Corridori, atleti e yogi rischiano tutti di sforzare i muscoli adduttori abusandoli. Un muscolo tirato nella parte interna della coscia può essere profondamente doloroso e impedire alle persone di svolgere semplici attività quotidiane, per non parlare dell'esercizio fisico. Per tornare all'allenamento dopo una lesione additiva, riposare il muscolo, allungarlo e ghiacciarlo. Se ti alleni su una gamba ferita, rischi di danneggiare ulteriormente il muscolo, quindi attendi di essere completamente guarito prima di tornare alla solita routine di allenamento.
Passo 1
Ghiaccio una nuova ferita ogni 3-4 ore per 20-30 minuti. Continua questo regime per i primi due o tre giorni dopo aver tirato il muscolo.
Passo 2
Prendi un antinfiammatorio per ridurre o prevenire il gonfiore. Parlate con il vostro medico o un professionista della medicina dello sport se questa è una buona opzione di trattamento per voi, cosa specificamente prendere e quanto spesso prenderlo.
Passaggio 3
Indossa un bendaggio per la coscia per applicare la compressione al muscolo adduttore. Questo ti aiuta a riposare i muscoli ed evitare ulteriori lesioni durante le attività quotidiane.
Passaggio 4
Allunga delicatamente il muscolo quando inizia a guarire. Sdraiati sul pavimento sulla schiena con le gambe estese, quindi piega la gamba ferita. Sollevare il ginocchio in modo che sia sopra l'anca e lasciarlo cadere lateralmente, allungando il muscolo adduttore. Mantieni l'allungamento per 30 secondi. Se questo fa male, non farlo.
Passaggio 5
Riposa il muscolo adduttore il più possibile fino a quando non puoi svolgere attività quotidiane senza dolore. Ritorna alla tua routine di allenamento quando hai riacquistato la gamma completa di movimento e forza nella gamba ferita e puoi camminare comodamente.
Le cose che ti serviranno
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Impacchi di ghiaccio
Medicina antinfiammatoria
Fasciatura per la coscia
Mancia
Segui le raccomandazioni del medico o del fisioterapista per il trattamento. Prevenire le lesioni dell'adduttore allungando i muscoli prima e dopo l'esercizio.
avvertimento
Non tentare di esercitare con un muscolo adduttore ferito.
