Chinup e pullup sono due degli esercizi più efficaci per costruire i muscoli di latissimus dorsi e la parte superiore del corpo. Come per qualsiasi programma di allenamento o fitness, è importante consultare un medico prima di iniziare questi esercizi. La frequenza con cui eseguire pullup e chinup dipende dagli obiettivi di un determinato programma.
Stabilire gli obiettivi
Chinup e pullup possono e devono essere integrati nelle esigenze e negli obiettivi generali della tua routine di fitness. Possono essere eseguiti in serie ripetute o fallite. Se il tuo obiettivo è aumentare la resistenza, allora possono essere fatti su base giornaliera. Se il tuo obiettivo è aumentare la forza, le dimensioni e / o la potenza, è necessario almeno un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento. In quest'ultimo caso, se lunedì, mercoledì e venerdì sono giorni di allenamento, martedì e giovedì sono i giorni di riposo. Qualunque siano i risultati desiderati, la forma e la tecnica adeguate sono essenziali.
Usa la forma corretta
Quando i tuoi palmi sono rivolti lontano dal tuo corpo, è un pullup, e quando i tuoi palmi sono rivolti verso il tuo corpo, è un mento. Gli stessi gruppi muscolari sono presi di mira. I chinup pongono una maggiore enfasi sui muscoli pettorali e dei bicipiti, mentre i pullup lavorano i muscoli della parte inferiore del lat. La posizione di partenza per entrambi i movimenti è di appendere alla barra con le braccia completamente estese. Questa posizione viene definita dead dead. Le tue braccia saranno all'incirca alla larghezza delle spalle. Le gambe possono essere dritte, piegate o incrociate. Tirati su lentamente e uniformemente. Una volta che il mento ha liberato la barra, lentamente e in modo uniforme si torna in posizione di blocco.
Ottieni assistenza
Inizialmente, potresti non avere la forza di eseguire tutte le ripetizioni che desideri. I chinup sono in genere più facili da eseguire rispetto ai pullup. Concentrarsi sui chinup mentre si continua a sviluppare la forza può essere utile, ma si possono anche impiegare tecniche come i pushup assistiti per aumentare la capacità di eseguire pullup. L'assistenza può arrivare sotto forma di partner di esercizi umani o macchine esplicitamente progettate per aiutare con i pullup. Continuare a mantenere la forma corretta quando si eseguono pullup assistiti. Nel tempo, diminuisci lentamente la quantità di assistenza e otterrai la forza necessaria per eseguire pullup non assistiti.
Suggerimenti e precauzioni
Pratica forma e tecnica adeguate. In questo modo si mira ai muscoli appropriati e si prevengono lesioni. Per evitare infortuni, astenersi dal saltare o dai calci quando si fa il mento o il pull-up. Queste condizioni possono aggravare condizioni preesistenti come lesioni alla cuffia dei rotatori o impingement alla spalla. Se senti dolore o vertigini mentre fai i chinup o i pullup, smetti di fare gli esercizi e cerca assistenza medica se necessario.
