Ferire i fianchi è un segno che devi prenderti diversi giorni di pausa dalla routine di camminata sul tapis roulant. Il dolore può essere causato da una borsa infiammata, da un tendine irritato, da un muscolo sforzato o da un legamento sforzato. Se continui con il tuo programma di esercizi, causerai danni ai tessuti circostanti. Ciò significa che ci vorrà più tempo per far guarire il tuo infortunio e sarai costretto a fare una pausa prolungata dagli allenamenti sul tapis roulant.
Cominciando dall'inizio
Inizia il recupero riposando i fianchi e applicando un impacco di ghiaccio sull'area danneggiata per ridurre il dolore e il gonfiore. Astenersi da qualsiasi esercizio che provoca dolore. Applicare un impacco di ghiaccio sull'infortunio per 15 minuti, tre volte al giorno per tre giorni. Quindi, applicare un pacchetto di calore per 15 minuti, tre volte al giorno per due giorni. Se il dolore persiste, cercare cure avanzate da un fisioterapista.
Esercizi di riscaldamento
Il riscaldamento aumenta gradualmente la circolazione e la temperatura dei tessuti intorno ai fianchi. Il riscaldamento dell'area allenta i muscoli e il tessuto connettivo e li innesca per un'attività più intensa senza lesioni. Posizionare un impacco di calore sulla zona una volta dolorosa per 10 minuti migliora la circolazione e aumenta la temperatura. Spostare l'anca attraverso una leggera estensione, flessione e rotazione ti farà agitare. Incorporare questi movimenti spostando la gamba in avanti, all'indietro e in un cerchio sull'articolazione dell'anca. Una facile camminata sul tapis roulant per 10 minuti prepara ulteriormente i fianchi per un allenamento più impegnativo sul tapis roulant.
Esercizi di stretching
I quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i flessori dell'anca e i muscoli interni della coscia circondano i fianchi. L'allungamento di questi muscoli - insieme ai legamenti e ai tendini che circondano i fianchi - farà flettere le articolazioni, prevenendo il dolore mentre si cammina su un tapis roulant. Allunga i fianchi dopo il riscaldamento, eseguendo ogni tratto due volte e mantenendo ogni allungamento per non più di otto secondi. I lati posteriori e laterali dei fianchi sono siti comuni di dolore. Mettiti in piedi ed equilibrati sulla gamba non ferita, piegandola leggermente in una posizione semi-tozza. Quindi, attraversa la parte inferiore dell'anca ferita attraverso la coscia opposta. Premi la coscia lesa verso il pavimento per allungare la parte esterna dell'anca o abbraccia la coscia lesa verso il petto per allungare la parte posteriore dell'anca.
Esercizi di rinforzo
I muscoli deboli intorno ai fianchi non possono assorbire le forze sul tuo corpo in modo efficace, invece le strutture delle articolazioni sopportano il peso. Incorporare esercizi con manubri e bilancieri per rafforzare i muscoli dentro e intorno ai fianchi può aiutare a ridurre il dolore mentre si cammina. Esegui squat, stacchi e affondi all'inizio dell'allenamento delle gambe, salvando le estensioni delle gambe e i riccioli delle gambe per la fine dell'allenamento per rafforzare in modo ottimale i muscoli dei fianchi.
considerazioni
Completa un riscaldamento e un allungamento pre-allenamento prima di tutte le camminate sul tapis roulant e prima di tutte le sessioni di allenamento con i pesi delle gambe. Questo aiuta a prevenire il ripetersi del dolore all'anca mentre si cammina sul tapis roulant. Allunga e rinforza entrambe le gambe per garantire che l'arto sano non soccomba al dolore dell'anca.
