - 115 calorie, 8, 9 grammi di proteine, 19, 9 grammi di carboidrati, 7, 8 grammi di fibre e 0, 4 grammi di grassi per porzione (1/2 tazza)
- Olio d'oliva - 119 calorie e 13, 5 grammi di grassi per cucchiaio
- Olio di cocco - 121 calorie e 13, 5 grammi di grassi per cucchiaio
- Salmone cotto - 155 calorie, 21, 6 grammi di proteine e 6, 9 grammi di grassi per porzione (3 once)
- Sgombro cotto - 231 calorie, 21 grammi di proteine e 15, 7 grammi di grassi per porzione (3 once)
Anche il latte intero, i latticini grassi e i tagli grassi di manzo, maiale e altre carni sono ricchi di calorie. Il rovescio della medaglia è che contengono anche grandi quantità di grassi saturi, che possono aumentare i livelli di colesterolo e contribuire alle malattie cardiovascolari. L'American Heart Association afferma che i grassi saturi dovrebbero rappresentare non più del 5-6 percento dell'apporto calorico totale.
Ad esempio, puoi fare uno spuntino a base di mandorle e altre noci per aumentare l'apporto calorico. Oppure aggiungi piccole quantità di panna, olio d'oliva o burro ai tuoi pasti. Assicurati di tenere d'occhio le dimensioni delle porzioni. Aumenta gradualmente le calorie e regola la tua dieta volumizzante lungo il percorso. Inizia con altre 300-500 calorie al giorno, monitora i tuoi progressi e apporta di conseguenza piccole modifiche.
Mantieniti attivo e allenati regolarmente, in particolare l'allenamento della forza. Sollevamento pesi costruisce massa magra e mantiene le ossa forti, rendendo più facile il trasporto di chili. Allo stesso tempo, brucia i grassi, migliorando la composizione corporea. Combina l'allenamento della forza con una dieta ricca di proteine per migliorare le tue curve.
