Dieci giorni ti danno il tempo di iniziare a riempire i tuoi pasti con calorie extra e di iniziare una normale routine in palestra, ma guadagnare più di 1 o 2 chili così rapidamente è eccezionalmente impegnativo e non è un passo intelligente verso una buona salute.
Aumentare il peso ad una velocità di circa 1/2 a 1 chilo a settimana per incoraggiare lo sviluppo di massa muscolare magra e sana, non solo grasso corporeo. Aumentare il peso può essere difficile, se non di più, che perdere peso, soprattutto se si ha un appetito leggero, uno stile di vita attivo o un metabolismo geneticamente elevato.
Crea un surplus di calorie
Guadagnare 1 chilo richiede di consumare 3.500 calorie in aggiunta a ciò di cui hai bisogno per mantenere il tuo peso. La maggior parte delle persone brucia tra 1.600 e 3.000 calorie al giorno. Teoricamente, per guadagnare una sterlina al giorno, dovresti consumare tra 5.100 e 6.500 calorie. Per guadagnare anche solo la metà - solo 5 sterline in 10 giorni - dovrai aumentare l'assunzione di 1.750 calorie al giorno ancora considerevoli e consumare tra 3.350 e 4.750 calorie.
Basta aggiungere calorie da qualsiasi fonte per far aumentare il tuo peso, ma un piano sonoro enfatizza le calorie extra da cibi per lo più integrali e sani, in particolare cereali integrali, frutta, verdura, sostituti del latte o non caseari, grassi insaturi e proteine a basso contenuto di saturi Grasso.
Un moderato surplus di 250-500 calorie al giorno, tuttavia, ti aiuterà a guadagnare da circa 3/4 a 1, 5 libbre entro 10 giorni. È possibile aggiungere queste calorie con cibi interi, non trasformati e senza sentirsi a disagio.
Aggiungi calorie salutari ai pasti
Ai pasti, aumentare le dimensioni delle porzioni, in particolare proteine e cereali integrali, dal 10 al 20 percento. In alternativa, aumenta il conteggio delle calorie del cibo che mangi attualmente. Scegli cibi più calorici e sani quando ti viene data una scelta. Scegli il peperoncino anziché la zuppa di spaghetti di pollo; optare per il pane denso e integrale invece del pane bianco leggero; versare una ciotola di muesli piuttosto che corn flakes; fare una porzione di broccoli condita con formaggio fuso invece di una piccola insalata di lattuga con condimento sul lato.
Aggiungi ingredienti ad alto contenuto calorico alle tue ricette preferite per incoraggiare l'aumento di peso. Aggiungi le noci e l'uva passa alla farina d'avena; spalmare il burro di arachidi sul muffin integrale del mattino; uova strapazzate con formaggio; aggiungi un avocado alla tua insalata o sandwich; cospargere i semi di girasole sulla vostra insalata; gettare la pasta in olio d'oliva prima di aggiungere la salsa; immergere i grissini in olio d'oliva stagionato; o aggiungi latte in polvere alla tua casseruola preferita. Due cucchiai di burro di arachidi aggiungono 190 calorie, un'oncia di formaggio cheddar aggiunge 114 calorie e 1/4 tazza di semi di girasole aggiunge circa 200 calorie.
Mangia più spesso
Graze e snack più spesso per aggiungere calorie. Una manciata di noci, un contenitore di yogurt, un pezzo di formaggio con cracker intrecciati o un panino al burro di arachidi su grano integrale sono snack portatili che contengono proteine per la crescita muscolare e carboidrati per energia.
Uno spuntino di qualità prima di coricarsi, oltre a una metà mattina e metà pomeriggio, ti aiuta ad aumentare il peso corporeo possibile in 10 giorni. Invece di lucidare senza pensare un cartone di gelato o un sacchetto di patatine davanti alla televisione, optare per la ricotta con l'uvetta, i datteri con il burro di mandorle o un frullato fatto con bacche congelate, una banana, kefir e miele.
Inizia con l'allenamento con i pesi
L'allenamento con i pesi aiuta l'aumento di peso incoraggiando lo sviluppo della massa muscolare. Non è possibile ottenere notevoli guadagni in 10 giorni, ma un nuovo programma può trasformarsi in una routine a lungo termine.
Pianificare almeno quattro sessioni per il periodo di 10 giorni in giorni non consecutivi. Prendi di mira tutti i principali gruppi muscolari con almeno una serie da quattro a otto ripetizioni usando un peso elevato che rende quasi impossibile terminare con una buona forma. Esercizi come squat e sollevamenti morti funzionano nella parte inferiore del corpo; assi, colpi di scena e braciole di legno fanno da core; e flessioni e file rafforzano la parte superiore del corpo.
Dopo un duro allenamento, potresti notare un rigonfiamento - o una pompa - nei muscoli che dura per diverse ore. Questo gonfiore è il risultato di fluidi che si precipitano per affrontare il trauma creato dall'allenamento di resistenza. La pompa è temporanea, quindi considera la tempistica dell'allenamento in modo che coincida con un'attività connessa alla tua ragione per aumentare di peso, come uno spettacolo di bodybuilding, un servizio fotografico o una data calda.
