Gli allenamenti al torace costruiscono i tuoi pettorali, ma la sovrallenamento e / o la forma e la tecnica inadeguate possono portare a doloranti articolazioni della spalla. Identificare posizioni problematiche, cambiare la tecnica e rafforzare i gruppi muscolari più deboli può ridurre il dolore alle articolazioni della spalla dal sollevamento pesi.
Bench Press fa male spalla
L'esercizio di panca piana è uno degli esercizi più comuni che viene eseguito in palestra per rafforzare i muscoli del torace. Se la panca fa male alla spalla, non è necessario abbandonare l'esercizio. Tuttavia, questo esercizio comporta una notevole tensione per le spalle, soprattutto quando il carico aumenta.
Secondo uno studio del dicembre 2016 pubblicato dal Journal of Strength and Conditioning , le modifiche alla tecnica della panca possono ridurre la tensione sulle spalle, incluso tenere i gomiti più vicini ai fianchi e la presa non più larga di 1, 5 volte la larghezza delle spalle.
L'articolo raccomanda inoltre di posizionare un asciugamano o un cuscinetto di spessore compreso tra 4 e 6 pollici sul petto per limitare lo spostamento della barra durante la fase di abbassamento di questo esercizio.
Rafforzare la cuffia dei rotatori
La cuffia dei rotatori è costituita da quattro piccoli muscoli nell'articolazione della spalla: teres minor, infraspinatus, supraspinatus e subscapularus. I muscoli della cuffia dei rotatori lavorano insieme per stabilizzare l'articolazione della spalla durante la panca e altri movimenti di esercizio del torace. Il dolore alla spalla durante la panca è probabilmente dovuto alla debolezza dei muscoli della cuffia dei rotatori.
I muscoli deboli sono spesso, ma non sempre, la causa della sindrome da impingement della cuffia dei rotatori e delle lacrime associate alla cuffia dei rotatori. Usando un manubrio molto leggero o resistenza alla puleggia del cavo, esegui gli esercizi della cuffia dei rotatori una o due volte alla settimana usando esercizi di isolamento per rotazione interna, rotazione esterna e abduzione per colpire questi muscoli.
Fallo su una pendenza
Una panca inclinata è un'alternativa alla panca piana per ridurre lo stress sull'articolazione della spalla. L'angolo fornito dall'inclinazione riduce la quantità di lavoro svolto dai muscoli della cuffia dei rotatori e la coppia sull'articolazione della spalla mentre si lavora ancora sul torace. Come la panca piana, una pressa inclinata prende di mira i tuoi pettorali e può essere eseguita con manubri o bilanciere.
Costruisci la tua schiena
Concentrare maggiormente l'allenamento sul rafforzamento della schiena non solo mira a questi muscoli, ma migliora anche la postura, contribuendo a prevenire il dolore alla spalla dopo l'allenamento del torace. Bilancia i tuoi allenamenti al torace con quelli alla schiena facendo da due a tre esercizi per la schiena per ogni esercizio al torace.
Questo può essere realizzato nello stesso allenamento eseguendo due esercizi per la schiena per ogni esercizio al torace o eseguendo l'allenamento della schiena in un giorno separato. Esercizi efficaci per la schiena che completano l'allenamento del torace includono pull-up, deadlift, file piegate, pull-down in basso e file di cavi seduti.
