I rapitori e gli adduttori dell'anca lavorano in opposizione per separare le cosce e l'una verso l'altra, rispettivamente. Svolgono inoltre un'importante funzione di stabilizzatori dell'anca durante movimenti comuni come camminare e correre. Rafforzare i rapitori e gli adduttori può aiutarti a mantenere la corretta posizione pelvica e prevenire lo stress sulle ginocchia e sulla parte bassa della schiena.
Abduttori e adduttori dell'anca
I rapitori di anca primari comprendono i muscoli del gluteo medio e del gluteo minimo, situati sull'anca esterna. Entrambi i muscoli si attaccano al lato del bacino, o ileo, e si inseriscono sull'osso esterno della coscia o sul femore. Quando si contraggono, rapiscono l'anca, sollevando la coscia di lato. Inoltre stabilizzano il bacino mentre camminano, corrono e si fermano su una gamba sola. Gli adduttori dell'anca sono un gruppo di cinque muscoli all'interno della coscia. Sorgono da vari punti del bacino e si attaccano alla parte posteriore della coscia e alle ossa dello stinco. Quando gli adduttori si contraggono, adducono l'anca, tirando le cosce l'una verso l'altra.
Esercizi di abduzione dell'anca
I rapimenti all'anca, eseguiti da una posizione eretta o laterale, agiscono sui rapitori. Per la variazione permanente, potresti voler tenere una barra o altro supporto con una mano per mantenere l'equilibrio. Sollevare la gamba opposta lateralmente, quindi abbassare la gamba per unire le cosce. Per aggiungere resistenza, utilizzare pesi alla caviglia o una macchina con puleggia a cavo basso. Per eseguire rapimenti di fianchi sul pavimento, sdraiati su un tappetino su un fianco. Sostieni la testa con l'avambraccio inferiore e posiziona la mano superiore sul pavimento di fronte a te per mantenere l'equilibrio. Solleva la gamba superiore verso il soffitto e poi abbassa la posizione di partenza. Usa pesi alla caviglia per aumentare la difficoltà. Girati e ripeti per l'altra gamba.
Esercizi di adduzione dell'anca
Per lavorare i tuoi adduttori sul pavimento, sdraiati su un tappeto su un fianco. Sostieniti sull'avambraccio inferiore e posiziona la mano superiore sul pavimento di fronte a te. Posiziona il piede superiore sul pavimento davanti alla parte inferiore della coscia. Solleva la parte inferiore della gamba verso il soffitto, quindi abbassala sul pavimento. Per aggiungere resistenza, aggiungi pesi alla caviglia. È inoltre possibile eseguire addizioni dell'anca in piedi con una macchina con puleggia a cavo basso o eseguire aggiunte dell'anca in posizione seduta utilizzando una macchina adduttore.
Linee guida per la formazione
Prima di iniziare l'allenamento per l'allenamento della forza, riscalda i muscoli con movimenti dinamici di fianchi e gambe. Per aumentare la forza, punta a una resistenza che ti consenta di eseguire da due a quattro serie da 8 a 12 ripetizioni. Set da 10 a 15 ripetizioni svilupperanno la resistenza muscolare. Riposa da due a tre minuti tra i set. Allenamenti di allenamento della forza spaziale a distanza di almeno 48 ore. Per allungare gli adduttori, siediti con la pianta dei piedi unita e le ginocchia divaricate. Afferra i piedi e usa i gomiti per premere delicatamente le cosce interne verso il pavimento. Tenere premuto per 10-30 secondi.
