Se le patate potessero parlare, si lamenterebbero con indignazione per essere state fraintese. Se ti stai chiedendo se dovresti mangiare patate se fai bodybuilding, la risposta è sì. Ecco cosa devi sapere sul profilo nutrizionale delle patate.
Mancia
Le patate sono una buona fonte di potassio e carboidrati, quindi mangiali dopo l'allenamento per ripristinare i livelli di energia e accelerare la riparazione muscolare post-allenamento.
Fonte di calorie a basso contenuto di grassi
Mentre fai bodybuilding, devi consumare un gran numero di calorie al giorno per alimentare il tuo fabbisogno energetico e aiutare il tuo corpo a costruire i muscoli. Molti alimenti ricchi di calorie sono anche carichi di grassi malsani, che si desidera evitare. Le patate sono un buon modo per assumere calorie, senza grassi o colesterolo: 100 grammi di patate ti danno 58 calorie, con solo 0, 10 grammi di grassi e 0 grammi di colesterolo.
Naturalmente, come con qualsiasi altro tipo di cibo, anche il modo in cui li cucini fa la differenza. Le patate fritte o le patate caricate con burro, formaggio, panna acida e pancetta avranno un contenuto di grassi molto più elevato rispetto alle patate al forno, arrostite, grigliate o bollite con olio ed erbe minimi per condire.
Carboidrati a rilascio rapido per energia
Le patate sono una buona fonte di carboidrati, che sono una fonte di energia essenziale per i bodybuilder. Contengono carboidrati complessi e ricchi di amido, nonché piccole quantità di zuccheri semplici come cellulosa, fruttosio e glucosio.
Le patate tendono a subire un brutto colpo a causa del loro alto indice glicemico. L'indice glicemico è un indicatore della velocità con cui un determinato alimento viene convertito in zucchero nel sangue. Gli alimenti con un basso indice glicemico tendono a rilasciare glucosio lentamente e costantemente, mentre gli alimenti con un alto indice glicemico tendono a rilasciare glucosio più rapidamente.
Gli alimenti con un alto indice glicemico sono buoni per culturisti, corridori a lunga distanza e persone che hanno bassi livelli di zucchero nel sangue (ipoglicemia). Mangiare patate dopo l'allenamento può dare al tuo corpo il glucosio necessario per ripristinare rapidamente i suoi livelli di energia.
Puoi anche mangiare patate durante gli altri pasti; l'abbinamento con altri alimenti ricchi di proteine e fibre aiuta a ridurre la velocità con cui viene convertito in zucchero nel sangue. Ad esempio, aiutate le patate con un pasto a base di carne, pollame, pesce o uova per le proteine e un'insalata di verdure per le fibre.
Patate: una potenza nutrizionale
Le patate sono un concentrato di diverse vitamine e minerali essenziali. Sono una buona fonte di potassio, acido folico e vitamina C e contengono anche altri nutrienti come magnesio, ferro, fosforo, calcio, tiamina e niacina.
Cento grammi di patate ti danno 413 milligrammi di potassio (che è più potassio di quanto ottieni da 100 grammi di banana!), 17 milligrammi di acido folico e 11, 4 milligrammi di vitamina C.
Il potassio svolge un ruolo critico nell'esercizio; aiuta il tuo corpo a scomporre il glicogeno nelle cellule muscolari quando ti alleni. Il glicogeno alimenta le cellule muscolari mentre si contraggono ripetutamente quando ti alleni. Questo processo esaurisce il potassio nelle cellule muscolari, perché scorre fuori dalle cellule muscolari e nel flusso sanguigno da dove viene escreto attraverso il sudore o l'urina.
Il National Institutes of Health (NIH) raccomanda che i maschi adulti ricevano 3.400 milligrammi di potassio al giorno e che le femmine adulte ricevano 2.600 milligrammi di potassio al giorno. Tuttavia, un numero crescente di ricerche sta dimostrando che abbiamo bisogno di più potassio di così, quindi l'NIH sta aumentando il valore giornaliero a 4.700 milligrammi di potassio al giorno.
Il NIH rileva inoltre che gli americani spesso non ottengono tanto potassio quanto richiedono, motivo per cui le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani elencano il potassio come "nutriente per la salute pubblica".
Per quanto riguarda gli altri nutrienti chiave delle patate: il folato aiuta i muscoli a crescere e a ripararsi e la vitamina C è un potente antiossidante che può proteggere il corpo dallo stress ossidativo indotto dall'esercizio. Il magnesio è anche un minerale critico quando si tratta di prestazioni di esercizio, secondo uno studio di settembre 2017 pubblicato sulla rivista Nutrients .
Il verdetto: patate per il bodybuilding
Le patate vengono spesso raggruppate con altri carboidrati bianchi come pane, pasta, farina e zucchero che spesso hanno poco o nessun valore nutrizionale. Ma la verità è che sebbene la maggior parte delle calorie dalle patate provengano dai carboidrati, non sono esattamente la stessa cosa.
Non sono carboidrati raffinati, per cominciare. Inoltre, tutte le calorie non sono uguali e le calorie nelle patate sono accompagnate da molte vitamine e minerali e pochissimi grassi e colesterolo, rendendole calorie molto nutrizionali.
Sebbene non siano una grande fonte di proteine, come altri alimenti per la costruzione muscolare, le patate sono una fonte moderata di fibre alimentari. Sono anche un alimento molto saziante; ti riempiono lo stomaco e ti mantengono pieno, il che può aiutare a prevenire spuntini malsani tra i pasti.
Nel complesso, sono un'ottima aggiunta alla tua dieta se sei bodybuilding. Attenzione però; mentre le patate sono sane, a volte sono servite con un sacco di roba che non è super salutare.
Comprese le patate nella dieta
Ecco alcuni modi sani per includere le patate nella tua dieta. Puoi cuocerli e mangiarli con la ricotta o arrostirli con erbe, un pizzico di olio d'oliva e altre verdure come carote, peperoni, zucchine, broccoli e cipolle. Puoi anche tagliarli a fettine sottili o tagliarli a spicchi e cuocerli, come sostituto più salutare delle patatine fritte.
Ricorda di usare le patate con la buccia; molti nutrienti sono concentrati nella pelle o appena sotto di essa, quindi non vuoi perderli sbucciando le patate. Molta della fibra si trova anche nella pelle.
