Se hai mai fatto un corso di fitness di gruppo, è probabile che tu abbia sentito alcuni istruttori e personal trainer gridare: "Coinvolgi i tuoi glutei - stringi quel bottino!" o "Coinvolgi il tuo core e attira la pancia!" C'è una buona ragione anche per questo. I muscoli del tuo nucleo (che, sì, includono i tuoi glutei) sono incorporati in quasi ogni mossa che fai.
Quindi, come si impegnano e rafforzano esattamente questi muscoli? L'esperta di fitness, modella e superstar di Instagram Katie Austin (trovala su Instagram @KatieAustin) condivide le sue sette mosse preferite per rafforzare i tuoi glutei e addominali - e non comportano nemmeno andare in palestra. Puoi fare questi esercizi sempre e ovunque, il che significa che non hai scuse per saltare il tuo prossimo allenamento.
Credito: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMSe hai mai fatto un corso di fitness di gruppo, è probabile che tu abbia sentito alcuni istruttori e personal trainer gridare: "Coinvolgi i tuoi glutei - stringi quel bottino!" o "Coinvolgi il tuo core e attira la pancia!" C'è una buona ragione anche per questo. I muscoli del tuo nucleo (che, sì, includono i tuoi glutei) sono incorporati in quasi ogni mossa che fai.
Quindi, come si impegnano e rafforzano esattamente questi muscoli? L'esperta di fitness, modella e superstar di Instagram Katie Austin (trovala su Instagram @KatieAustin) condivide le sue sette mosse preferite per rafforzare i tuoi glutei e addominali - e non comportano nemmeno andare in palestra. Puoi fare questi esercizi sempre e ovunque, il che significa che non hai scuse per saltare il tuo prossimo allenamento.
1. Calcio flutter
"I calci di flutter sono un ottimo allenamento addominale generale e adoro il modo in cui funzionano gli addominali inferiori", afferma Austin. Raccomanda di fare questa mossa in serie di 20 secondi perché è un esercizio addominale più impegnativo.
COME FARLO: sdraiati su un tappetino con le braccia lungo i fianchi, i palmi verso il basso e le gambe estese con una leggera curva nelle ginocchia. Solleva i talloni dal pavimento e fai piccoli movimenti rapidi su e giù con le gambe (come le forbici). Tieni il piede inferiore almeno a pochi centimetri da terra. Più ti avvicini ai piedi, più mirerai agli addominali inferiori.
"I calci di flutter sono un ottimo allenamento addominale generale e adoro il modo in cui funzionano gli addominali inferiori", afferma Austin. Raccomanda di fare questa mossa in serie di 20 secondi perché è un esercizio addominale più impegnativo.
COME FARLO: sdraiati su un tappetino con le braccia lungo i fianchi, i palmi verso il basso e le gambe estese con una leggera curva nelle ginocchia. Solleva i talloni dal pavimento e fai piccoli movimenti rapidi su e giù con le gambe (come le forbici). Tieni il piede inferiore almeno a pochi centimetri da terra. Più ti avvicini ai piedi, più mirerai agli addominali inferiori.
2. Cane da caccia
"Questo esercizio è un movimento per tutto il corpo", afferma Austin. "Mentre sollevi la gamba posteriore e ti stringi davvero il sedere, i muscoli che ti mantengono in equilibrio stanno arrivando dal tuo nucleo, quindi è anche un allenamento addominale."
COME FARLO: inizia a carponi con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Allunga la gamba destra dietro di te ed estendi il braccio sinistro davanti a te. Solleva lentamente il braccio e la gamba sopra il parallelo senza inarcare la schiena. Spremi addominali e glutei, quindi abbassa lentamente il braccio e la gamba. Lati alternati, eseguendo fino a 10 ripetizioni per lato.
Credito: Katie Austin"Questo esercizio è un movimento per tutto il corpo", afferma Austin. "Quando alzi la gamba posteriore e stringi davvero il sedere, i muscoli che ti mantengono in equilibrio stanno arrivando dal tuo nucleo, quindi è anche un allenamento addominale."
COME FARLO: inizia a carponi con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Allunga la gamba destra dietro di te ed estendi il braccio sinistro davanti a te. Solleva lentamente il braccio e la gamba sopra il parallelo senza inarcare la schiena. Spremi addominali e glutei, quindi abbassa lentamente il braccio e la gamba. Lati alternati, eseguendo fino a 10 ripetizioni per lato.
3. Ponte sull'anca a gamba singola
Questo esercizio può essere fatto con entrambi i piedi sul pavimento per un ponte tradizionale o un sollevamento dell'anca, ma Austin dice che se stai cercando una sfida aggiuntiva, sollevare una gamba alla volta farà lavorare i glutei e rafforzerà ancora di più il tuo core.
COME FARLO: sdraiati su un tappetino con le braccia ai lati con i palmi rivolti verso il basso. Appoggia i piedi sul pavimento a circa un piede dal sedere. Alza il piede destro fino al soffitto. Alzando quel piede, stringi i glutei e solleva i fianchi. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi, quindi abbassa la schiena e ripeti. Puoi eseguire tutte le ripetizioni su una gamba prima di passare o alternare le gambe per un totale di 10-15 ripetizioni su ciascun lato.
Credito: Katie AustinQuesto esercizio può essere fatto con entrambi i piedi sul pavimento per un ponte tradizionale o un sollevamento dell'anca, ma Austin dice che se stai cercando una sfida aggiuntiva, sollevare una gamba alla volta farà lavorare i glutei e rafforzerà ancora di più il tuo core.
COME FARLO: sdraiati su un tappetino con le braccia ai lati con i palmi rivolti verso il basso. Appoggia i piedi sul pavimento a circa un piede dal sedere. Alza il piede destro fino al soffitto. Alzando quel piede, stringi i glutei e solleva i fianchi. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi, quindi abbassa la schiena e ripeti. Puoi eseguire tutte le ripetizioni su una gamba prima di passare o alternare le gambe per un totale di 10-15 ripetizioni su ciascun lato.
4. Sollevamento delle gambe della coscia
Per questa mossa classica, Austin dice che vuoi davvero assicurarti di impegnare attivamente la gamba che stai sollevando e non solo di alzarla. Pensa a sollevare costantemente e lentamente la gamba. E come bonus aggiuntivo, dice Austin, questa mossa funziona anche con le maniglie dell'amore (ovvero i muscoli obliqui e la parte superiore dei glutei).
COME FARLO: sdraiati sul lato sinistro con le gambe estese e i piedi flessi. Assicurati che il tuo corpo sia in linea retta e che i fianchi siano impilati uno sopra l'altro. Sostieni la parte superiore del corpo con il gomito inferiore. Solleva lentamente la gamba superiore verso il soffitto e fermati in alto, stringendo i glutei. Abbassare lentamente fino alla posizione iniziale e ripetere. Prova da 10 a 15 ripetizioni su ciascuna gamba.
Credito: Katie AustinPer questa mossa classica, Austin dice che vuoi davvero assicurarti di impegnare attivamente la gamba che stai sollevando e non solo di alzarla. Pensa a sollevare costantemente e lentamente la gamba. E come bonus aggiuntivo, dice Austin, questa mossa funziona anche con le maniglie dell'amore (ovvero i muscoli obliqui e la parte superiore dei glutei).
COME FARLO: sdraiati sul lato sinistro con le gambe estese e i piedi flessi. Assicurati che il tuo corpo sia in linea retta e che i fianchi siano impilati uno sopra l'altro. Sostieni la parte superiore del corpo con il gomito inferiore. Solleva lentamente la gamba superiore verso il soffitto e fermati in alto, stringendo i glutei. Abbassare lentamente fino alla posizione iniziale e ripetere. Prova da 10 a 15 ripetizioni su ciascuna gamba.
5. V-In addominale
"Il V-in è un esercizio addominale impegnativo che funziona davvero sugli addominali inferiori", afferma Austin. Per renderlo un po 'più difficile, Austin tiene i piedi un po' più in basso rispetto al suolo. Raccomanda anche di "stringere" o stringere la pancia il più possibile. Questa contrazione è ciò che aiuta a portare le ginocchia agli addominali inferiori.
COME FARLO: Usando una panca per pesi (o puoi sederti sul pavimento), siediti con il sedere vicino al bordo. Quindi, rilassati come se stessi per sdraiarti, ma fermati appena prima di farlo. Tirare le ginocchia nel petto e scricchiolare in avanti. Estendere nuovamente alla posizione iniziale e ripetere. Puoi mettere le mani dietro di te sulla panchina per un maggiore equilibrio e stabilità.
Credito: Katie Austin"Il V-in è un esercizio addominale impegnativo che funziona davvero sugli addominali inferiori", afferma Austin. Per renderlo un po 'più difficile, Austin tiene i piedi un po' più in basso rispetto al suolo. Raccomanda anche di "stringere" o stringere la pancia il più possibile. Questa contrazione è ciò che aiuta a portare le ginocchia agli addominali inferiori.
COME FARLO: Usando una panca per pesi (o puoi sederti sul pavimento), siediti con il sedere vicino al bordo. Quindi, rilassati come se stessi per sdraiarti, ma fermati appena prima di farlo. Tirare le ginocchia nel petto e scricchiolare in avanti. Estendere nuovamente alla posizione iniziale e ripetere. Puoi mettere le mani dietro di te sulla panchina per un maggiore equilibrio e stabilità.
6. Rope Climber
Un ottimo modo per variare il tradizionale scricchiolio, gli scalatori di corda lavorano gli addominali superiori e gli obliqui ruotando il busto per raggiungere la mano opposta al piede opposto.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le gambe distese sopra di te e le mani in aria come se stessi per tirare una corda. Inizia il movimento toccando le dita del piede destro con la mano sinistra. Abbassare e passare dall'altra parte. Ripetere l'operazione per un totale di 20 ripetizioni su ciascun lato.
Credito: Katie AustinUn ottimo modo per variare il tradizionale scricchiolio, gli scalatori di corda lavorano gli addominali superiori e gli obliqui ruotando il busto per raggiungere la mano opposta al piede opposto.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le gambe distese sopra di te e le mani in aria come se stessi per tirare una corda. Inizia il movimento toccando le dita del piede destro con la mano sinistra. Abbassare e passare dall'altra parte. Ripetere l'operazione per un totale di 20 ripetizioni su ciascun lato.
7. Tavola con sollevamento delle gambe
Austin ama questa mossa perché è ottima per lavorare le gambe, il sedere e gli addominali allo stesso tempo. Assicurati di spremere davvero i glutei, specialmente nella parte superiore del movimento.
COME FARLO: inizia in una tavola con le braccia completamente estese e il tuo corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Coinvolgi i tuoi glutei e addominali. Sollevare lentamente un piede dal pavimento e verso il soffitto. Mantieni quella posizione per tre secondi prima di tornare alla posizione di partenza e cambiare gamba. Gambe alternate per l'intero set da 10 a 15 per lato.
Credito: Katie AustinAustin ama questa mossa perché è ottima per lavorare le gambe, il sedere e gli addominali allo stesso tempo. Assicurati di spremere davvero i glutei, specialmente nella parte superiore del movimento.
COME FARLO: inizia in una tavola con le braccia completamente estese e il tuo corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Coinvolgi i tuoi glutei e addominali. Sollevare lentamente un piede dal pavimento e verso il soffitto. Mantieni quella posizione per tre secondi prima di tornare alla posizione di partenza e cambiare gamba. Gambe alternate per l'intero set da 10 a 15 per lato.
Cosa pensi?
Quali sono alcuni dei tuoi esercizi preferiti per addominali e bottino? Qualcuno di loro ha fatto questo elenco delle mosse preferite di Katie? Quali erano nuovi per te? Pensi di aggiungerne qualcuno alla tua routine attuale?
Credito: Katie AustinQuali sono alcuni dei tuoi esercizi preferiti per addominali e bottino? Qualcuno di loro ha fatto questo elenco delle mosse preferite di Katie? Quali erano nuovi per te? Pensi di aggiungerne qualcuno alla tua routine attuale?
